Idade: 20

Altura: 1,70

Peso: 65kg

Objetivo do treino: Hipertrofia (enfoque na Parte inferior)

Tipo Fisico: Ectomorfo

ABC2X

A = Perna e Abdômen

Mesa Extensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Adução 4x8

Abdução 4x8

Agachamento 3x10

Hack Machine 4x8

Leg Press 4x8

Panturrilha em Pé 4x10

Panturrilha Sentado 4x20

Abdominal Supra 4x20

Abdominal na Prancha 4x10

B = Peito e Dorsal

Supino Reto 1x12 + 3x10

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x6

Peck Deck 3x10

Puxador Frente 4x10

Puxador Costas 4x8

Remada na Maquina 4x10

Remada Cavalo 3x10

C = Ombro, Tríceps e Bíceps

Desenvolvimento Frente 3x12

Desenvolvimento Costas 3x12

Crucifixo Lateral 3x12

Remada Alta 4x10

Tríceps no Pulley 4x10

Tríceps na Maquina 4x8

Rosca Francesa Testa 4x8

Tríceps Francês 3x10

Rosca Direta 4x10

Banco Scott 4x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca Concentrada 4x10

(Series x Repetições)

é o seguinte "Malho" há uns 8meses, mas agora quero Treinar de verdade, e esse foi o Treino que o instrutor da minha academia (que pra mim não manja mta coisa) me passou. não sei posso tá falando besteira mas tô achando mto longa e com mtos exercicios. me ajudem se possivel a adequar meu treino.

Editado 21/09/2011 às 16:09 09/21, 2011 por Duuke (veja o histórico de edições)

Ele botou dois musculos grandes para malhar no mesmo dia, acho que vai te cansar um pouco.

Eu não faria peito e costas no mesmo dia;

Eu aumentaria 1 série no desenvolvimento frente e costas e diminuiria as repetições;

Tiraria 1 exercício pra bíceps, 4 exercícios de 4 séries de 10 repetições pra músculo pequeno é muita coisa! Eu só faço 3x3x10 (3 exercícios x 3 séries x 1O repetições cada).

Qual é esse exercício "Rosca no Pulley" no treino de ombro, tríceps e bíceps?

Eu não faria peito e costas no mesmo dia;

Eu aumentaria 1 série no desenvolvimento frente e costas e diminuiria as repetições;

Tiraria 1 exercício pra bíceps, 4 exercícios de 4 séries de 10 repetições pra músculo pequeno é muita coisa! Eu só faço 3x3x10 (3 exercícios x 3 séries x 1O repetições cada).

Qual é esse exercício "Rosca no Pulley" no treino de ombro, tríceps e bíceps?

Concordo

E achei perna muito volumoso, nao vejo sentido em fazer aduçao e abduçao tbm. Colocaria agachamento como primeiro exercicio, seguido da flexora, e etc.

Nao sei se faria hack e livre no mesmo dia.

Ele botou dois musculos grandes para malhar no mesmo dia, acho que vai te cansar um pouco.

vc quiz dizer que vou ter menores ganhos? pq fisicamente é tranquilo malhar peito e dorsal no msm dia.

Eu não faria peito e costas no mesmo dia;

Eu aumentaria 1 série no desenvolvimento frente e costas e diminuiria as repetições;

Tiraria 1 exercício pra bíceps, 4 exercícios de 4 séries de 10 repetições pra músculo pequeno é muita coisa! Eu só faço 3x3x10 (3 exercícios x 3 séries x 1O repetições cada).

Qual é esse exercício "Rosca no Pulley" no treino de ombro, tríceps e bíceps?

Rosca No Pulley é Tríceps no Pulley, foi mal.

tô no trampo, mas qndo chegar em casa vou fazer umas mudanças, tpw o dia de peito e dorsal, e depois posto aqui pra ver se vcs aprovam.

Rosca No Pulley é Tríceps no Pulley, foi mal.

tô no trampo, mas qndo chegar em casa vou fazer umas mudanças, tpw o dia de peito e dorsal, e depois posto aqui pra ver se vcs aprovam.

Ah sim, então tira 1 exercício pra tríceps tbm, deixa 3 pra bíceps e 3 pra tríceps.

A = Perna e Abdômen

Mesa Extensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Adução 4x8

Abdução 4x8

Agachamento 3x10

Hack Machine 4x8

Leg Press 4x8

Panturrilha em Pé 4x10

Panturrilha Sentado 4x20

Abdominal Supra 4x20

Abdominal na Prancha 4x10

B = Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 1x12 + 3x10

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x6

Peck Deck 3x10

Desenvolvimento Frente 4x8

Desenvolvimento Costas 4x8

Crucifixo Lateral 4x10

Remada Alta 4x10

Tríceps no Pulley 4x10

Tríceps na Maquina 4x10

Rosca Francesa Testa 4x10

C = Dorsal, Bíceps e Antebraço

Puxador Frente 4x8

Puxador Costas 4x8

Remada na Maquina 4x10

Remada Cavalo 3x10

Rosca Direta 4x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca Scott 4x10

Como meu enfoque é a parte inferior, vou deixar assim. tbm vou adicionar o Antebraço nesse dia C, quais e quantas series seriam ideais? Flexão do antebraço com Barra, Rosca inversa, Rosca Pulso?

