Como Melhorar Essa Dieta Hipertrofia?

[crawz 3]

Bom, sou ectomorfo e preciso de uma dieta com mais de 4500 calorias. Mas com alimentos de qualidade.

Gostaria de saber, como posso aumentar umas 1200 calorias nessa dieta? Macarrão? Ovos? Aveia?

Outra coisa, é impossível mudar meu almoço pois compro marmita. E o pré-treino não consigo comer mais nada.

Tenho que colocar essas calorias no desjejum, lanche das 10:30, jantar e lanche das 22:00.

Refeição 1 (Desjejum - 09:00):

100g Atum Ralado Marcol (23g proteína / 1g gordura) 100 kcal

2 Fatias de Pão de Forma Integral Panco Quinoa (4,9g proteína, 16,8g de carboidrato) 89 kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal.

(Leite, Banana e Aveia Batido no Liquidificador...).

Refeição 2 (Lanche - 10:30):

40g de Granola Jasmine Tradicional (4,4g de proteína / 25g de carboidrato / 5g de gordura) 163kcal

200ml de Leite Molico Desnatado (5,8g de proteína / 9,5g de carboidrato / 0,9g de gordura) 70kcal

1 Maçã Argentina (0,2g proteína / 16,6g carboidrato) 63kcal

Refeição 3 (Almoço - 12:30):

1 Centrum (20 minutos antes do almoço)

150g de Filé Mignon Grelhado (49g de proteína / 0g de carboidrato / 7g de gordura) 330kcal

150g Arroz Pilecco Nobre Cozido (4g de proteína / 42g de carboidrato) 190kcal

100g Feijão Carioca Cozido (5g de proteína / 14g de carboidrato / 0,5g de gordura) 80kcal

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

Refeição 4 (Pré-Treino - 15:30):

250g de Batata Doce Roxa Cozida (1.5g proteína / 46g carboidrato / 0.3g gordura) 193kcal

100g de Peito de Frango Grelhado (32g proteína, 2g gordura) 159kcal

1 Banana Nanica (1,4g proteína / 24g de carboidrato) 92kcal

Refeição 5 (Pós-Treino - 17:45):

5g de Creatina Universal

40g de Whey Optimum com 50g Maltodextrina (32g de proteína / 50g carboidrato / 1,3g gordura) 344kcal

Refeição 6 (Jantar - 19:15):

200g de Peito de Frango Grelhado (64g de proteína / 4g de gordura) 318kcal

150g de Arroz Integral (4g de proteína / 38g de carboidrato / 1g de gordura) 186kcal

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

Refeição 7 (Lanche - 22:00):

2 Fatias de Pão de Forma Integral Panco Quinoa (4,9g proteína, 16,8g de carboidrato) 89 kcal

70g de Atum Ralado Marcol Puro (16g de proteína / 0,7g de gordura) 73kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

Refeição 8 (Ceia - 23:00):

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

30g de Albumina Salto's (24g de proteína) 115kcal

Essa dieta possui EXATAMENTE (pode variar um valor mínimo, indiferente):

3380 calorias

370g de carboidratos (4,5g / kg)

299g de proteínas (3,65g / kg)

66g de gorduras (0,8g / kg)

Editado Setembro 15, 2011 às 14:22 por crawz

[Kaleo 53]

Precisa de mais que 4500? qual sua altura e peso pra saber ?

[crawz 3]

Tenho 1,85m. Peso 82kg.

Meu TMB é 3000 calorias.

Sou ectomorfo, muito difícil ganhar massa. Fiz essa dieta 2 semanas sem beber alcool, sem comer lanches e tudo mais. Ganhei 100 gramas.

[crawz 3]

Fiz algumas alterações. Quem entende pode me dizer como está?

Estou pensando em adicionar um pouco de macarrão na dieta. Ficaria bom? Em qual refeição posso adicionar?

Refeição 1 (Desjejum - 08:30):

100g Atum Ralado Marcol (23g proteína / 1g gordura) 100 kcal

2 Fatias de Pão de Forma Integral Panco Quinoa (4,9g proteína, 16,8g de carboidrato) 89 kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

(Leite, Banana e Aveia Batido no Liquidificador...).

Refeição 2 (Lanche - 10:30):

40g de Granola Jasmine Tradicional (4,4g de proteína / 25g de carboidrato / 5g de gordura) 163kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

100g de Batata Doce Roxa Cozida (0.6g proteína / 18.4g carboidrato / 0.1g gordura) 77kcal

1 Maçã Argentina (0,2g proteína / 16,6g carboidrato) 63kcal

Refeição 3 (Almoço - 12:30):

1 Centrum (20 minutos antes do almoço)

150g de Filé Mignon Grelhado (49g de proteína / 7g de gordura) 330kcal

150g Arroz Pilecco Nobre Cozido (4g de proteína / 42g de carboidrato) 190kcal

100g Feijão Carioca Cozido (5g de proteína / 14g de carboidrato / 0,5g de gordura) 80kcal

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

2 Ovos Cozidos (26,5g de proteínas / 1,2g de carboidratos / 12g de gorduras) 292kcal

Refeição 4 (Pré-Treino - 15:30):

250g de Batata Doce Roxa Cozida (1.5g proteína / 46g carboidrato / 0.3g gordura) 193kcal

100g de Peito de Frango Grelhado (32g proteína, 2g gordura) 159kcal

1 Banana Nanica (1,4g proteína / 24g de carboidrato) 92kcal

Refeição 5 (Pós-Treino - 17:45):

5g de Creatina Universal

40g de Whey Optimum com 50g Maltodextrina (32g de proteína / 50g carboidrato / 1,3g gordura) 344kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki Junto (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

Refeição 6 (Jantar - 19:15):

200g de Peito de Frango Grelhado (64g de proteína / 4g de gordura) 318kcal

150g de Arroz Integral (4g de proteína / 38g de carboidrato / 1g de gordura) 186kcal

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

Refeição 7 (Lanche - 22:00):

2 Fatias de Pão de Forma Integral Panco Quinoa (4,9g proteína, 16,8g de carboidrato) 89 kcal

70g de Atum Ralado Marcol Puro (16g de proteína / 0,7g de gordura) 73kcal

300ml de Leite Molico Desnatado (8,7g de proteína / 14,2g de carboidrato / 1.3g de gordura) 105kcal

1 Banana Nanica e 30 Gramas de Aveia Yoki (6.4g proteína, 40g carboidrato, 2,4g gordura) 200kcal

1 Maçã Argentina (0,2g proteína / 16,6g carboidrato) 63kcal

Refeição 8 (Ceia - 23:00):

1 Colher de Sopa (13ml) de Azeite de Oliva Extra-Virgem Galo (12g de gordura) 108kcal

30g de Albumina Salto's (24g de proteína) 115kcal

Essa dieta possui EXATAMENTE (pode variar um valor mínimo, indiferente):

4455 calorias

529g de carboidratos (6,45g / kg)

349g de proteínas (4,25g / kg)

85g de gorduras (1,036g / kg)