Antonny P.

Tempo de treino : 1 ano c/ 7 meses ininterruptos

Altura : 1,77

Peso : 80 kg

BF : 16 %

objetivo : ganho de massa muscular

E ae galera , estou postando o treino que estou fazendo nos meses atuais pra vcs avaliarem , e colocar o ponto de vista de vcs , dicas , se há alguma coisa inútil , e tals , ect.....

treino ABCD ; onde :

Treino A ( segunda-feira) : peito / bíceps

supino reto c/ barra - 3x8

supino inclinado c/ barra - 3x8

crussifixo reto - 3x10

flying reto - 3x10

Rosca direta no sccoth - 3x10

rosca c/ barra H - 3x10

rosca alternada aberta - 3x8

Gostaria da opinião de vcs sobre o seguinte assunto :

Eu tenho a caixa toráxica levemente saltada pra fora ( famoso peito de pombo ) , só que ganho musculos no peito com muita facilidade , tanto que eu to com um peitoral enorme , mas tá ficando desproporcional com os braços que são finos ( 34 cm ) >

O que eu posso fazer pra aumentar braço de maneira que tome proporção com o peitoral .

Eu acho que pra ficar numa proporção legal eu teria que conseguir uns 38 de braço sem aumentar o peitoral .

Treino B ( terça-feira ) : Pernas

Agachamento livre - 4x10

Leg press 45 - 4x10

extensor joelhos - 3x10

Flexor joelhos - 3x10

Gemeos no banco - 3x10

Treino C ( Quarta - feira ) : Costas / tríceps

Barra Fixa - 3X 8 - 6 - 6

Puxada atras aberta - 3x10

Puxada a frente aberta - 3x10

puxada fechada c/ triangulo - 3x8

Remada unilateral na polia baixa - 3x8

Pullover - 3x10

Eu sempre tive dificuldades de subir carga nas puxadas , e tambem não sentia nada nas costas nem durante nem depois do treino de costas . Agora com esse treino eu to sentindo as costas até queimarem e continuo sentindo até por uns tres dias . E agora tambem to conseguindo aumentar carga . E tambem quero larguear as costas pra dar proproção ao peitoral .

Tríceps francesa - 3x10

Triceps pulley - 3x8

Triceps inversa - 3x8

Quinta - Feira ( Descanso )

Treino D ( sexta -feira ) ombros / antebraço / trapézio

Desenvolvimento à frente - 3x10

Desenvolvimento c/ halteres - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

encolhimento na máquina - 3x8

Rosca p/ punho - 3x10

Bom galera , é isso aí , to fazendo este treino a 2 meses , to ciclando com creatina e pretendo fazer este treino até acabar a creatina . Aí depois eu tiro as medidas pra ver se foi proveitoso .

Eu so ruim pra analisar os meus ganhos no olho , mas eu acho que to ganhando massa em geral com este treino pois to conseguindo subir carga em quase todos os exercícios , principalmente os compostos .

Fiquem á vontade pra apntar críticas , erros , comentários .

Valeu .... abraço .

Editado 15/08/2011 às 17:51 08/15, 2011 por antonny p.

Bom cara a primeira coisa que eu fiz pra ganha mais braço foi mudar meu treino, e deixar pra treina-los juntos na sexta feira

Seg - Peito + Abs

Terça - Costas e anti-braço

Quarta - Pernas + Abs

Quinta - Ombro e trapézio

Sexta - Braços + Abs

Meus braços deram um UP muito grande com essa divisão

ai vc pode treinar com super series, fazer 1 de biceps logo depois um de triceps, ou vice versa, procura no forum ou blog do hipertrofia, sobre super series

Quando vc treina 2 musculos por dia, por mais que vc aguente o tranco, eu percebi que meu segundo musculo, por coincidencia biceps, e triceps sempre ficavam meia boca, porque ja tinha me esforçado demais nos musculos grandes

Vc tambem pode adcionar rosca alternada com halteres, fazendo bem devagar, e scoot no banco variando halteres/barra

Nos triceps, cade a PARALELA? o melhor exercicio vc nao faz, ai fica dificil de ganhar braço, lembre-se que o braço é 2/3 triceps.

Fazendo isso que te falei, pode ter certeza que com uma dieta boa, vc vai igualar em proporção seus braços com o resto do corpo

abraço

Editado 15/08/2011 às 15:59 08/15, 2011 por Peddi

valleu peddi . gostei da sua divisão . seu abdomen tá rasgando ? eu tava tentando encaixar abs no meu treino mais do jeito que tá vai ficar muito volumoso . como eu disse vou fazer este treino até a creatina acabar e eu tirar as medidas ( pra ver quanto de massa e medidas esse treino me rendeu ) , aí dépois vou mudar de treino . talvez eu faça este seu sim .

MAS ALGUÉM .... CRÍTICAS ... COMENTÁRIOS ....

Agradeço desde já ...

exatamente o treino fica muito volumoso, e vc nao da conto de fazer abd

procura na net um "abdominal em 8 minutos" ou "triset do andre, abdominal "

abçs

TRI-SET dependendo da pessoa é um pouco pesado,se não aguentar fazer..pode fazer do tipo Abdominal normal + Elevação de pernas e depois partir pro abdominal no banco,ou muda a ordem

abraços

ICE ,

Olha pra vc ver : de ( peito/biceps ) até ( costas/tríceps ) tem dois dias e de (costas/tríceps) para (ombros) tambem dois !?!?!?!

Só que eu to sentindo que este treino naum tá legal não .

Vc se refere a quantidde de exercícios pra bíceps e triceps ?

Quais deles acha que eu tenho que tirar ?

Essa divisâo que vc postou aí , vc já fez ela ? Depois do treino que eu faço de peito , não vai sobrar gás pra ombro não !

Em relação a isolar o treino de braços eu curti . vou fazer sim .

Abraço ...

Editado 16/08/2011 às 16:21 08/16, 2011 por antonny p.

Èhhh , vc falou a verdade , no inicio , na época dos ganhos de iniciante e que meus treino não eram tão intensos este treino me deu muita massa , mas agora tá estagnando .

Eu já havia pensado nisso , que devo " DESTRUIR " meus musculos no mesmo dia .

Quanto ao treino (peito /ombros) , agora que caiu a ficha :

Primeiro vc destroi os deltóides anteriores no sulpino depois completa com elevação lateral e desenvolvimento.

Vou fazer uma avaliação , tirar as medidas e partir pra outra divisão .

Valeu pelas dicas , era exatamente isso que eu prescisava .

Abraço mano .

Editado 17/08/2011 às 12:08 08/17, 2011 por antonny p.