TREINO : 6 exercícios para músculos grandes sendo 2x12 2x10 com aumento de carga, e 3 exercícios para músculos pequenos 2x10 2x8 com aumento de carga

sendo 1 min á 1:30 de descanso.

- segunda- feira (PEITO)

supino reto

supino inclinado

supino declinado

pull-over

cruxifixo

peck-deck

- terça: (TRAPÉZIO, BÍCEPS)

remada alta

encolhimento frente

encolhimento atrás

rosca direta

rosca alternada

rosca concentrada

- quarta: (PERNA)

leg press

agachamento

levantamento terra

afundo

mesa flexora

adutor, abdutor

- quinta: (OMBRO, TRÍCEPS)

desenvolvimento frente

elevação frontal

elevação lateral

repulsão entre dois bancos

extensão dos braços sentado

pulley investido

- sexta: (COSTAS)

Puxada atras

Puxada Frente

Remada Baixa

Puxada com os membros estendidos

Remada Unilateral

Remada curvada

- sábado: (PANTURRILHA, ABDÔMEN)

elevação calcanhar deitado (maquina)

elevação calcanhar em pé (maquina)

elevação calcanhar leg press

supra

infra

oblíquo

Você treina há quanto tempo?

há 2 anos