Ae galera, to voltando agora na musculação, e para aumentar meus ganhos resolvi montar minha própria dieta seguindo o passo-a-passo que tem aqui no fórum mesmo. Como é a minha primeira, penso que ela precise de muitas correções ainda, então espero a colaboração de todos. Vlw!

Altura: 1,68m

Peso: 63kg

BF: Por volta dos 14%

Medidas: não sei informar.

Objetivo da dieta: BULKING

Caso seja uma dieta especifica o nome da mesma, como atkins, guerreiro, cetônica, etc.:

Informaçoes adicionais: Treino Jiu Jitsu segunda, quarta e sexta, as vezes na quinta. Caminho cerca de 40 minutos todo dia de segunda a sexta para voltar da escola.

Segundas-feiras e Quartas-feiras

REFEIÇÃO 01 – 06:00 (pré-treino)

300 mL de leite integral (9g de proteína, 13,2g de carboidrato, 9g de gorduras totais) – 169,5kcal

4 colheres de aveia (4g de proteína, 5,34g de carboidrato, 8g de gordura) - 106kcal

2 colheres de albumina Saltos (23,6g de proteína, 1,4g de carboidrato, 0 de gordura) – 51kcal

2 fatias de pão integral (5,9g de proteína, 23g de carboidrato, 0,4g de gorduras totais) - 118kcal

50g de ricota

Total: 50g de proteína, 45g de carboidrato, 17,4g de gorduras totais – 450kcal

REFEIÇÃO 02 – PÓS-LÍQUIDO 09:00

40g whey protein (30,8g de proteína, 4,0g de carboidrato, 2,5g de gordura) 162kcal

60g maltodextrina (60g de carboidrato) 228kcal

TOTAL: 30,8g de proteína, 64g de carboidrato, 2,5g de gordura – 390kcal

REFEIÇÃO 03 – ALMOÇO 12:00

3 colheres de arroz (38g de carboidrato) 160kcal

3 conchas de feijão (60g de carboidrato, 15g de proteína, 2g de gordura)

Carne

Salada + Azeite

TOTAL: 130g de carboidrato, 40g de proteína, 5g de gordura – 400kcal

REFEIÇÃO 04 – 15:30 – 16:20

200g de batata doce (286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína)

100g de peito de frango (106kcal, 31,5g de proteína, 3,2g de gordura)

TOTAL: 34g de proteína, 75g de carboidrato, 3,2g de gordura – 392kcal

REFEIÇÃO 05 – 18:00

Fruta

2 fatias de pão integral (5,9g de proteína, 23g de carboidrato, 0,4g de gorduras totais) - 118kcal

Ricota

200 mL de leite integral (8,8g de carboidrato, 6,0g de proteína, 6,0 de gorduras totais)

TOTAL: 17g de proteína, 33g de carboidrato, 8g de gordura – 113kcal

Treino de jiu-jitsu 20:30 – 22:00

REFEIÇÃO 06 – 22;30

300 mL de leite integral (9g de proteína, 13,2g de carboidrato, 9g de gorduras totais) – 169,5kcal

4 colheres de aveia (4g de proteína, 5,34g de carboidrato, 8g de gordura) - 106kcal

2 colheres de albumina Saltos (23,6g de proteína, 1,4g de carboidrato, 0 de gordura) – 51kcal

2 colheres de azeite (24g de gordura) – 216kcal

40g whey protein (30,8g de proteína, 4,0g de carboidrato, 2,5g de gordura) 162kcal

TOTAL: 67,4g de proteína, 24g de carboidrato, 43,5g de gordura – 488,5 kcal

TOTAL DO DIA: 239g de proteína/ 371g de carboidrato/ 40g de gordura / 2233,5 kcal

Resto da semana

REFEIÇÃO 01 – 06:00

300 mL de leite integral (9g de proteína, 13,2g de carboidrato, 9g de gorduras totais) – 169,5kcal

4 colheres de aveia (4g de proteína, 5,34g de carboidrato, 8g de gordura) - 106kcal

2 colheres de albumina Saltos (23,6g de proteína, 1,4g de carboidrato, 0 de gordura) – 51kcal

2 fatias de pão integral (5,9g de proteína, 23g de carboidrato, 0,4g de gorduras totais) - 118kcal

50g de ricota

40g whey protein (30,8g de proteína, 4,0g de carboidrato, 2,5g de gordura) 162kcal

