Montei um treino para minha namorada gostaria que voces dessem sugestoes pra ela por favor. Nao tenho mta experiencia com treino feminino. desde ja obrigado

Idade:16

Altura:1,64

Tempo de academia:2 anos

Peso:55

Objetivo do treino:Definição

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

AB 2X

Treino AB 2 X

SEG-A1-Pernas(foco quadríceps)/Peito/Ombros/Triceps/ABS

Agachamento Livre 4 x 12/12/10/8

Leg Press 4 x 15

Extensora 3 x 12(DROP-SET)

Adutor na polia 3 x 12

Fly reto 3 x 10

Voador 3 x 10

Arnold Press 3 x 10

Triceps Pulley+Invertido 3 x 10 + 10(BI-SET)

Abdominal pés fixos com peso 3 x 20

Elevação de pernas 3 x 20

TER-B1-Pernas(foco coxas)/Glúteos//Panturrilha/Costas/Bíceps

Afundo com halteres 3 x 12

Extensão do quadril com polia baixa 3 x 12

Abdução do quadril deitado 3 x 12

Abdutora 3 x 12(DROP-SET)

Panturrilha no leg 4 x 20(DROP-SET)

Serrote 3 x 10

Puxada Pulley Aberta 3 x 10

Rosca 21 3x

QUA-OFF – Aeróbicos(30~40 min) + ABS

Flexão lateral deitada 3 x 20

Flexão lateral na polia baixa 3 x 20

QUI-A2-Pernas(foco quadríceps) /Peito/Ombros/Triceps/ABS

Agachamento Livre 4 x 12/12/10/8

Extensora unilateral 3 x 12

Stiff 3 x 12

Adutor 3 x 12(DROP-SET)

Fly Inclinado 3 x 10

Crucifixo Reto 3 x 10

Elevação Lateral na polia baixa 3 x 10

Triceps Testa 3 x 10

Triceps Corda 3 x 10(DROP-SET)

Crunch com peso 3 x 20

Elevação de pernas na barra 3 x exaustão

SEX-B2-Pernas(foco coxas)/Glúteos/Panturrilhas/Costas/Bíceps

Afundo com barra 3 x 12/10/8

Extensão do quadril no solo 3 x 12

Abdução do quadril na polia 3 x 12

Abdutora com os ombros a frente 3 x 12 (DROP-SET)

Panturrilha Sentado com barra(estilo burrinho)3 x 20

Remada na maquina 3 x 10

Puxada Pulley Supinada 3 x 10

Rosca Martelo+Alternada 3 x 10 + 10(BI-SET)

SAB-OFF – Aeróbicos(30~40 min) + ABS

Flexão lateral deitada 3 x 20

Flexão lateral na polia baixa 3 x 20

DOM-OFF

Vamos as minhas dicas:

Dividir o treino em AB 2X = boa opção

Mas da forma que vc dividiu, achei mto pesado. Seria bom fazer membros inferiores num dia e superiores em outro, sendo que o abdominal pode ser feito nos dois dias.

Creio q as séries não devem passar de 3 e algumas repetições devem ser de 15, como pex. no agachamento.

Dá uma exugada no treino e posta novamente.

fico melhor assim?

Treino AB 2 X

A1-INFERIORES

Agachamento Livre 3 x 15

Leg Press 3 x 15

Extensora 3 x 12(DROP-SET)

Mesa Flexora 3 x 12(DROP-SET)

Adutor 3 x 12

Afundo com halteres 3 x 12

Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso)

B1-SUPERIORES

Fly reto+Crucifixo reto 3 x 10+10

Puxada Pulley Aberta 3 x 10

Remada na máquina 3 x 10

Arnold Press 3 x 10

Rosca 21 3 x

Triceps Pulley 3 x 10(DROP-SET)

OFF

A2-INFERIORES

Agachamento Livre 3 x 15

Leg Press 3 x 15(variando a forma dos pés)

Extensora unilateral 3 x 10

Extensão do quadril no solo 3 x 12

Afundo com barra 3 x 12

Stiff 3 x 12

Abdutora 3 x 12(DROP-SET)

Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso)

B2-SUPERIORES

Fly Inclinado 3 x 10

Voador 3 x 10

Puxada Pulley Supinada 3 x 12

Serrote 3 x 10

Remada Alta 3 x 10

Tríceps Testa+Supinado 3 x 10 + 10

Rosca Martelo + Alternado 3 x 10 + 10

Dois treinos de ABS cada dia um:

