Idade: 18

Altura: 1.80

Peso: 65

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABCD

Número de repetições e Número de séries: variadas (4x8-12 ou piramide ou 3x12)

A - peito, triceps

B - costas, biceps

descanso

C - pernas, panturrilhas

D - ombros, biceps, tríceps

TREINO A - PEITO, TRICEPS

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo em banco reto

Crossover

Tríceps PULLEY

Tríceps CORDA

Triceps NO PUXADOR (De pé por trás de nuca)

TREINO B - COSTAS, BICEPS

Levantamento terra

Puxada aberta

Puxada fechada

Pulldown

Rosca DIRETA

Roscas no BANCO SCOTH

Rosca ALTERNADA ( martelo)

TREINO C - PERNAS, PANTURRILHAS

Agachamento

Legpress

Cadeira flexora

Cadeira extensora

Panturrilha no Smith

Panturrilha sentado

TREINO D - OMBROS, BICEPS, TRÍCEPS

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elevação frontal

Tríceps CORDA

Triceps NO PUXADOR (De pé por trás de nuca)

Rosca DIRETA

Rosca ALTERNADA( martelo)

deixem criticas e sugestões por favor

Cara, faz o alternado com giro, ao invés do martelo! E na sexta feira que tu treina ombro, tem que colocar exercicio pra trapézio tb! Coloca elevaçao escapular.

Editado 12/09/2011 às 03:11 09/12, 2011 por anubiskiller

Cara, faz o alternado com giro, ao invés do martelo! E na sexta feira que tu treina ombro, tem que colocar exercicio pra trapézio tb! Coloca elevaçao escapular.

trapezio eu nao posso colocar uma junto com costas? (encolhimento e remada alta?)

Aproveitando o tópico, eu tenho as mesmas características do autor do tópico e o treino é parecido, mas não igual.

Foi instrutor da academia que criou, ABCD também. Ficou assim:

Todos os exercicios são 3 séries de 12 repetições, a não ser os abdomianais, que eu faço no final do A e do C.

As principais diferenças com o do criador do tópico são que no B que eu faço perna e no C faço costas e biceps.

E no D eu só faço ombros e trapézio, não faço nada de braço, o treino fica até meio curto.

Quanto aos exercicios e aparecelhos em si está parecido com o que eu lembro.

Não recebi recomendação nehuma de fazer somente 4 dias da semana e deixar a quarta pra descanso. vou todos os 5 dias.

Muita coisa errada aí?

alguem?