Idade:19

Altura:1,80

Peso:85

Braço:38

BF:11%

Hipertrofia

ABCDE

A Peito

Supino inclinado com halteres 4 x 6-8

Crossover 3 x 10-15

Supino reto com halteres 4 x 6-8

Crucifixo 3 x 10-15

Voador 3 x 10-15

B Costas

Serrote 3 x 8-10

Levantamento terra 3 x 8-10

Pulley frontal 3 x 10-12

Barra fixa 3 x Até falha

Remada sentado 3 x 10-12

C Ombro

Desenvolvimento militar 4 x 6-8

Elevação lateral 4 x 6-8

Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8

Elevação lateral sentado 4 x 8-10

Encolhimento 3 x 10-12

D Braço

Biceps

Rosca direta 4 x 6-8

Rosca alternada 4 x 6-8

Rosca pulley 4 x 8-10

Concentracao 4 x 6-8

Triceps

Triceps pulley corda 4 x 10-12

Paralelas 4 x Até falha

Rosca francesa com 2 mãos 4 x 6-8

Supino fechado 4 x 6-8

E Perna

Leg press 4 x 10-15

Agachamento 4 x 8-10

Extensora 4 x 10-15

Flexora 4 x 10-15

Agachamento no hack 4 x 8-10

Panturrilha em pé 3 10-12

Panturrilha sentado 3 x 10-12

Na minha opiniao está muito fraco para um treino onde você só vai treinar 1x por semana cada parte,faça repetições forçadas,treine até a falha excentrica e não a concentrica,faça cadencias altas na negativa,diminua o descanço,se quiser coloque Drop set ou pré exaustão etc..