Idade: 16

Altura: 18.2

Peso: 70 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC2X

Número de repetições: 4

Tempo de treino: 8 meses

Suplementação: Whey, Malto e Creatina no pós.

Dieta: Hipercalórica.

Ae galera.. queria postar o novo treino que meu instrutor fez... pedi pra ganhar massa:

A - Peito, Biceps e Antebraço

B - Costa e Triceps

C - Ombros, Trapézio e Pernas

A

Supino Reto 10/10/8/8

Supino Inclinado com halteres 10/10/8/6

Crucifixo Inclinado 10/10/8/6

Voador 3x10

Rosca Direta 10/10/8/6

Rosca Alternada 10/10/8/8

Rosca Martelo 10/10/8/8

Rosca Punho 3x15

B

Puxada Frente 10/10/8/6

Remada Máquina 10/10/8/8

Puxada Alta 10/10/8/6

Serrote 3x10

Triceps Francês 10/10/8/8

Triceps Testa 10/10/8/6

Triceps Corda 10/10/8/8

C

Desenvolvimento Anterior 10/10/8/8

Elevação Frontal 10/10/8/8

Elevação Lateral 10/10/8/8

Crucifixo Inverso 3x10

Remada Alta 3x10

Agachamento 3x12

Leg Press 3x12

Flexão Plantar 3x12

Flexora 3x12

Ele falou pra eu aumentar os pesos sempre que for fazer 6 repetições (somente em alguns exercícios).

Eaí, tá legal? Não entendo mto bem sobre treinos...

Eu trocaria o biceps por tricepsn o dia de peito,já que você vai estar treinando biceps indiretamente no outro dia por causa do treino de costas.. e treinaria costas no dia A,para dar descanso para lombar no treino de pernas..

Trocaria a rosca martelo por rosca concentrada ou scoot,colocaria um levantamento terra no dia de costas ,remada curvada,remada unilateral e remada baixa

Eu treinaria pernas isoladamente no dia c,mas se você se sente melhor assim pode deixar..eu só colocaria mais séries de 4 pra pernas

abraços

Edit:Não se esqueça de variar quando for fazer o segundo abc na semana

Edit2:Acho que tem pouco exercicio pra perna também..se eu fosse você eu dividiria o treino de ombro com peito e costas para isolar mais as pernas

Editado 17/08/2011 às 23:05 08/17, 2011 por Fanta

Eu trocaria o biceps por tricepsn o dia de peito,já que você vai estar treinando biceps indiretamente no outro dia por causa do treino de costas.. e treinaria costas no dia A,para dar descanso para lombar no treino de pernas..

Trocaria a rosca martelo por rosca concentrada ou scoot,colocaria um levantamento terra no dia de costas ,remada curvada,remada unilateral e remada baixa

Eu treinaria pernas isoladamente no dia c,mas se você se sente melhor assim pode deixar..eu só colocaria mais séries de 4 pra pernas

abraços

Edit:Não se esqueça de variar quando for fazer o segundo abc na semana

Edit2:Acho que tem pouco exercicio pra perna também..se eu fosse você eu dividiria o treino de ombro com peito e costas para isolar mais as pernas

valeu amigo.. vou ver aqui oq faço.

como assim variar?

crucifixo inverso eu colocaria no treino de costas

pega bastante o ombro, mas é um exercicio pra dorsal