Eae Galera... to querendo uma ajuda com meu treino, estou achando ele muito longo, acabo ficando as vezes mais do que 1 hora na academia, e acho que isso está atrapalhando meus ganhos, sem contar que ja estou sentindo muito cansaso e o final de semana não está me recuperando..

Faço sempre 4x8 para todos os exercicios, com excessão do treino de pernas que faço 4x10..

Estou pensando em diminuir as séries, fazer apenas 3x8 ou 10-8-6... incluindo drop-sets nos treinos, 1 exercício por dia...

Estou malhando nos sábados também (oque são 6x por semana), minha intenção é reduzir para 5x..

Malho para músculo grande (costas e peito) 4 exercícios e para músculo pequeno 3...

Vou postar o treino:

Segunda (Peito)

Supino Reto - 4x8

Crucifixo Inclinado - 4x8

Supino Inclinado com Halter - 4x8

Supino Declinado - 4x8

Panturrilha no Leg - 8x12

Terça (Costas + Abdominais)

Barra Livre - 4x8

Puxada Frente - 4x8

Serrote - 4x8

Remada Curvada - 4x8

Abdominais

Quarta (Pernas)

Agachamento Livre - 4x10

Leg press - 4x10

Flexora - 4x10

Leg press com pés acima - 4x10

Extensora - 4x10

Quinta (Biceps + Trapézio)

Rosca direta - 4x8

Biceps Arnold - 4x8 (Não sei o nome do exercício, sei que quem inventou foi Arnold.. uhauha)

Biceps alternado - 4x8

Encolhimento com barra - 4x8

Encolhimento com halter - 4x8

Sexta (Ombro + Triceps)

Elevação lateral - 4x8

Desenvolvimento com Halter - 4x8 (As vezes faço com a barra)

Elevação frontal - 4x8

Triceps Testa - 4x8

Triceps Pulley - 4x8

Francês - 4x8

Bom.. é isso.. sábado eu ainda faço normalmente costas ou peito novamente... mas dai só 3 exercícios.. e acrescento panturrilha..

Aceito sugestões.. críticas... estou aqui para melhorar meu treino.. abraço

Editado 30/08/2011 às 22:15 08/30, 2011 por vinicius1301

Se você quer um treino curto e que permita um descanso, esse é um bom exemplo, que é feito apenas duas vezes na semana:

A

Crunch 1x8

Agachamento 2x8

Stiff 1x8

Supino reto 2x8

Puxada supinada 2x8

Rosca punho inversa 1x8

B

Sidebend 1x8

Levantamento 2x8

Desenvolvimento em pé 2x8

Rosca direta 2x8

Supino fechado 2x8

Panturrilha em pé 1x8

pode ainda ser dividido em 3 dias pra tornar os treinos mais curtos.

Humm...

Valeu pela resposta amigo...

Mas minha dúvida mesmo seria, se é realmente preciso fazer dentro do meu treino acima, 4x8, ou se posso mudar para 3x8 sem prejudicar os ganhos, ter um treino mais intenso, mais curto, descansando mais..

Mesmo assim, valeu =)

A pior coisa que eu já fiz na academia foi inventar de fazer mais que 3 séries por exercício.

mas... 1x12, 2x7, 3x9, 4x10, isso não importa muito a menos que você já tenha muitos anos de treino, o que importa é você seguir um esquema que te permita aumentar repetições/cargas a cada semana.

Se você não está maior e/ou mais forte hoje do que estava 1 ou 2 meses atrás, tem algo errado com seu treino ou alimentação.

Estou maior sim.. principalmente mais forte..

Ontem e hoje fiz treinos com apenas 3 repetições.. mandando 4 exercícios para músculos grandes, e 3 para pequenos..

Confesso que senti falta um pouco de 4 repetiçoes como estava acostumado... sai da academia com gás ainda... e não estou dolorido como costumava ficar... será que é normal?

Estou maior sim.. principalmente mais forte..

Sim, na verdade eu não estava falando de VOCÊ, mas de que essa deve ser a auto-análise de todos que treinam. Se você não fica maior e mais forte a cada mês, reformule tudo porque tem algo errado.

sai da academia com gás ainda... e não estou dolorido como costumava ficar... será que é normal?

Sim, pela diminuição de volume.

Pra compensar isso, você faz uma progressão lenta de cargas, aumentando 1 ou 2kg por semana, de modo que você vai treinar sempre no limite, não importa se o seu treino tem 1 ou 5 séries.

Não adianta colocar 5kg de cada lado e fazer roubando, com ajuda, repetição parcial etc. É melhor pegar a menor anilha da academia, aquela que ninguém usa, e aumentar um pouquinho a cada semana.

Sim, na verdade eu não estava falando de VOCÊ, mas de que essa deve ser a auto-análise de todos que treinam. Se você não fica maior e mais forte a cada mês, reformule tudo porque tem algo errado.

Sim, pela diminuição de volume.

Pra compensar isso, você faz uma progressão lenta de cargas, aumentando 1 ou 2kg por semana, de modo que você vai treinar sempre no limite, não importa se o seu treino tem 1 ou 5 séries.

Não adianta colocar 5kg de cada lado e fazer roubando, com ajuda, repetição parcial etc. É melhor pegar a menor anilha da academia, aquela que ninguém usa, e aumentar um pouquinho a cada semana.

É Isso que estou fazendo... toda semana aumento um poco o peso... estou jogando drop-set em algum exercício... para ir até a falha mesmo e fadigar bastante o músculo