Idade: Faço 21 agora em outubro

Altura: 1,76

Peso: 73KG

BF: Na casa dos 14%

Medidas:

Só lembro do biceps, 36,5 cm, em breve vou fazer outra avaliação

Objetivo do treino: Força/Hipertrofia

Comprei a enciclopedia do fisiculturismo do Arnold

E trago aqui o treino de fisiculturismo básico nível 1 que ele passa:

1- Peito e Costas

Supino Reto ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Inclinado ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Pullover ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Barra Fixa ( Quantas conseguir de forma contínua até chegar a 50 )

Remada Curvada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Terra (10 , 6 , 4 reps)

2 Ombros, biceps/triceps/antebraços

Levantamente Olimpico ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Elevação Lateral com halteres ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Remada Alta ( 10, 6 , 4 reps )

Desenvolvimento com barra ( 6, 4, 2 )

Rosca Direta ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Alternada com pegada supinada ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Martelo ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Rosca triceps com barra, de pé (acredito que dê pra substituir pelo testa) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Rosca punho normal e invertida ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

3-Coxa, panturrilha, lombar

Agachamento ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps )

Passada (seria o avanço) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Flexão de joelho (de preferencia com pesos não na maquina) ( 15, 10 a 12, 8 a 10, 6 reps)

Flexão Plantar 5x15

Stiffs (10, 6 , 4 reps)

Good Mornings idem

Abdominais todos os dias 5x25

Treinamento de 2ª à sabado

Nível de intensidade: Médio

Que vocês acham?

Teria total condição de fazer, só não faria as barras pq a academia não tem, good mornings tbm não, e nem os avanços pq tenho lesão no tendão patelar e a região da tuberosidade da tibia fica absurdamente dolorida quando faço

Editado 19/09/2011 às 02:01 09/19, 2011 por andrep1

Cara, vou lançar minha opinião e apenas ela sem nenhum embasamento cientifico, eu acho que mesmo os preceitos básicos para um fisioculturista são muito avançados pra maioria das pessoas, incluindo praticantes avançados de musculação. E sempre lembrando que o fisioculturismo é, praticamente, um estilo de vida, não são apenas os exercícios que vão te tornar um monstro, mas, sim, uma dieta a altura, genética privilegiada, rotina regrada e um bom bocado de esteroides bem manipulados.

Assim, "avançado" eu não achei, achei até bem simples por se tratar de um treinamento de hipertrofia com exercicios básicos focados em série de força pra dar base pra um treino intenso como de fisiculturista (ainda mais da época antiga, quando era muita intensidade MESMO)