idade: 24

Altura: 1,79

Peso: 82,5kg

BF: nÃO SEI

Medidas: BRAÇO 42

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições: DE 8 A 12

Número de séries: 3A4

TEMPO DE TREINAMENTO :3 ANOS

TREINO MAIS PARA VARIAR, ESTATA ANTES NO PIRAMIDE

JUNTO COM BISETS E DEPOIS DROPSETS

SUPLEMENTAÇÃO:, WHEY+BCAA+CREATINA+DEXTROSE NO PÓS TREINO, POWERFULL ANTES DE DORMIR JUNTO COM CASEÍNA E ANADROX 4CPS DE MANHÃ E 4 NO PRÉ TREINO

Segunda: Ombro e Tríceps + Abdômen

Desenvolvimento militar com barra – 4 x 8 a 12

Desenvolvimento arnold – 4 x 8 a 12

Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12

Levantamento frontal com halteres – 3 x 8 a 12

Levantamento lateral halteres sentado –FST 7 x 8 a 12

Triceps Supino – 4 x 8 a 12

Tríceps francês - 4 x 8 a 12

Paralelas – 4 x 8 a 12

Tríceps corda –FST 7 x 8 a 12

Terça: Quadríceps e Panturrilha

Agachamento livre – 4 x 8 a 12

Agachamento frontal - 4 x 8 a 12

Leg Press 45 – 4 x 8 a 12

avanço - 4 x 8 a 12

Extensor de pernas –FST 7 x 8 a 12

Panturrilha em pé – 4 x 10 a 12

Panturrilha no leg press(burrico) 4 x 10 a 12

Panturrilha sentado – 7 x 15 a 20

Quarta: Peito, Bíceps + Abdômen

Supino reto com barra – 4 x 8 a 12

Supino inclinado com halteres – 3 x 8 a 12

Crucifixo reto– 3 x 8 a 12

Supino declinado ou paralelas

Peck Deck –FST 7 x 8 a 12

Rosca Martelo 4 x 12 a 15

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12

Rosca Scott maquina – 4 x 8 a 12

Rosca direta barra reta –FST 7 x 8 a 12

Quinta: Posterior de Coxa e Panturrilha

Stiff – 4 x 10 a 12

Flexor deitado – 4 x 8 a 12

Flexor sentado –FST 7 x 8 a 12

Panturrilha em pé – 4 x 10 a 12

Panturrilha sentado –FST 7 x 15 a 20

Sexta: Costas, Trapézio, Posterior de Ombro + Abdômen

Levantamento terra – 3 x 8 a 12

Bomdia (leve) 3 x12 a 15

Puxador frente pronada– 3 x 8 a 12

Remada sentado polia baixa – 3 x 8 a 12

remada unilateral – 3 x 8 a 12

Dorsal no peck deck –FST 7 x 8 a 12

Remada no rosto com corda – 4 x 8 a 12

Posterior na polia – 4 x 8 a 12

Crucifixo inverso com halteres - 3 x 8 a 12

Remada alta – 3 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Halteres – 4 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Barra –FST 7 x 8 a 12

SÓ UMA OBSERVAÇÃO NÃO REPETIREI O DIA 1 MAIS, É QUE NÃO CONSEGUI UDAR O TITULO...DO POST

sugestões e críticas serão bem vindas.....vlw

Editado 12/09/2011 às 21:29 09/12, 2011 por GUMORAES

O DIA A FIZ HJ, a 7 séries para ombro foram muito dificeis de executar....pra iniciar o treiono de triceps precisei de 3min de descanso pois os ombros estavão"travados".....