1,70

71 kilos

bf ?

Hipertrofia

Segunda: Peito/Biceps/antebraço

Peck deck 12/12/10/10

Supino reto 12/10/10/10

Supino inclinado 10/10/10

Crucifixo em pé com cross over ou reto 10/10/10/8

Rosca direta 10/10/10

Rosca alternada 10/10/10

Rosca concentrada 12/12/10/10

antebraço não sei os nomes dos exercicios mas faço 3 10/10/12

Terça: Costa/ombro/trapezio

Puxada aberta pela nuca 10/10/10/10

Puxada aberta pela frente 10/10/10

Remada aberta inclinada hbl 10/10/10

Remada na puxador com pegada aberta 12/12/12/12 ou crucifixo inverso 10/10/10/10

Elevação lateral 10/10/10

Elevação frontal 10/10/10

Desenvolvimento por trás da nuca 10/10/10/10

Remada alta hbl 12/12/12/12

quarta: triceps/pernas/panturrilha

Triceps testa , hbl 12/10/10/10

Triceps Francês sentado 10/10/10

Triceps mergulho 10/10/10

Triceps coice 10/10/10

Triceps pronado 12/12/10

Agachamento livre

Leg 45º

Cadeira extensora

Mesa flexora

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Glúteos no aparelho

Todos de perna faço 10/10/10

Panturilha faço 2 exercicios de 15/15/15

Quinta: Costa/ombro/trapezio

Puxada aberta pela nuca 12/12/10

Remada unilateral hbc 10/10/10/10

Extensão de ombros 12/12/10/10

Remada cavalinho 10/10/10/10

Elevação lateral 10/10/10

Elevação frontal 10/10/10

Desenvolvimento por trás da nuca 10/10/10/10

Remada alta hbl 12/12/12/12

Sexta: Peito/Biceps/antebraço

Peck deck 12/12/10/10

Supino reto 12/10/10/10

Supino inclinado 10/10/10

Crucifixo em pé com cross over ou reto 10/10/10/8

Rosca direta 10/10/10

Rosca alternada 10/10/10

Rosca concentrada 12/12/10/10

antebraço não sei os nomes dos exercicios mas faço 3 10/10/12

Sabado e domingo descanço

Ps não malho no sabado por causa da facul.

Poderia me ajudar a montar um bom treino

Não tem um professor que me oriente na academia.Só tem estagiarios de academia que sempre passam o mesmo treino para todos da academia.

Ja olhei varios topicos: o q fez gerar mais duvidas.

Melhor triceps e peito juntos

e costa e biceps

Ou malha-los em dias separados

Vow diminuir os exercios e aumentar os pesos

minhas medidas

36,5 de braço meta 40

93 torax meta 100

perna 53 meta 58

panturrilha 35 meta 39

valeu