Total: 80,8g de proteína, 49g de carboidrato, 19,4g de gorduras totais – 621kcal

REFEIÇÃO 02 – 09;30 – meio da manhã

2 fatias de pão integral (5,9g de proteína, 23g de carboidrato, 0,4g de gorduras totais) - 118kcal

50g de ricota

100g de peito de frango (106kcal, 31,5g de proteína, 3,2g de gordura)

TOTAL: 40g de proteína, 35g de carboidrato, 3,6g de gordura – 240kcal

REFEIÇÃO 03 – ALMOÇO 12:00

3 colheres de arroz (38g de carboidrato) 160kcal

3 conchas de feijão (60g de carboidrato, 15g de proteína, 2g de gordura)

Carne

Salada + Azeite

TOTAL: 130g de carboidrato, 40g de proteína, 5g de gordura – 400kcal

REFEIÇÃO 04 – PRÉ-TREINO

200g de batata doce (286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína)

2 banana prata (2,5g proteína, 40g de carboidrato, 1g de gordura)

100g de peito de frango (106kcal, 31,5g de proteína, 3,2g de gordura)

TOTAL: 36g de proteína, 115g de carboidrato, 4,2g de gordura – 400kcal

REFEIÇÃO 05 – PÓS-LÍQUIDO 18:00

40g whey protein (30,8g de proteína, 4,0g de carboidrato, 2,5g de gordura) 162kcal

60g maltodextrina (60g de carboidrato) 228kcal

TOTAL: 30,8g de proteína, 64g de carboidrato, 2,5g de gordura – 390kcal

REFEIÇÃO 06 – POS-TREINO SÓLIDO 19:00

100g de peito de frango (106kcal, 31,5g de proteína, 3,2g de gordura)

200g de batata doce (286kcal/ 68g carbo/ 2g proteína)

TOTAL: 33,5g de proteína, 75g de carboidrato, 5g de gordura – 392kcal

REFEIÇÃO 07 – CEIA 22:00

300 mL de leite integral (9g de proteína, 13,2g de carboidrato, 9g de gorduras totais) – 169,5kcal

4 colheres de aveia (4g de proteína, 5,34g de carboidrato, 8g de gordura) - 106kcal

2 colheres de albumina Saltos (23,6g de proteína, 1,4g de carboidrato, 0 de gordura) – 51kcal

2 colheres de azeite (24g de gordura) – 216kcal

40g whey protein (30,8g de proteína, 4,0g de carboidrato, 2,5g de gordura) 162kcal

TOTAL: 67,4g de proteína, 24g de carboidrato, 43,5g de gordura – 488,5 kcal

TOTAL DIARIO: 267,7g de proteína, 464g de carboidrato, 33,4g de gordura - 2760,5kcal

Editado 18/09/2011 às 14:45 09/18, 2011 por maloquerojiujitsu

qual das 2 proteina no total diario é a proteina??

Editado 15/09/2011 às 23:47 09/15, 2011 por LeandroSoares

qual das 2 proteina no total diario é a proteina?? acho que tem muita proteina

Corrigido.

então, como é 2g ~ 3g de proteinas por kg, no meu caso deu aproximadamente 157,5g...

é bom dar uma diminuída então?

Galera, por favor, opinem !

Achei bastante Kcal, umas 2400~2500kcal tá bom.

Achei bastante Kcal, umas 2400~2500kcal tá bom.

Serio ?

Porque eu realmente gasto muita energia, caminho de segunda a sexta voltando da escola uns 45 minutos, as vezes debaixo do sol, luto jiu jitsu e tal..

E fora isso tava buscando uma hipertrofia máxima né...

Então deveria especificar melhor no tópico como é seu dia-a-dia, isso conta muito...

Jiu-jitso eu não sei ao certo o gasto calórico, mas nos dias que treinar, aumente o suficiente as Kcal.

Amigo, como disseram ai, nos dias de jiu vc deve é aumentar as calorias! Se busca hipertrofia eu usaria cerca de 2800kcal. Se vc treina e faz jiu no mesmo dia, nesse dia eu não mandaria menos de 3200kcal!

Abraço

Amigo, como disseram ai, nos dias de jiu vc deve é aumentar as calorias! Se busca hipertrofia eu usaria cerca de 2800kcal. Se vc treina e faz jiu no mesmo dia, nesse dia eu não mandaria menos de 3200kcal!

