Objetivo: Hipetrofia

3 meses de treino ( ja treinei antes, mais perdi tudo devido ao longo tempo sem treinar)

1,88

82kg

descanso de 1min a 1:20

A - Peito e Ombro

Supino Reto (Barra)

aquecimento + 3x8

Supino Inclinado Halteres

3x8

Crucifixo

3x8

Desenvolvimento na barra atras

3x8

remada alta na barra

2x10

Elevaçao lateral

3x8

B-Costas

Pulley frente 3x8

Remada na maq pegada fechada

4x10

levantamento terra

4x10

Encolhimento na barra

3x12

C- Biceps e triceps

Rosca direta na barra

3x8

rosca scott

3x8

rosca invertida no cross

2x12

Triceps testa

3x8

triceps corda no pulley

3x8

triceps pulley palmas virada p/ cima

2x10

D Pernas

Agachamento no hack 15 10 10 8 15

Leg press 3x 8

Extensora 4x8

Flexora 4x8

gemeos 15 12 10 15

OBS:Nao coloquei o treino de abdomen, sempre faço aquecimento no primeiro exercicio de cada musculo, treino curto e alta intencidade utilizando rep forçada ou drop set em 1 exercicio de kd musc

Acho que dá pra colocar um crossover ou um supino declinado nesse treino de peito... E umas paralelas no treino de tríceps como aquecimento, 2x12 ou 3x8