Primeiramente boa tarde!

Biotipo: mais Ecto (90%) que Meso, cintura alta pernas finas e compridas, dedos compridos e dificuldade em ganhar peso.

Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 60kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino pirâmide

ABoffCDoffoff

Número de repetições: 12/10/8/6

Número de séries: 4~3

Então, de idas e vindas ja frequento a academia faz uns 2 anos (desde que comecei a treinar jiu-jitsu), porém treinei musculação serio sem parar foram 10 meses +-, parei 1 mes exato por problemas financeiros e voltei esse mes, faz 3 semanas que estou fazendo resistência, pois parei nesse mês tanto com academia quanto com o jiu-jitsu que vinha treinando sem parar a 2 anos, antes treinava musculação apenas para complementar o jiu-jitsu, porém agora estou treinando menos a arte marcial por falta de tempo, horários de treino não batem com o do trabalho.

Segue minhas antigas e atuais medidas:

Novembro de 2010: Já estava treinando a uns 2 meses

Altura: 1,66

Peso: 51kg

Braço: 29 direito, 28 esquerdo - contraídos e frios

Panturrilhas: 31 direita, 30 esquerda

Antebraço: 26 direito, 23 esquerdo (não é punheta, sempre alternei as mãos, não tenho o dedo indicador na mão esquerda, ou seja, não uso muito a esquerda pra pegada e acho que esse é o motivo da diferença)

Percentual de gordura: algo entre 8~9%

Atividades: Musculação (5x/semana), Jiu-jitsu (5x/semana)

Suplementava desde antes de dar inicio a musculação.

Hoje: 24/08/2011 - Sem treinar desde sexta, voltei faz 2 semanas, essa é a terceira.

Altura: 1,70

Peso: 60kg

Braço: 33 direito, 33 esquerdo - contraídos e frios

Panturrilhas: 33 direita, 32 esquerda

Antebraço: 28 direito, 25 esquerdo

Percentual de gordura: 9%

Atividades: Musculação (4x/semana), Jiu-jitsu (1x/semana)

Estou sem suplementar a uns 3 meses e pretendo suplementar apenas com whey/malto e albumina.

Sempre (sempre mesmo) utilizei o método ABCAB, CABCA, BCABC, ABCAB 4~3x8

estou mais animado do que nunca pra treinar, mas quero sair da mesmice do treino abc 4~3x8

segunda-feira dia 29 pretendo dar inicio a esse treino junto com uma dieta bulk + suplementação básica, porém estou com algumas dúvidas, segue abaixo:

ABoffCDoffoff

A - Peito + Deltóides

Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6

Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6

Crucifixo: 12/10/8/6

Voador: 10/8/6

Desenvolvimento com halteres: 12/10/8/6

Elevação lateral: 12/10/8/6 (Dúvida: 4 ou 3 séries?)

B - Costas + Trapézio + Panturrilha

Levantamento terra: 15 pra aquecer/12/10/8/6 (primeira vez que faço esse exercício, instrutor vai ajudar na execução perfeita, eu acho)

Puxada frente: 12/10/8

Remada curvada: 12/10/8/6

Remada baixa: 12/10/8

Encolhimento: 12/10/8/6

Panturrilha sentado: 12/10/8/12/15

Panturrilha em pé: 15/10/10/12

Quarta - OFF

C - Pernas

Extensor: 2 séries de 15 pra aquecer com quase nada de peso pra aquecer

Agachamento livre: 12/10/8/6 (primeira vez que usarei esse exercício no treino, antes fazia só pra ir treinando a execução)

Leg press: 12/10/8

Flexor: 12/10/8/6

Adutor: 12/10/8/6

Abdutor: 12/10/8/6

D - Biceps/triceps/antebraço/panturrilha

Rosca direta: 15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6

Rosca alternada: 12/10/8

Rosca martelo ou inversa: 12/10/8/6 (em dúvidas nessa, não sei se faço rosca martelo ou inversa pra dar enfase no antebraço mas também trabalhar biceps)

Triceps pulley: 12/10/8/6

Triceps testa: 12/10/8

rosca francesa com halteres: 12/10/8

me corrijam se estiver errado mas com esses 3 exercícios estarei trabalhando as 3 cabeças do triceps certo?

