Boa tarde,

Me chamo Juliano, sou do Rio de Janeiro, tenho 24 anos, trabalho com TI, nunca fui sedentário adoro ciclismo toda semana pratico.

Não sei muito sobre o que dizer, vou tentar seguir o padrão do pessoa do fórum...

Meu perfil, não sei quais informações são realmente uteis... rsrs

Então vou postar a avaliação física que fiz na academia...

https://img268.images...iano01menor.jpg

https://img841.images...iano02menor.jpg

Dieta, minha alimentação sempre foi equilibrada, com desvios... mas sempre saudável no geral...

Fui na nutricionista amiga de família, ela não é especializada em esporte não...

Mas me passou que devo comer mais proteína, carboidratos e cortar um pouco de gordura(as saturadas)...

Como passo o dia todo na rua(Trabalho+facul), so posso malhar de manha as 6:00...

Ai ficou assim por enquanto:

6:00

1 copo de agua com 2 colheres de sopa cheias de Malto (Tenho que comprar o medidor)

E parto para malhar... NO PAIN NO GAIN... NO PAIN NO GAIN... NO PAIN NO GAIN...

7:20 Cafe da Manha

1 Misto quente de pao de forma normal com queijo branco e presunto

1 Vitamina - 200 ML Leite Semi-Desnatado e +- 150 gramas de frutas(Maça+Banana+Melão) + 3 colheres de Neston

10:00 1 Barrinha de Trio de Mel e banana

12:00 ~ 12:30 Almoço

100g Feijão preto

200g Arroz

150g Batata ou Batata Doce ou Aipim/Mandioca (Todos cozidos)

150g de carne Frango ou Carne vermelha ou Peixe (Todos grelhados ou cozidos)

1 clara de ovo cozida

15:00 ~ 15:30 (depende do almoço)

1 clara de ovo cozida (quando estou no escritório) ou uma barrinha Trio quando estou na rua

17:50 (antes de ir para facul)

1 misto de queijo branco, presunto, tomate

1 copo de Ades de laranja

Como cada dia tenho aulas diferentes...

21:00 Se já estiver em casa ou perto... Jantar

100g Feijão preto

200g Arroz

150g Batata ou Batata Doce ou Aipim/Mandioca (Todos cozidos)

150g de carne Frango ou Carne vermelha ou Peixe (Todos grelhados ou cozidos)

1 clara de ovo cozida

Bem parecido com o almoço, pode variar só um pouco na quantidade mas não muito...

23:00 Tomo um iogurte de frutas

Se ainda estiver na rua fica...

21:00 Barrinha Trio

22:30 ~ 23:00 Se ja estiver em casa ou perto... Jantar

100g Feijao preto

200g Arroz

150g Batata ou Batata Doce ou Aipim/Mandioca (Todos cozidos)

150g de carne Frango ou Carne vermelha ou Peixe (Todos grelhados ou cozidos)

1 clara de ovo cozida

1 copo(250ml) - suco natural de laranja ou manga

Bem parecido com o almoço, pode variar só um pouco na quantidade mas não muito...

Meus exercícios posto certinho depois...

Serie A

3x10 Flexão Vertical

3x15 Leg Press Sentado

3x10 Voador Maquina

3x15 Leg Extension Sentado

3x10 Elevação Frontal e lateral com halteres

2x10 Tríceps Pulley

3x15 Adutora

2x10 Tríceps Maquina

4x(15~20) Abdominal maquina

Serie B

3x12 Puxada Frente

3x15 Leg Curl Machine

3x10 Voador Dorsal

3x15 Leg Curl Sentado

3x12 Extensão do tronco

3x10 Rotação Ombro

3x15 Abdutora

3x18 Flexão Panturrilha(Com um degral)

Todos os dias:

15 min de esteira com 80% da capacidade total...

Semana que vem completo 1 mês ai o instrutor falou que vai mudar um pouco a serie...

Editado 30/08/2011 às 13:37 08/30, 2011 por supernoi

Ola,

Consegui uma foto de Março... De la para cá não mudei quase nada...

Flw...

Serie nova... na verdade, comecei essa no inicio do mês...

Mas só deu para postar agora...

Serie A

Supino Reto - 4 x 8

Crucifixo 30° - 12 + 10 + 8 (Aumentando peso)

Voador inclinado - 3 x (10+10+10) (Diminuindo peso)

Desenvolvimento Maquina - 15 + 12 + 10

Rotação interna ombro - 3 x 20

Rosca Bíceps Alter - 3 x 10

Rosca Bíceps Corda - 8 + 8 + 6 + 6 + 6

Bíceps Maquina - 3 x 12

Leg Press 45° - 4 x 12

Cadeira Abdutora + Adutora - 3 x 10 (cada)

Cadeira Extensora (unilateral) - 3 x 10

Abdominal Supra (Bola) - 4 x 40

Serie B

Puxada Neutra + Supinada - 3 x 8+8

Remada Sentada Ap.(pronada) (iso) - 3 x 8(2")+12

Pull-Over - 15 + 12 + 10

Puxada para Frente Aberta - 3 x 8

Encolhimento de Ombros - 3 x 15

Trícips Invertida - 3 x 12

Trícips Testa - 3 x 10

Trícips Pulley - 4 x 8

Flexora Vertical - 3 x 10(2t)

Mesa Flexora - 3 x 10c+10d

Flexão Plantar 90° - 4 x 10

Esteira

Nivel: Corrida

Frequencia Cardiaca alvo: 80% (+- 166 spm)

De 30 a 40 minutos

Tenho ido 5 a 6 vezes na semana... =D

A alimentação também mudou... Entraram mais frutas e suplementação...

Suplementos

Pre-treino: 1 medida - Massa 3200 + agua

Pois como treino logos entre 15 a 20min apos acordar.

Pós-treino: 2 medidas Malto + 2 medidas 100% Whey Optimum

Depois posto o restante...

Flw