Idade: 20 anos

Altura: 1,655 m

Peso: 61 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

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Bom dia, tou voltando agora aos treinos depois de um ano parado! Passei um mes e meio fazendo um treino que o instrutor passou, mais pra me readaptar e agora tou pensando em fazer o seguinte treino ABCA, BCAB, CABC.

Escolhi esse treino pois so terei tempo pra ir pra academia 4 vezes na semana[segunda, terça, quarta e sexta].

A - costa e biceps

Barra fixa 3x até a falha(peso adicional)

remada cavalinho 12x10x8x6

puxada frontal 12x10x8

remada sentado 3x10 (não farei esse exercicio quando for repetir o treino A na sexta [ABCoffA]

rosca direta 3x10

rosca no banco com halteres 3x10

rosca inversa 2x12

B - peito e triceps

supino reto 4x5

supino inclinado 3x 10

crucifixo inclinado 3x10

voador 3 x 12 (não farei esse exercicio quando for repetir o treino B na sexta [bCAoffB]

triceps no supino com a pegada fechada 3 x 8

triceps no banco 3 x até a falha

triceps corda 2 x 12

C - perna e ombros (problema = minha academia nao tem apoio pra fazer agachamento)

leg press 5 x 10 (tentando compensar o fato de nao ter agachamento)

extensora 3 x 10

flexora 4 x 10

adutora e abdutora bi/set 3 x10

panturrilha em pé 3 x 12

panturrilha sentado 3 x12

Desenvolvimento 4 x 10

elevaçao lateral 3x10

Abraço

Editado 19/08/2011 às 08:09 08/19, 2011 por Hiitman

Uma vez minha academia tava sem apoio de agacho, deu algum problema lá, eu arrumava duas pessoas pra me ajudar a colocar a barra nas costas. Hahahaha

Ninguém gostava de mim nesse período que não tinha apoio pro agacho, mas é a vida.

Mas voltando:

Joga ombro antes de perna, e treino de ombro fraquinho...

E se não for fazer o agacho mesmo, joga um terra no treino de perna.

Cara, sem agachamento é zica, hein?

Acho que para seu treino de perna só faltaria mesmo o agachamento a galera deve conhecer algo que de para substituir...

E o treino de trapézio? Não ta fazendo?

Esse desenvolvimento vc faz ele pra parte frontal também? Se não fizer esta faltando exercicio pra parte frontal dos ombros.

Abração mlq!

Uma vez minha academia tava sem apoio de agacho, deu algum problema lá, eu arrumava duas pessoas pra me ajudar a colocar a barra nas costas. Hahahaha

Ninguém gostava de mim nesse período que não tinha apoio pro agacho, mas é a vida.

Mas voltando:

Joga ombro antes de perna, e treino de ombro fraquinho...

E se não for fazer o agacho mesmo, joga um terra no treino de perna.

Falei com o dono da academia hoje e ele disse que chegava um novo proxima semana. Então faria o treino de perna e ombro assim:

Agachamento 4 x 6

leg press 4 x 10

extensora 3 x 10

flexora 4 x 10

panturrilha em pé 3 x 12

panturrilha sentado 3 x12

Desenvolvimento 4 x 10

elevaçao lateral 3x10

E quanto a quantidade de exercícios pra ombro eu acho que já dou um estímulo bom, levando em conta que sinto bastante posterior de ombro e trapezio no dia de costas.

Valeu a ajuda =D

Cara, sem agachamento é zica, hein?

Acho que para seu treino de perna só faltaria mesmo o agachamento a galera deve conhecer algo que de para substituir...

E o treino de trapézio? Não ta fazendo?

Esse desenvolvimento vc faz ele pra parte frontal também? Se não fizer esta faltando exercicio pra parte frontal dos ombros.

Abração mlq!

Desenvolvimento é frontal. Essa questão do trapezio eu respondi acima, mas farei o teste de jogar um encolhimento de ombros no fim do treino de ombro 3x15.

Abraço

Na academia uma vez quebrou o agachamento, dai eu bolei uma parada. Tenta sentar de frente pra barra do supino apoia as costa na barra e levanta ali, dai vc sai do banco do spino e faz o agachamento, depois volta e apoia ela de frente pro supino de volta. Pede pra alguem te ajudar a botar de volta.

Na academia uma vez quebrou o agachamento, dai eu bolei uma parada. Tenta sentar de frente pra barra do supino apoia as costa na barra e levanta ali, dai vc sai do banco do spino e faz o agachamento, depois volta e apoia ela de frente pro supino de volta. Pede pra alguem te ajudar a botar de volta.

Valeu pela dica =D Vou testar enquanto não chega um apoio novo pro agachamento.

Quanto ao resto do treino, acha que tá bacana?

Abraço

Editado 20/08/2011 às 10:44 08/20, 2011 por Hiitman

Ta bem legal, agora o ombro treina antes da perna, e bota um encolhimento pro trapezio, pelo resto ta otimo.

Ombro deixaria assim:

Militar

Arnold Press

Lateral