Panturrilha sentado: 12/10/8/12/15

Panturrilha em pé: 15/10/10/12

Sábado - OFF

Domingo - OFF

Musculos que mais quero que cresçam: Pernas, principalmente panturrilha e ombros/deltoides

no caso do ombro, não só em tamanho mas em força também, antebraço, não só em tamanho mas em força também

Então, estou interessado em todos os músculos claro, mas estou dando preferência nesses 3:

PANTURRILHAS - DELTOIDES - ANTEBRAÇO

Desde já agradeço muito galera, qualquer sugestão é MUITO bem vinda e quem sabe um dia eu não viro um fisiculturista?!

Um grande abraço.

Treino A - Muito pouco para ombro,mesmo peitoral exigindo os ombros,apenas dois exercicios especificos para o ombro,não vai ter grandes ganhos ae.

Joga um desenvolvimento arnold 3 séries,de uma maneira que você não consiga suportar fazer mais do que 12 repetições em cada uma delas.Finaliza o treino com 2 séries de elevação frontal com a pegada paralela ( a palma da mão na direção da outra palma da mão ),essa duas séries tem que ser feita até a falha muscular.NO LIMITE!

Treino D - Faça 1 série de drop set no rosca martelo.

Três séries de rosca inversa de 12 ~ 10 repetições,e mais 2 séries de rosca punho de no maxímo 15 repetiçoes.

No triceps você não esta atingindo as três cabeças,um pulley invertido resolve isso.Rosca francesa e testa pegam a mesma cabeça.

Não se esqueça de dar o seu limite em cada repetição.E sempre que puder aumentar a carga,mesmo que seja meio kilo.

Peito: Ok

Ombro: Fraco, e já não te indico elevação frontal, prefiro um Arnold Press.

Costas: Coloca uma barra fixa + um treino de antebraço

Trapézio: Jogar com ombro

Pernas: Gostei não. Joga um stiff e uma extensora.

Braços: Joga um treino de antebraço no final, separado, tira o martelo e a rosca inversa e adiciona rosca scott

No triceps você não esta atingindo as três cabeças.

Na realidade você atinge, só não dá ênfase em todas, e apesar disso, gostei.

Foi o que quis dizer do triceps,só economizei as palavras.

Tiraria o pulley e adicionaria paralelas, e o resto o amigo de cima ja falou

Antebraço: 26 direito, 23 esquerdo (não é punheta, sempre alternei as mãos)

Obg por me fazer rir em momentos inesperados

E ae galera, muito obrigado pelas dicas, o problema da academia é que o aparelho de fazer paralelas não é muito legal, então tirei rosca francesa e coloquei rosca pulley inversa...

me surgiu outra dúvida agora, ao invés de fazer essa pirâmide no treino de panturrilhas, fazer um 12/10/8/6 + dropset no panturrilhas sentado...

e 5 exercícios pras costas não fica muito?

poderia tirar o puxada frente e colocar a barra fixa correto?

olhem esses dropset que adicionei no treino de antebraço, ta certo ou devo tirar?

e também, esqueci de abdominal, porém nem sou muito fã de abdominal, mas o que vocês acham? a opinião de vocês é muito bem vinda...

Juntei as dicas e olha como fico:

ABoffCDoffoff

A - Peito + Deltóides

Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6

Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6

Crucifixo: 12/10/8/6

Voador: 10/8/6

Desenvolvimento com halteres: 12/10/8/6

Elevação lateral: 12/10/8 (tirei uma série aqui)

Arnold Press: 12/10/8

Elevação frontal pegada paralela: falha/falha

B - Costas + Trapézio + Panturrilha + Antebraço

Levantamento terra: 15 pra aquecer/12/10/8/6 (primeira vez que faço esse exercício, instrutor vai ajudar na execução perfeita, eu acho)

Puxada frente: 12/10/8

Remada curvada: 12/10/8/6

Remada baixa: 12/10/8

Barra fixa: ?/?/?/?

