fala galera

meu nome Emerson tenho 38 anos

peço a ajuda para a avaliação da minha rotina para ganho de massa , aqui vai refeição

7:00 cafe com dois pães de centeio

9:00 whey + uma fruta

13:00 almoço - arroz+feijao e um bife

16:00 cafe com dois pães de centeio

17:30 ultimate 5 whey

18:30 até 20:00

depois whey + dextrose

meu treino

um músculo por semana ,

ficaria agradecido pela avaliação se esta certo ou uma sugestao de treino ou refeicao

Dieta é na área de dieta, e cadê o treino?

aqui vai o meu treino , poderiam verificar se esta bom - ou se poderia trocar o sistema de um musculo por semana !!

peito

supino reto 3/8

supino inclinado 3/8

crossover

peitoral

pullover

Costa

puxada trás ultima seria drop set )

puxada frente (supinada )

serrote

dorsal

terra

Biceps

Rosca direta

Rosca alternada

scoth unilateral

biceps testa

biceps concentrada

Ombro

Desenvolvimento frente

Desenvolvimento tras

elevaçao lateral

elevaçao frontal

encolhimento

Triceps

rosca triceps

triceps frances

triceps paralela

triceps banco

Perna

agachamento

leg press

extensor

abdutor

adutor