Idade:19

Altura:1,80

Peso:84

Hipertrofia

ABCD

A-B-OFF-C-D-OFF-OFF

A Ombro/Trapezio/Triceps

-Desenvolvimento militar 4 x 6-8

-Elevacao lateral 3 x 8-10

-Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8

-Elevacao frontal alternada com halteres 3 x 8-10

-Crucifixo invertido sentado 3 x 10-12

-Encolhimento com halteres 3 x 10-12

-Triceps testa 4 x 6-8

-Paralelas 3 x Até falha

-Rosca francesa 4 x 6-8

B Costas/Abd

-Barra fixa 3 x Ate falha

-Levantamento terra 5 x 5

-Pulley frontal 3 x 10-12

-Remada sentado 3 x 10-12

-Serrote 3 x 8-10

-Abd superiores com peso 3 x 20

-Abd inferiore (Perna levantada) 3 x 20

-Elevacao de pernas nas paralelas 3 x 15

C Peito/Biceps/Antebraço

-Supino inclinado 4 x 6-8

-Supino reto 5 x 5

-Supino reto com halteres 4 x 6-8

-Crucifixo 3 x 10-15

-Voador 3 x 10-15

-Rosca direta barra w 4 x 6-8

-Rosca alternada 4 x 6-8

-Rosca martelo 4 x 6-8

-Inverção de punho com barra 3 x 10-12

D Perna

-Leg press 4 x 10-15

-Agachamento completo 5 x 5

-Cadeira extensora 4 x 10-15

-Cadeira flexora 4 x 10-15

-Agachamento alternado 4 x 6-8

-Panturrilha sentado 3 x 10-15

Queria saber oque voces acham do esquema de Supino reto/Agachamento/Levantamento terra no esquema 5 x 5 (Treino de força).

Faço drop-set semana sim semana nao no triceps e biceps, no triceps na rosca francesa (triplo drop set) no biceps faço a troca do rosca martelo com rosca concentrada e coloco o drop set (triplo drop set)

Critiquem a vontade !

Obrigado

Porra ninguem ??

a divisão não está legal, um dia vc faz costas no outro bíceps dessa forma seu treino não vai render tanto o quanto deveria... faz assim:

Peito - Ombro

Costas Trapézio

OFF

Perna + panturrilha

Bíceps Tríceps

Pra q tanto exercício de ombro maninho? faz só Des.Halter, Elavação lateral e Elavação frontal

Peito: Sup. Reto, Sup. Inclinado, Sup.Declinado + 1 isolador ( não há necessidade de 5 exerícios blz? )

o resto ta tranquilo até ! bons treinos