Braço: 36,5 cm

Altura: 1,85 m

Peso: 81 kg

Tempo de treino: 4 anos e 4 meses

A:

Voador frontal 2x8

Crucifixo cross-over (parte alta do peito) 16.16.8.8

Supino reto máquina => Supino reto 4x10 => 4x6

Crucifixo reto 4x8

Supino 45º 3x12

B:

Rosca tríceps pulley p/ pronada 3x16

Rosca tríceps pulley p/ supinada 3x14

Rosca tríceps pulley corda 3x(12+10 sem abrir)

Rosca tríceps testa p/ pronada => p/ supinada 3x14 => 3x10

C:

Elevação lateral total p/ supinada 4x10

Elevação lateral unilateral 2x12

Desenvolvimento p/ trás 4x8

Remada alta p/ aberta 3x8

Elevação frontal c/ anilha 3x10

Remada baixa puxada alta 4x10

D:

Puxada p/ frente (barra fixa) 3x10

Remada baixa p/ neutra fechada 4x(8+10 c/ metade do peso)

Puxada pulley p/ frente 3x10 (excêntrica 4s)

Remada baixa p/ aberta 4x10 ou 8

Remada unilateral c/ HBC 3x10

E:

Rosca bíceps direta 4x8 (excêntrica 6s)

Rosca bíceps c/ HBC (simultânea, sem rotação) 4x6

Rosca bíceps c/ HBC (alternada, com rotação) no banco 45º 3x8

Rosca bíceps Scott máquina 3x10

Rosca inversa 3x12

Rosca de pulso inversa c/ HBC unilateral 3x14

Rosca de pulso c/ barra 3x12

F:

Cadeira extensora 4x8

Agachamento unilateral 3x(5 c/ pé normal + 5 c/ pé abduzido + 5 c/ pé aduzido) - Na semana seguinte: Agachamento livre c/ HBC 4x10

Cadeira extensora 3x(1 rep. isométrica de 15s + 8)

Leg press 45º 3x10

Leg press 45º 3x30 (bombeando)

Mesa flexora 4x12

Panturrilha no Leg press 45º 3x12

Panturrilha no Leg press 45º c/ pés abduzidos 3x12

Eu prefiro deixar braço: bíceps e e tríceps e dividira a perna em quads e posterior.

[edti]mega volumoso!

Editado 27/08/2011 às 19:10 08/27, 2011 por PMarcos

Volumoso? Mas eu não fico nem 1h treinando.

pq esse treino E tem essa quantidade de exercicios pra biceps?

4 Exercícios para "os grandes"

3 para "pequenos"

E encaixa ante-braço, trapezio, panturilhas e abdominais em dias separados, eu faço 3 vezes na semana abdomen, uma ante-braço, uma trapézio e duas panturilhas...

Me perguntem p q?... Pq fui testando até chegra nesse esquema de treino e ganhar 6 kilos a mais que eu estava.

Musculação é uma doidera memso.