5 exercícios não é muito pras costas?

Encolhimento: 12/10/8/6

Panturrilha em pé: 15/10/10/8~12 ou 12/10/8/6

Panturrilha sentado: 15/12/10/8/6 ou 12/10/8/6+dropset

Rosca punho: 12/10/8/6+dropset

Quarta - OFF

C - Pernas

Extensor: 2 séries de 15 pra aquecer com quase nada de peso pra aquecer

Agachamento livre: 12/10/8/6 (primeira vez que usarei esse exercício no treino, antes fazia só pra ir treinando a execução)

Leg press: 12/10/8

Flexor: 12/10/8/6

Adutor: 12/10/8/6

Abdutor: 12/10/8/6

Extensor: 12/10/8/6 (tinha esquecido extensor)

D - Biceps/triceps/panturrilha/antebraço

Rosca direta: 15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6

Rosca alternada: 12/10/8

Rosca scott: 12/10/8

Triceps pulley: 12/10/8/6

Triceps pulley invertido: 12/10/8

Triceps testa: 12/10/8

me corrijam se estiver errado mas com esses 3 exercícios estarei trabalhando as 3 cabeças do triceps certo?

Panturrilha em pé: 15/10/10/8~12 ou 12/10/8/6

Panturrilha sentado: 15/12/10/8/6 ou 12/10/8/6+dropset

Rosca punho: 12/10/8/6+dropset

Sábado - OFF

Domingo - OFF

Treino B - Tiraria a barra fixa,ou faria uma série dela como aquecimento,pode até ser até a falha.

5 exercicios para costa,é muito pra alguns,para outros não.Eu chego na exaustão com 3 exercicio para costas.Isso só seu corpo vai dizer.

Panturrilhas faça todas as séries acima de 15 repetições,drop set é opcional.

Treino C - Extensor é feito duas vezes ? Espero que não.Preferivel ser o último e não a série de aquecimento.

Eu diminuiria as séries da adutor e abdutor,faria apenas 3 séries.

Rosca punho faça todas as séries acima de 10 repetições,esse exercicio é preferivel manter a execução correta com boa carga,do que socar peso e executar errado.

Abdominal pra mim é perca de tempo se o seu objetivo é ganhar peso.

Treino B - Tiraria a barra fixa,ou faria uma série dela como aquecimento,pode até ser até a falha.

5 exercicios para costa,é muito pra alguns,para outros não.Eu chego na exaustão com 3 exercicio para costas.Isso só seu corpo vai dizer.

Panturrilhas faça todas as séries acima de 15 repetições,drop set é opcional.

Treino C - Extensor é feito duas vezes ? Espero que não.Preferivel ser o último e não a série de aquecimento.

Eu diminuiria as séries da adutor e abdutor,faria apenas 3 séries.

Rosca punho faça todas as séries acima de 10 repetições,esse exercicio é preferivel manter a execução correta com boa carga,do que socar peso e executar errado.

Abdominal pra mim é perca de tempo se o seu objetivo é ganhar peso.

Tbm sou meio ecto, não gosto de treinar mais q 4 exercicios por musculo grande, as vezes faço até 3, e quanto abdomen ou qualquer aeróbico, concordo com vc, é perca de tempo se quer ganhar peso...

Mudei mais um pouco, segue:

dúvida: trapézio no treino A ou no treino B?

