Objetivo Definição (intervalos de 30 a 45 segundos) sem cardio

Idade 24 anos

Tempo de treino 2 anos direto e 4 anos ao total

Peso 80 kgs

Altura 1,69

Braço 41

Suplementação Malto e Whey

Dieta Cetogênica

Estrutura ABCDE

Treino A

Peito, panturrilha, pescoço

Supino Inclinado 3x8-12

Supino Reto com Halteres 3x8-12

Supino Declinado 3x8-12

Crucifixo no voador 7x12

Panturrilha Sóleo 4x20

Tibial na polia 4x15-20

Panturrilha Leg 7x12

Pescoço frente + lados 4x20

Treino B

Costas, Trapézio, Abdominal Infra

Barra Fixa Aberta 3xfadiga

Barra Fixa Fechada 3xfadiga

Elevação de lombar 4xfadiga

Remada na máquina 7x12

Encolhimento com Halteres 4x8-12

Remada Alta Polia 7x12

Elevação de pernas na paralela 4x20

Crunches 7x12

Treino C

Pernas, Abdominal Oblíquo

Agachamento Smith (não tem apoio pra fazer livre) 3x12-15

Leg Press Fechado 3x12-15

Extensor 7x12

Stiff 3x12-15

Leg Press Pés bem acima(posterior) 3x12-15

Flexor 7x12

Rotação de lombar (cabo dde vassoura ou barra) 4x100

Obliquo no Cross 7x12

Treino D

Biceps, triceps, antebraço, Abdominal Reto

Rosca Direta+Testa 3x8-12

Rosca Martelo 3x8-12

Rosca Concentrada 7x12

Supino Fechado 3x8-12

Puxada triceps com pegada neutra 7x12

Rosca Punho 7x12

Abdominal rolinho 4x20

Abdominal no solo 7x12

Treino E

Ombros, Panturrilhas, pescoço

Elevação Lateral 3x8-12

Arnold Press 3x8-12

Voador Inverso 3x8-12

Desenvolvimento na máquina (ao contrário, foco nos deltóides) 7x12

Panturrilha Sóleo 4x20

Tibial na polia 4x15-20

Panturrilha Leg 7x12

Pescoço frente+lados 4x20

Achei bom o treino, algumas observações:

1º - poderia focar o FST-7 nas panturrilhas cada treino um exercício diferente, um faz no sentado o outro no Leg;

2º - mesma coisa no treino de costas, vc pode focar uma semana na remada máquina e a outra um pulley frontal aberto;

3º - na falta da máquina, acho que seria mais interessante fazer o FST-7 na polia, ai ficaria: Rosca 45º, Rosca Martelo e Rosca direta polia + FST-7;

4º - vc poderia fazer o FST-7 para ombros com uma elevação lateral na polia também.

- Parabéns, tem tempos que não vejo um treino de pernas decente.

Dieta tá em quantas kcal ?