Treino 1

Abdominal pés fixo + peso 3 x 20

Crunch + peso 3 x 20

Treino 2

Elevação de pernas 3 x 20

Elevação de pernas na barra 3 x exaustão

Fiz umas leves mudadas. Veja o que acha:

Treino AB 2 X

A1-INFERIORES

Agachamento Livre 3 x 15

Leg Press 3 x 12

Extensora 3 x 10(DROP-SET)

Mesa Flexora 3 x 10(DROP-SET)

Adutor 3 x 15

Afundo com halteres 3 x 12

Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso)

B1-SUPERIORES

Fly reto+Crucifixo reto 3 x 10+10

Puxada Pulley Aberta 3 x 10

Remada na máquina 3 x 10

Arnold Press 3 x 10

Rosca 21 3 x 10

Triceps Pulley 3 x 10(DROP-SET)

OFF

A2-INFERIORES

Agachamento Livre 3 x 15

Leg Press 3 x 8 e 8 || e \/ (variando a forma dos pés)

Extensora unilateral 3 x 12

Extensão do quadril no solo 3 x 12

Afundo com barra 3 x 12

Stiff 3 x 12

Abdutora 3 x 12(DROP-SET)

Panturrilha no leg 5 x 20(Rest-Pause 10s de descanso)

B2-SUPERIORES

Fly Inclinado 3 x 10

Voador 3 x 10

Puxada Pulley Supinada 3 x 12

Serrote 3 x 10

Remada Alta 3 x 10

Tríceps Testa+Supinado 3 x 10 + 10

Rosca Martelo + Alternado 3 x 10 + 10

Dois treinos de ABS cada dia um:

Treino 1

Abdominal pés fixo + peso 3 x 15 - Fala para ela segurar um pesinho, para dificultar o movimento

Crunch + peso 3 x 15

Treino 2

Elevação de pernas 3 x 15

Elevação de pernas na barra 3 x exaustão

it

obrigado fefe mto obrigado msm, qto ao leg vai ser a pisada normal depois em V certo?

Existem muitas variações de pés no leg 45:

A que sugeri é com os pés e joelhos juntos ||, bem no centro e depois com os pés abertos \/. Em cada um, oito repetições.

Bom acho que a fefe "matou" o topico se restar mais alguma duvida, bem melhor fazer essa divisão que falou por causa do descanso total.

Duplicado Desculpa.

Editado 15/09/2011 às 19:15 09/15, 2011 por FernandOwnz

nao entendi o agachamento sempre li q e bom fazer poucas rep com mta carga e nao o q esta ai.

nao entendi o agachamento sempre li q e bom fazer poucas rep com mta carga e nao o q esta ai.

Poucas repetições e com mta carga é para quem é avançado e creio q vc não se inclua nesse grupo.

Saiba que o agachamento bem executado é o exercício que melhor desenvolverá suas pernas, equilíbrio e força. Mas se começar com mta carga, corre o risco de lesões, já que não tem ainda domínio perfeito do exercício.

Poucas repetições e com mta carga é para quem é avançado e creio q vc não se inclua nesse grupo.

Saiba que o agachamento bem executado é o exercício que melhor desenvolverá suas pernas, equilíbrio e força. Mas se começar com mta carga, corre o risco de lesões, já que não tem ainda domínio perfeito do exercício.

acho q 2 ano e um bom tempo de academia, ja da pra fazer poucas o q vc axa?

desd ja obrigado

Independente do tempo de treino em geral, há quanto tempo sua namorada faz agachamento? Isso é o que importa, foi isso que a Fefe quis dizer com "avançado". Você pode treinar há 20 anos, mas se nunca fez agachamento é uma péssima idéia começar com altas cargas e poucas repetições. Seu corpo leva um tempo para aprender a executar corretamente qualquer exercício novo.

O agachamento é realmente um exercício completo, mas se for bem executado. Quando eu incluí ele no meu treino, eu fazia 3 vezes na semana, com pouca carga inicialmente, e aumentando aos poucos. A melhor forma de aprender a execução é repetição, repetição, repetição. Veja vídeos mostrando a execução correta, com todos os detalhes. Ajude sua namorada na hora de ela fazer o agachamento, fique do lado dela acompanhando toda a execução e corrigindo-a, nada melhor do que ter alguém para auxiliar nesta hora. O ideal é começar só com a barra, e ir colocando carga aos poucos.