Idade: 19

Altura:1,85

Peso:85

Hipertrofia

ABCDE

Eu queria fazer um ABC2X mais sabado eu nao tenho tempo pra treinar, trabalho o dia inteiro.

Conheco os exercisios em ingles, espero entendam.

A Chest

Incline dumbbell chest press 3 x 8-10

Low cable crossover 3 x 10

Bench press 4 x 8-10

Flat bench flyes 3 x 10

Dips (Paralelas) 4 x 10

B Back

One-arm dumbbell rows 3 x 8-10

Deadlifts 3 x 8-10

T-Bar rows 3 x 10-12

Barbell rows 3 x 10-12

Close-grip lat machine pushdowns 3 x 10-12

C Shoulders

Seated dumbbell presses 4 x 6-8

Lateral raises 4 x 10

Rear-delt lateral raises 4 x 10

Military presses 4 x 6-8

Dumbbell shrugs (encolhimento com barra ou halteres) 3 x 12

D Arms

Biceps

Barbell curls 4 x 6-8

Alternating dumbbell curls 4 x 6-8

Barbbell proacher curls ou dumbbell proacher curls 4 x 6-8

Dumbbell concentration curls 4 x 10

Triceps

Skullcrusher 4 x 6-8

Pushdowns 4 x 6-8

One-arm triceps extension 4 x 6-8

Close-grip bench press 4 x 10

E Legs

Squats 4 x 8-12

Leg presses 4 x 12

Leg extension 4 x 12

Leg curls 4 x 12

Barbell lunges 4 x 8-12

Tenho 9 meses de treino e devido ao fato de agora ter que trabalhar o sabado estou tentando achar um novo treino, gostei bastante desse, queria saber oque voces acham.

Obrigado

A ordem dos grupamentos musculares e exercícios é essa mesmo que vc postou?

A ordem dos grupamentos musculares e exercícios é essa mesmo que vc postou?

Sim