Idade:22

Altura:1,82

Peso:97KG

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

Postar a estrutura,ex: "A"BCDE

Número de repetições.

Número de séries.

Segunda: 2 exercícios para cada membro SUPERIOR, segue a ordem:

como "aquecimento":

Barra fixa (Maos em supinacao) fazer total de 15 (parando até completar 15)

Barra paralela fazer total de 15 (parando até completar 15)

Supino Reto 3 x 20

Puxada Horizontal com Halteres 3 x 20

Desenvolvimento Completo ou Militar 3 x 15

Rosca Concentrada 3 x 20

Triceps Francesa 3 x 20

elevacao lateral alternada com polia baixa 3 x 20

Puxada com membros superiores estendidos (em pé para os dorsais) 3 x 20

Cross over com pegada invertida (polia baixa) 3 x 15

Terça: Apenas o Quadriceps e Panturrilha

Agachamento 4 x 10

Leg45 3 x 10

Panturrilha no leg45 4 x 15

Extensora 3 x 10

Hack Manchine 3 x 10

Calf alto 3 x 15

Quarta: Biceps Femurais e Ombro

Mesa Flexora 3 x 12

Levantamento Terra (Membros Inferiores Estendidos 3 x 10

Flexora em Pé 3x 12

Desenvolvimento pela Frente com barra 3 x 10

Elevacao Lateral 3 x 10

Remada Alta (puxada Verical) 3 x 10

Encolhimento dos Ombros 3 x 15

Quinta: Dorsal e Triceps

Puxada pela Frente (pegada aberta pronada) 3 x 10

Remada Baixa (maos juntas e em semipronacao) 3x 10

puxada em barra T 3 x 10

puxada horizontal com Barra (maos em pronacao) 3 x 10

Triceps Corda 3 x 10

triceps polia alta maos em pronacao 2 x 10

triceps polia alta maos em supinacao 2 x 10

triceps Rosca Testa 3 x 10

Sexta: Peito e Biceps e antebraço

Supino Reto 3 x 10

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10

Supino declinado 3 x 10

cross over 3 x 10

Rosca direta 3 x 10

Rosca alternada com rotacao de punho 2 x 10

Banco Scott 3 x 10

Rosca Martelo com Halteres 3 x 12

flexao de punho 2 x 10

treino costuma demorar em Media 1h e 15min, na terça uns 40min....

qualquer duvida na Nomeclatura pergunta que eu explico o Exercicio como é...

Caso desejem saber quantidade de peso no Exercicio só perguntar...

Malho as 16h, e de segunda a quinta treino Jiu-jitsu e MMA as 22:30 - 00:00 (JJ seg/quar MMA ter/qui)

nao tem como colocar mais nada na terça feira que é quadriceps e panturrilha porque ja saiu esgotado e por incrivel que pareça é o dia que canso mais!

essa serie "A" faço 2 pra cada grupo muscular superior com longas repeticoes visando a qualidade muscular e o stress longo muscular, descansando alem do final de semana, na terça feira a parte superior e quarta treinando apenas ombro!

os grandes grupos eu descanso muito!

Divido o treino de perna entre quadriceps e femural porque eu morro se fizer tudo em um unico dia, e como quadriceps eh muito, muitooo pesado eu deixo ele apenas com panturrilha..

esse treino vai mudar em Novembro onde começo um cutting e vou fazer Drop-set entao, vai mudar muita coisa...

e esse treino esta sendo provisorio até la, faço desde julho, nao canso e nem saiu todo quebrado, apesar de treinar pesado, acho que ja estou acostumado!

Suplementacao Whey, Malto, Lipo6 black, whey bar e creatina.

Saindo de um ciclo (o meu primeiro) com 8 duras e 3 semanas de stano landerlan oral 50mg/dia e comecar a tpc daqui a 18 dias!

avaliem, abraço

Editado 12/09/2011 às 06:07 09/12, 2011 por RGalvão

alguem?