Abraço

Ele já tá com o BF em 14%, e pesa pouco, não acha melhor ele fazer um pouco mais limpo?

Ele já tá com o BF em 14%, e pesa pouco, não acha melhor ele fazer um pouco mais limpo?

Sim eu acho, mas ele pediu minha opnião sobre o que ele colocou... se ele busca hipertrofia, eu acho melhor fazer como eu disse

Mas caso ele procure um clean bulk, eu acho que a melhor opção é usar 500kcal a mais nos dias de treino e 500kcal a menos nos dias de descanso/aeróbico (luta).

Abraço

Sim eu acho, mas ele pediu minha opnião sobre o que ele colocou... se ele busca hipertrofia, eu acho melhor fazer como eu disse

Mas caso ele procure um clean bulk, eu acho que a melhor opção é usar 500kcal a mais nos dias de treino e 500kcal a menos nos dias de descanso/aeróbico (luta).

Abraço

500kcal a menos em dias de luta? O.O

Ele vai virar um faqui! rs.

Não vai! Provavelmente ele vai ganhar uma massa magra bem limpa ou até mesmo abaixar o bf enquanto ganha massa. Entre as 2 opções ainda fico com a primeira pois o Jiu são só 2 dias por semana

Abraço

Não sei avaliar certinho o gasto de kcals e etc.. mas..Treino de jiu jitsu dependendo pode gastar mais kcal do que musculação.

Pelo menos onde eu treinava era assim.. TODOS os outros pesavam no minimo 80kgs e eram faixa roxa pra cima (eu branca). Eram treino de 1:20. Saia de lá morto, mas MORTO mesmo!

Agora não teve sequer um dia de treino de musculação que eu sai assim..

Não vai! Provavelmente ele vai ganhar uma massa magra bem limpa ou até mesmo abaixar o bf enquanto ganha massa. Entre as 2 opções ainda fico com a primeira pois o Jiu são só 2 dias por semana

Abraço

Aé, o jiu-jitso é só 2x na semana...

Também acho melhor ele bulkar, mas prefiro um de 2500~2600kcal.

Amigo, como disseram ai, nos dias de jiu vc deve é aumentar as calorias! Se busca hipertrofia eu usaria cerca de 2800kcal. Se vc treina e faz jiu no mesmo dia, nesse dia eu não mandaria menos de 3200kcal!

Abraço

é.. realmente percebi que tava comendo pouco nos dias de jiu perto da quantidade de energia que gastava.

mas o que vc aconselha de alimento para eu incluir na dieta para aumentar as kcal ??

Não sei avaliar certinho o gasto de kcals e etc.. mas..Treino de jiu jitsu dependendo pode gastar mais kcal do que musculação.

Pelo menos onde eu treinava era assim.. TODOS os outros pesavam no minimo 80kgs e eram faixa roxa pra cima (eu branca). Eram treino de 1:20. Saia de lá morto, mas MORTO mesmo!

Agora não teve sequer um dia de treino de musculação que eu sai assim..

Realmente man, jiu regaça mt dependendo do treino. tem treino q é mais de boa, só passa tecnica e faz uns 2 rolas só e tal. mas qdo tem confere, ou é antes de campeonato o bixo pega.

vou aumentar as kcal nos dias de jj

eu to com a seguinte duvida.

comprei o whey e o malto ontem, só q nao sei a proporção certinha pra preparar o shake..

se vcs puderem me passar essa moral, coloco uma colher de whey cheia e umas 4 de malto ? assim ta bom ?

Você vai montar seu shake de acordo com sua dieta, o whey e o malto vão contabilizar nos valores finais do dia.

Mas eu gosto de usar 30g whey+50~60g malto.

Por que vc come de 3 em 3 horas?

Por que vc tem um shake com dextrose?

Nao há necessiade disso, coma comida de verdade, quando vc quiser e o que vc quiser, calcule seus macros e calorias

Sua dieta é deficiente em gordura, o que pode trazer problemas em relacao aos hormonios, gordura nao te engorda...

leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-no-seus-micronutrientes/

é.. realmente percebi que tava comendo pouco nos dias de jiu perto da quantidade de energia que gastava.

mas o que vc aconselha de alimento para eu incluir na dieta para aumentar as kcal ??

Qualquer carboidrato. Aveia é uma boa se vc ta com pouca fome!

