Idade:19

Altura:1.80

Peso:83

Braço:36 e meio

Tempo de trieno:6 meses

Hipertrofia

ABCD

Os exercicios estao na ordem de execução.

Critiquem a vontade.

A Ombro/Trapezio/Triceps

Ombro:

Desenvolvimento militar (Pela frente no smith) 4 x 6-8

Elevacao lateral 3 x 8-10

Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8

Elevacao frontal alternada com halteres 3 x 8-10

Crucifixo invertido (Sentado) 3 x 10-12

Encolhimento com halteres 3 x 10-12

Triceps corda 4 x 10-12

Paralelas 4 x Até falha

Rosca francesa 4 x 6-8

Supino fechado 4 x 6-8

B Costas

Barra fixa 3 x Até falha

Levantamento terra 3 x 8-10

Pulley frontal 3 x 10-12

Remada cavalinho 3 x 10-12

Remada sentado 3 x 10-12

Serrote 3 x 8-10

C Peito/Biceps/Antibraço

Peito:

Supino inclinado 4 x 6-8

Supino reto 4 x 6-8

Crossover 3 x 10-15

Crucifixo reto 3 x 10-15

Voador 3 x 10-15

Biceps:

Rosca direta barra w 4 x 6-8

Rosca alternada 4 x 6-8

Rosca martelo 4 x 6-8

Antebraço:

Antebraço na barra 3 x 10-12

D Perna/Panturrilha

Leg press 4 x 10-15

Agachamento completo 4 x 8-10

Cadeira extensora 4 x 10-15

Cadeira flexora 4 x 10-15

Agachamento alternado 4 x 8-10

Panturrilha sentado 3x 10-12

Costumo fazer drop set no biceps na rosca martelo semana sim semana nao.

cara (minha opiniao) achei muito exercicios, principalmente dorsais.

Falo, Bons treinos.