ABoffCDoffoff

A - Peito + Deltóides + Trapézio

Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6

Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6

Crucifixo: 12/10/8/6

Voador: 10/8/6

Desenvolvimento com halteres: 12/10/8/6

Elevação lateral: 12/10/8

Arnold Press: 12/10/8

Encolhimento: 12/10/8/6

B - Costas + Panturrilha + Antebraço

Barra fixa: falha

Levantamento terra: 12/10/8/6

Puxada frente: 12/10/8

Remada curvada: 12/10/8/6

Remada baixa: 12/10/8

Panturrilha em pé: 15/15/15/15/15

Panturrilha sentado: 15/15/15/15+dropset

Rosca punho: 4x de 10 a 12 10~12/10~12/10~12/10~12

Quarta - OFF

C - Pernas

Agachamento livre: 15 pra aquecer/12/10/8/6

Leg press: 12/10/8

Flexor: 12/10/8/6

Adutor: 12/10/8

Abdutor: 12/10/8

Extensor: 12/10/8/6

D - Biceps/triceps/panturrilha/antebraço

Rosca direta: 15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6

Rosca alternada: 12/10/8

Rosca scott: 12/10/8

Triceps pulley: 12/10/8/6

Triceps pulley invertido: 12/10/8

Triceps testa: 12/10/8

Panturrilha em pé: 15/15/15/15/15

Panturrilha sentado: 15/15/15/15+dropset

Rosca punho: 4x de 10 a 12 10~12/10~12/10~12/10~12

Sábado - OFF

Domingo - OFF

Editado 25/08/2011 às 11:04 08/25, 2011 por sequela0157

eu não consigo treinar ombro e no dia seguinte treinar costas. Não prefere fazer assim:

A- Costas e trapézio (no treino de costas, ainda mais fazendo o terra vc ja esta treinando bastante o antebraço)

B- Peito, ombro e panturrilhas

Editado 25/08/2011 às 17:49 08/25, 2011 por HaNg~OvEr

Ficou bem bolado agora.Só mandar a vê.

Se você pensar no sentido de que treinando um exercicio pega outros musculos,você nunca vai consegui monta um treino,esquece isso e TREINA!

Blz galera, segunda do inicio, daqui a poco vo la treinar todos os musculos com umas 12~15 repetições cada exercicio com um peso medio, ae vo descansar amanha, sabado e domingo, pra segunda dar inicio ao treino e me dedicar na dieta!

Um abraço pra todo mundo e daqui uns 3 meses ou até menos vo relatar aqui no forum

OBS: Já fiz um treino D (coloquei paralelas e tirei o invertido pulley) e um A, ficou legal os dois! estou animadasso, só estou com dúvida quanto a quantidade de repetições se não é muito e tal...

TREINO PRONTO E JÁ SENDO EXECUTADO (sujeito a alterações):

ABoffCDoffoff

A - Peito + Deltóides + Trapézio

Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6

Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6

Crucifixo: 12/10/8/6

Voador: 10/8/6

Desenvolvimento com halteres: 12/10/8/6

Elevação lateral: 12/10/8

Arnold Press: 12/10/8

Encolhimento: 12/10/8/6

B - Costas + Panturrilha + Antebraço

Barra fixa: 1x até a falha

Levantamento terra: 12/10/8/6

Puxada frente: 12/10/8

Remada curvada: 12/10/8/6

Remada baixa: 12/10/8

Panturrilha em pé: 15/15/15/15/15

Panturrilha sentado: 15/15/15/15+dropset

Rosca punho: 15/15/15/15

Quarta - OFF

C - Pernas

Agachamento livre: 15 pra aquecer/12/10/8/6

Leg press: 12/10/8/6

Flexor: 12/10/8/6

Adutor: 12/10/8

Abdutor: 12/10/8

Extensor: 12/10/8

Aquele sentado pra fazer posterior que esqueci o nome: 12/10/8

D - Biceps/triceps/panturrilha/antebraço

Rosca direta: 15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6

Rosca alternada: 12/10/8

Rosca scott: 12/10/8

Paralela: 12/10/8/6

Triceps pulley: 12/10/8

Triceps testa: 12/10/8

Panturrilha em pé: 15/15/15/15/15

Panturrilha sentado: 15/15/15/15+dropset

Rosca punho: 15/15/15/15

Sábado - OFF

Domingo - OFF

Editado 30/08/2011 às 13:31 08/30, 2011 por sequela0157