jpshaka 0 Postado Setembro 12, 2011 às 15:35 Compartilhar Postado Setembro 12, 2011 às 15:35 Montei um treino para minha namorada gostaria que voces dessem sugestoes pra ela por favor. Nao tenho mta experiencia com treino feminino. desde ja obrigado Idade:16 Altura:1,64 Tempo de academia:2 anos Peso:55 Objetivo do treino:Definição Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. AB 2X Treino AB 2 X SEG-A1-Pernas(foco quadríceps)/Peito/Ombros/Triceps/ABS Agachamento Livre 4 x 12/12/10/8 Leg Press 4 x 15 Extensora 3 x 12(DROP-SET) Adutor na polia 3 x 12 Fly reto 3 x 10 Voador 3 x 10 Arnold Press 3 x 10 Triceps Pulley+Invertido 3 x 10 + 10(BI-SET) Abdominal pés fixos com peso 3 x 20 Elevação de pernas 3 x 20 TER-B1-Pernas(foco coxas)/Glúteos//Panturrilha/Costas/Bíceps Afundo com halteres 3 x 12 Extensão do quadril com polia baixa 3 x 12 Abdução do quadril deitado 3 x 12 Abdutora 3 x 12(DROP-SET) Panturrilha no leg 4 x 20(DROP-SET) Serrote 3 x 10 Puxada Pulley Aberta 3 x 10 Rosca 21 3x QUA-OFF – Aeróbicos(30~40 min) + ABS Flexão lateral deitada 3 x 20 Flexão lateral na polia baixa 3 x 20 QUI-A2-Pernas(foco quadríceps) /Peito/Ombros/Triceps/ABS Agachamento Livre 4 x 12/12/10/8 Extensora unilateral 3 x 12 Stiff 3 x 12 Adutor 3 x 12(DROP-SET) Fly Inclinado 3 x 10 Crucifixo Reto 3 x 10 Elevação Lateral na polia baixa 3 x 10 Triceps Testa 3 x 10 Triceps Corda 3 x 10(DROP-SET) Crunch com peso 3 x 20 Elevação de pernas na barra 3 x exaustão SEX-B2-Pernas(foco coxas)/Glúteos/Panturrilhas/Costas/Bíceps Afundo com barra 3 x 12/10/8 Extensão do quadril no solo 3 x 12 Abdução do quadril na polia 3 x 12 Abdutora com os ombros a frente 3 x 12 (DROP-SET) Panturrilha Sentado com barra(estilo burrinho)3 x 20 Remada na maquina 3 x 10 Puxada Pulley Supinada 3 x 10 Rosca Martelo+Alternada 3 x 10 + 10(BI-SET) SAB-OFF – Aeróbicos(30~40 min) + ABS Flexão lateral deitada 3 x 20 Flexão lateral na polia baixa 3 x 20 DOM-OFF Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5779 Postado Setembro 12, 2011 às 18:27 Moderador Compartilhar Postado Setembro 12, 2011 às 18:27 Vamos as minhas dicas: Dividir o treino em AB 2X = boa opção Mas da forma que vc dividiu, achei mto pesado. Seria bom fazer membros inferiores num dia e superiores em outro, sendo que o abdominal pode ser feito nos dois dias. Creio q as séries não devem passar de 3 e algumas repetições devem ser de 15, como pex. no agachamento. Dá uma exugada no treino e posta novamente. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jpshaka 0 Postado Setembro 12, 2011 às 18:56 Autor Compartilhar Postado Setembro 12, 2011 às 18:56 fico melhor assim? Treino AB 2 X A1-INFERIORES Agachamento Livre 3 x 15 Leg Press 3 x 15 Extensora 3 x 12(DROP-SET) Mesa Flexora 3 x 12(DROP-SET) Adutor 3 x 12 Afundo com halteres 3 x 12 Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso) B1-SUPERIORES Fly reto+Crucifixo reto 3 x 10+10 Puxada Pulley Aberta 3 x 10 Remada na máquina 3 x 10 Arnold Press 3 x 10 Rosca 21 3 x Triceps Pulley 3 x 10(DROP-SET) OFF A2-INFERIORES Agachamento Livre 3 x 15 Leg Press 3 x 15(variando a forma dos pés) Extensora unilateral 3 x 10 Extensão do quadril no solo 3 x 12 Afundo com barra 3 x 12 Stiff 3 x 12 Abdutora 3 x 12(DROP-SET) Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso) B2-SUPERIORES Fly Inclinado 3 x 10 Voador 3 x 10 Puxada Pulley Supinada 3 x 12 Serrote 3 x 10 Remada Alta 3 x 10 Tríceps Testa+Supinado 3 x 10 + 10 Rosca Martelo + Alternado 3 x 10 + 10 Dois treinos de ABS cada dia um: Treino 1 Abdominal pés fixo + peso 3 x 20 Crunch + peso 3 x 20 Treino 2 Elevação de pernas 3 x 20 Elevação de pernas na barra 3 x exaustão Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5779 Postado Setembro 12, 2011 às 19:09 Moderador Compartilhar Postado Setembro 12, 2011 às 19:09 Fiz umas leves mudadas. Veja o que acha: Treino AB 2 X A1-INFERIORES Agachamento Livre 3 x 15 Leg Press 3 x 12 Extensora 3 x 10(DROP-SET) Mesa Flexora 3 x 10(DROP-SET) Adutor 3 x 15 Afundo com halteres 3 x 12 Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso) B1-SUPERIORES Fly reto+Crucifixo reto 3 x 10+10 Puxada Pulley Aberta 3 x 10 Remada na máquina 3 x 10 Arnold Press 3 x 10 Rosca 21 3 x 10 Triceps Pulley 3 x 10(DROP-SET) OFF A2-INFERIORES Agachamento Livre 3 x 15 Leg Press 3 x 8 e 8 || e \/ (variando a forma dos pés) Extensora unilateral 3 x 12 Extensão do quadril no solo 3 x 12 Afundo com barra 3 x 12 Stiff 3 x 12 Abdutora 3 x 12(DROP-SET) Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso) B2-SUPERIORES Fly Inclinado 3 x 10 Voador 3 x 10 Puxada Pulley Supinada 3 x 12 Serrote 3 x 10 Remada Alta 3 x 10 Tríceps Testa+Supinado 3 x 10 + 10 Rosca Martelo + Alternado 3 x 10 + 10 Dois treinos de ABS cada dia um: Treino 1 Abdominal pés fixo + peso 3 x 15 - Fala para ela segurar um pesinho, para dificultar o movimento Crunch + peso 3 x 15 Treino 2 Elevação de pernas 3 x 15 Elevação de pernas na barra 3 x exaustão it Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jpshaka 0 Postado Setembro 12, 2011 às 19:32 Autor Compartilhar Postado Setembro 12, 2011 às 19:32 obrigado fefe mto obrigado msm, qto ao leg vai ser a pisada normal depois em V certo? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5779 Postado Setembro 13, 2011 às 16:01 Moderador Compartilhar Postado Setembro 13, 2011 às 16:01 Existem muitas variações de pés no leg 45: A que sugeri é com os pés e joelhos juntos ||, bem no centro e depois com os pés abertos \/. Em cada um, oito repetições. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FernandOwnz 9 Postado Setembro 15, 2011 às 18:51 Compartilhar Postado Setembro 15, 2011 às 18:51 Bom acho que a fefe "matou" o topico se restar mais alguma duvida, bem melhor fazer essa divisão que falou por causa do descanso total. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FernandOwnz 9 Postado Setembro 15, 2011 às 19:15 Compartilhar Postado Setembro 15, 2011 às 19:15 (editado) Duplicado Desculpa. Editado Setembro 15, 2011 às 19:15 por FernandOwnz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jpshaka 0 Postado Setembro 18, 2011 às 22:27 Autor Compartilhar Postado Setembro 18, 2011 às 22:27 nao entendi o agachamento sempre li q e bom fazer poucas rep com mta carga e nao o q esta ai. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5779 Postado Setembro 19, 2011 às 14:19 Moderador Compartilhar Postado Setembro 19, 2011 às 14:19 nao entendi o agachamento sempre li q e bom fazer poucas rep com mta carga e nao o q esta ai. Poucas repetições e com mta carga é para quem é avançado e creio q vc não se inclua nesse grupo. Saiba que o agachamento bem executado é o exercício que melhor desenvolverá suas pernas, equilíbrio e força. Mas se começar com mta carga, corre o risco de lesões, já que não tem ainda domínio perfeito do exercício. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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