Idade: 17

Altura: 1,85

Peso: 72

BF: muito baixo

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

seg: Off

ter A (peito/costas)

qua: Off

qui: B (ombro/braço)

sex: C (perna)

sab: A (peito/costas)

dom:Off

seg: Off

ter: B (ombro/braço)

qua: Off

qui: A (peito/costas)

sex: C (perna)

sab: B (ombro/braço)

dom:Off

Sim, o foco é a parte superior do corpo, tenho problema no joelho direito, (doença de osgood-schlatter) que me impossibilita de treinar pernas com muita frequencia. (tem semana que nem consigo terminar o treino de perna pela dor.)

Antes desse treino fazia um ABCD com perna um vez na semana tmb, mas resolvi mudar, e montei esse treino junto com um instrutor da academia, comentem o que acharem que esta ruim

abraços!

A - Peito / Costas

Peck-Deck 3x 10

Supino Inclinado halter 4x 10/8/8/6

Supino Reto barra 4x 8

Pulldown 3x 12/10/8/6

Barra Fixa 3x max

Remada Baixa Aberta + Supinada (bi-set) 3x 8

B - Ombro / Braços

Desenvolvimento Militar 3x 12/10/8

Elevaçao lateral 3x 10

Remada por trás smith 3x 10

Rosca direta barra w + Tríceps coice halter 4x 10/8/8/6

Rosca Alternada + Supino fechado 4x 10

C - Perna (20 min de aquecimento na bike)

Agachamento 4x 12/10/8/6

Avanço com barra 3x 10

Flexora unilateral 3x 10

Extensora bilateral + unilateral 3x 12/10/8 + drop

Leg press horizontal 3x 10

Panturrilha em pé + sentado 4x 20

até.

dei uma modificada no treino de perna, o que o instrutor passou eu nao consegui nem terminar pela dor.

abraço e comentem ai po kkkkkkk

ajuda ai galera, po! hauhaUaHu

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Editado 27/08/2011 às 03:39 08/27, 2011 por Pengo

No treino de peito c faz peck-deck primeiro ou ta aleatorio ali?

faço primeiro, como pré-exaustão..

3x10 n pre-exaustão, pesquisa o que!

E se é pra fazer 3x10 coloca ele por ultimo!

se colocar ele no final entao fica melhor ? pq pretendo mante-lo no treino com as 3x 10

abrçao e valeu

Eu achei bem fraco, na verdade, o que mais gostei foi o treino de pernas.

o treino é fraco pela alta frequencia, tipo, em uma o estimulo para a parte superior já é muito grane com essa divisao se for fazer um treino ''tradicional'' talvez nao de o descanso necessario..

o treino e perna ta mesmo um tesão, mas eu raramenrte consigo faze-lo ):

abraços

galera, vou usar esse treino durante quatro semanas e ver como é, se ficar muito desgastante pros membros superiores, pelo baixo descanço, pretendo trocar por esse :

A - Peito/ pantu.

Supino inclinado halter 4x 12/10/8/6

Supino reto 4x 8

Crucifixo Inclinado 3x 10

Cross-over 3x 10 + drop

Panturrilha em pé + sentado 4x 20

B - Costas/ pantu.

Barra fixa 3x max

Remada Baixa aberta 3x 10

Remada cavalinho 3x 12/10/8

Pulldown 3x 12

elevação plantar 4x max

C - ombros/ braços

Desenvolvimento Nuca 3x 12/10/8

elevaçao lateral 3x 10

remada alta atras smith 3x 10

Rosca direta w + Supino fechado 3x 10/8/6

Rosca alternada + Tríceps coice halter 3x 10

Rosca martelo + Tríceps pulley 3x 10

D - Coxa/ pantu.

Agachamento 4x 12/10/8/6

Avanço com barra 3x 10

Flexora unilateral 3x 10

Extensora bilateral + unilateral 3x 12/10/8 + drop

Leg press horizontal 3x 10

Panturrilha em pé + sentado 4x 20

comentem ai, flwss