Abraço

Por que vc come de 3 em 3 horas?

Por que vc tem um shake com dextrose?

Nao há necessiade disso, coma comida de verdade, quando vc quiser e o que vc quiser, calcule seus macros e calorias

Sua dieta é deficiente em gordura, o que pode trazer problemas em relacao aos hormonios, gordura nao te engorda...

leia: https://www.hipertrof...icronutrientes/

Cara, é mais prático do que ficar calculando todo dia o que ainda posso comer e tal. Além de tudo não é de todo ruin, gosto bastante dos meus lanches, busco dar uma variada. Este método vem dando certo para muita gente, quero testá-lo também durante um tempo. Mas eu li o que você me mandou e achei bastante interessante, mais pra frente eu procuro saber melhor sobre o que vc está propondo. E quanto a gordura, obrigado pelo toque. Você sabe +/- a quantidade de gordura que tem q consumir por dia? E em quais alimentos posso encontrar? Abraço lek

0,45g/lb ou 1g/kg é recomendando para manter as funcoes hormonais em dia...

alimentos ricos em gorduras sao: azeite de olive, amendoas, nozes, peixes oleosos, carnes vermelhas, amendoim, manteiga, bacon, ovos....só dar essa arrumada ai, porque, pelo o que eu vi dos seus macros, parece bem de boa, so as gorduras que estao realmente baixas

baixa as proteinas para a casa dos 200g, sobe as gorduras para pelo menos 60g e o resto em carb

Sua dieta está possivelmente deficiente em micronutrientes, vc nao consome nenhum vegetal fibroso, aconselho a variar as opcoes de alimentos para conseguir mais vitaminas e minerais de outras fontes, adiciona uns vegetais, reduz algo, como eu digo, eu me focaria so nos macros e calcularia cada alimento diário, sendo que nao importa QUANDO vc come, e sim o valor no final do dia...

https://www.myfitnesspal.com/ é um otimo ajudante para isso

Editado 19/09/2011 às 22:15 09/19, 2011 por bassitos

cuidado ao comer batata doce muito tarde

o melhor seria comer mais antes do treino

e menos de noite

cuidado ao comer batata doce muito tarde

o melhor seria comer mais antes do treino

e menos de noite

Ué, por quê?

Qualquer carboidrato. Aveia é uma boa se vc ta com pouca fome!

Abraço

Tomar maltodextrina antes/durante/após o treino de jj seria uma boa pra suprir as kcal?

Já ganhei exatos 2kgs. Esta semana inteira a terceira semana seguindo a dieta.

Tomar maltodextrina antes/durante/após o treino de jj seria uma boa pra suprir as kcal?

Já ganhei exatos 2kgs. Esta semana inteira a terceira semana seguindo a dieta.

Eu sou contra malto durante os treinos. Eu já usei e levei uma pela hipoglicemia de rebote... eu usaria tudo depois.

Abraço

Ué, por quê?

por causa do carboidrato. batata doce é otimo para comer durante o dia. vc ñ vai gastar energia, pra dormir, então, nesse período, o carboidrato ñ será queimado para ser transformado em energia, apesar dele ser feito pra isso, pq a energia ñ vai ser gasta enquanto vc dorme.

ou seja, o carboidrato, por ñ ser queimado, se transforma em lipídio e armazena gordura

o melhor a comer mesmo sao alimentos ricos em proteínas e pobre em carboidratos, como por ex: frango, ovo, atum, peito de peru, presunto etc

Se o carboidrato não vai ser "queimado", como a proteína vai?

E caso não me engane, se gasta 500kcal quando se está dormindo. [corrijam-me se estiver errado]

Se o carboidrato não vai ser "queimado", como a proteína vai?

E caso não me engane, se gasta 500kcal quando se está dormindo. [corrijam-me se estiver errado]

acho que vc n entendeu direito...

vou tentar explicar de um jeito simples e informal

se vc comer carboidrato muito tarde ele virar gordura, vai para a barriga etc

a proteina vai pro seu musculo

acho que vc n entendeu direito...

vou tentar explicar de um jeito simples e informal

se vc comer carboidrato muito tarde ele virar gordura, vai para a barriga etc

a proteina vai pro seu musculo

Não funciona assim...

Comer a noite engorda mais?

Beijos

Não funciona assim...

Comer a noite engorda mais?

Beijos

2

Foda que to peidando mt fedendo HSAUH