Treino ABCD (Quarta off)

1 DIA - A

Peito

• Supino reto (com barra) (4x10)

• Supino inclinado (com halteres)(4x10)

• Cruxifixo inclinado ou reto (com halteres)(4x10)

• Voador(3x10)

Ombros

• Desenvolvimentos com barra(3x10)

• Desenvolvimento posteriorl(3x10)

• Elevação lateral(3x10)

2 DIA B

Costa

• Puxada para traz com a polia alta(4x10)

• Puxada para frente com a polia alta(4x10)

• Remada horizontal(4x10)

• Remada curvada(3x10)

Trapezio

• Encolhimento com halteres(4x10)

• Remada alta(4x10)

Abdominal

• 3 DIA C

  Coxa

  • Agachamento com barra (4x10)

  • Avanço (4x10)

  • Extensão(3x10)

  • flexão(3x10)

  • Leg press 45°(3x10)

  panturrilha

  • panturrilha sentaldilha(3x20)

  • panturrilha e pé(3x20)

  [*]

  [*]4 DIA D

  Trícipes

  • Trícipes na testa inverso(3x10)

  • Trícipes francêns simultânio com rotação(3x10)

  • Trícipes na corda(Drop-set)

  Bícipes

  • Rosca concentrada(3x10)

  • Rosca alternada(3x10)

  • Rosca direta(Drop-set)

  [*]Antebraços

Achei meio fraco.

Nenhum bi-set, drop somente em bíceps e tríceps...

Eu daria uma revisada, contudo, não sei teu objetivo, tempo de treino, suplementação, etc..

Treino ABCD (Quarta off)

1 DIA - A

Peito

• Supino reto (com barra) (4x10)

• Supino inclinado (com halteres)(4x10)

• Cruxifixo inclinado ou reto (com halteres)(4x10)

• Voador(3x10)

Ombros

• Desenvolvimentos com barra(3x10)

• Desenvolvimento posteriorl(3x10) Desenvolvimento com halter

• Elevação lateral(3x10)

2 DIA B

Costa

• Puxada para traz com a polia alta(4x10) Barra fixa

• Puxada para frente com a polia alta(4x10) Remada horizontal

• Remada horizontal(4x10) Puxada frontal

• Remada curvada(3x10)

Trapezio

• Encolhimento com halteres(4x10)

• Remada alta(4x10)

Abdominal

• 3 DIA C

  Coxa

  • Agachamento com barra (4x10)

  • Avanço (4x10)

  • Extensão(3x10)

  • flexão(3x10)

  • Leg press 45°(3x10)

  panturrilha

  • panturrilha sentaldilha(3x20)

  • panturrilha e pé(3x20)

  [*]

  [*]4 DIA D

  Trícipes

  • Trícipes na testa inverso(3x10) Inverso? Como assim?

  • Trícipes francêns simultânio com rotação(3x10)

  • Trícipes na corda(Drop-set) Joga no começo

  Bícipes

  • Rosca concentrada(3x10)

  • Rosca alternada(3x10)

  • Rosca direta(Drop-set)

  [*]Antebraços Cadê?

Nada demais pra alterar, só alguns detalhes.

Achei meio fraco.

Nenhum bi-set, drop somente em bíceps e tríceps...

Eu daria uma revisada, contudo, não sei teu objetivo, tempo de treino, suplementação, etc..

Não é só porque não tem bi-set ou drop que o treino é fraco, eu não uso nada disso nos meus treinos e os considero beeeeeem intensos.

Nada demais pra alterar, só alguns detalhes.

Não é só porque não tem bi-set ou drop que o treino é fraco, eu não uso nada disso nos meus treinos e os considero beeeeeem intensos.

Vlw pelas dicas.

Quanto ao inverso e tricipes na testa com pegada inversa. Quanto ao treino de peito vc acha q ta bom pois é musculo q mais gosto

Eu não entendi esse negócio de testa com pegada inversa, como assim?

Peito achei legal, sim.