Voce faz 35 séries pra perna num dia só. Voce nao leu oq eu disse?

Acho q vai dar OT isso ai, 2x por semana ainda..

Voce faz 35 séries pra perna num dia só. Voce nao leu oq eu disse?

Acho q vai dar OT isso ai, 2x por semana ainda..

opa, não tinha visto msm. :X

tiro então adução e abdução ou devo reduzir o numero de series?

Editado 22/09/2011 às 02:23 09/22, 2011 por Duuke (veja o histórico de edições)

Aí é sua decisao, se voce sente diferença com esses exercicios, mas já vi varias pessoas falando que é besteira esse exercicio. Abraço

cara ta mto volumoso.

Primeiro, seu treino deveria ser B-A-C, de acordo com o que vc postou, fica melhor o descanso para músculos superiores intercalando superior/inferior.

Segundo, não é mto aconselhável malhar 2 musculos grandes no mesmo dia. Eu colocaria peito/triceps e dorsal/biceps

Terceiro, se vc nao se sente cansado provavelmente não esta aproveitando bem os exercicios.

Quarto, esse tanto de exercicio em longo prazo pode te causar OT. Use a formula 4x3x10 para musculos grandes, e 3x3x10 para musculos pequenos, se quiser pode colocar um drop set no ultimo exercicio de cada musculo.

Essa é minha opiniao

boa sorte

abç

A = Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 1x12 + 3x10

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x6

Peck Deck 3x10

Desenvolvimento Frente 4x8

Desenvolvimento Costas 4x8

Crucifixo Lateral 4x10

Remada Alta 4x10

Tríceps no Pulley 3x10

Tríceps na Maquina 3x10

Rosca Francesa Testa 3x10

B = Perna e Abdômen

Agachamento 3x10

Mesa Extensora 4x8

Mesa Flexora 4x8

Hack Machine 4x8

Leg Press 4x8

Panturrilha em Pé 3x10

Panturrilha Sentado 3x20

Abdominal Supra 4x20

Abdominal na Prancha 4x10

C = Dorsal, Bíceps e Antebraço

Puxador Frente 4x8

Puxador Costas 4x8

Remada na Maquina 4x10

Remada Cavalo 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Inversa 3x10

Rosca Pulso 3x10

adicionei 2 exercicios para o antebraço, tirei abdução/adução, mudei para B-A-C com Peito+Tríceps e Dorsal+Bíceps e mudei a qntidade de series.

to sentindo cheiro de overtraining

mano divide melhor isso, tenta fazer assim:

A:Peito Tríceps

B: Costa, bíceps

C: Pernas, ombros

se fizer trapézio, bota no treino de ombro, e se fizer antebraço tbm bota no treino de bíceps ;D

é uma divisão bacana na MINHA opinião

Melhorou amigo, eu tiratia só mais 1 exercício de ombro!

Cuidado com o rosca punho, é danado pra ferrar a munheca, não extrapole no peso!

Além do treino, monte uma boa dieta e tente descansar pelo menos 8h diárias, pois seu treino não esta moleza, assim vc pode evitar possíveis problemas futuros!

abraço

Editado 22/09/2011 às 12:20 09/22, 2011 por lucarelli (veja o histórico de edições)

A = Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 1x12 + 3x10

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x6 Não acho que precisa, acho inútil.

Peck Deck 3x10

Desenvolvimento Frente 4x8

Desenvolvimento Costas 4x8 coloca elevação lateral.

Crucifixo Lateral 4x10 Que isso?

Remada Alta 4x10

Tríceps no Pulley 3x10

Tríceps na Maquina 3x10

Rosca Francesa Testa 3x10

B = Perna e Abdômen

Agachamento 3x10

Mesa Extensora 4x8 Joga no final

Mesa Flexora 4x8 joga no final

Hack Machine 4x8

Leg Press 4x8

Panturrilha em Pé 3x10 3x20

Panturrilha Sentado 3x20

Abdominal Supra 4x20

Abdominal na Prancha 4x10

C = Dorsal, Bíceps e Antebraço

Puxador Frente 4x8

Puxador Costas 4x8 Não precisa de dois puxadores praticamente iguais

Remada na Maquina 4x10

Remada Cavalo 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Inversa 3x10

Rosca Pulso 3x10

adicionei 2 exercicios para o antebraço, tirei abdução/adução, mudei para B-A-C com Peito+Tríceps e Dorsal+Bíceps e mudei a qntidade de series.

Acho que 3x10 em todos tá bom.