Idade: 19

Altura: 1,80

Peso: 84

Hipertrofia

ABCAB

A Peito/Ombro/Triceps

Peito:

Supino inclinado 3 x 6-8

Supino reto 4 x 6-8

Crucifixo 3 x 8-10

Ombro:

Desenvolvimento militar na frente 4 x 6-8

Elevacao lateral 4 x 8-10

Encolhimento 3 x 12

Triceps:

Pulley triceps 4 x 8-10

Paralelas com peso 3 x até a falha

B Costas/Biceps

Costas:

Serrote 3 x 8-10

Levantamento terra 3 x 8-10

Remada cavalinho 3 x 10-12

Biceps:

Rosca direta com barra w 4 x 6-8

Concentracao 4 x 8-10

E Perna

Leg press 4 x 12

Agachamento completo 4 x 8-10

Extensora 4 x 12

Agachamento no hack 4 x 8-10

Agachamento alternado 4 x 8-10

A Peito/Ombro/Triceps

Peito:

Supino inclinado com halteres 4 x 6-8

Supino reto com halteres 4 x 6-8

Voador 4 x 8-10

Ombro:

Desenvolvimento com halteres 4 x 6-8

Crucifixo invertido (sentado) 4 x 8-10

Encolhimento 3 x 12

Triceps:

Rosca francesa (com 2 maos) 4 x 6-8

Supino fechado 4 x 6-8

B Costas/Biceps

Costas:

Barra fixa 3 x até falha

Pulley frontal 3 x 10-12

Pulley frontal (barra v) 3 x 10-12

Biceps:

Rosca alternada 4 x 6-8

Rosca pulley 4 x 8-10

Treino A-

Tiraria encolhimento e jogaria ele pro treino A2 (adicionando uma remada alta tbm).

Treino B- colocaria terra como primeiro exercício (e o falado acima)

Treino C - colocaria agachamento livre primeiro, tiraria o hack e adicionaria 2 exercícios pra panturrilha, e colocaria uma flexora tambem.

Porque nao faz panturrilha? tira um agachamento e faz Gemeos sentado e em pé , Faltando um Stiff e flexora ..

Abraços