ricardo.vilela 16 Postado Agosto 14, 2011 às 18:51 Compartilhar Postado Agosto 14, 2011 às 18:51 (editado) E ai galera, tudo bem ? Treino a aproximadamente 1 ano e resolvi dar uma mudada no meu treino , estou na última semana de um ABC e resolvi optar por um ABCD aproveitando para fazer o uso de um NO-Shotgun e os demais que já venho usando. Conto com sugestões e opiniões de vocês para ajustar o treino. Segue minha ficha e o treino para avaliação: Idade: 18 Altura: 1,77 Peso: 83kg BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD A (Segunda) Costas/Trapézio/Antebraço Costas: Levantamento terra - 4x8 Pulley Frente - 3x8 Remada Pronada - 4X12/10/8/6 Remada baixa - 3x8 Trapézio: Encolhimento De Ombros - 3x8 Remada Alta - 3x8 Antebraço: Rosca Punho barra - 3x8 Rosca Inversa - 3x8 B (Terça) Peito/Ombro/Abdômen Peito: Supino - 4x12x10x8x6 Crucifixo/Fly (bi-set) - 3x8 Cross-Over - 3x8 Ombro: Desenvolvimento C/ Halter - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Abdomen: Abdômen normal c/ peso - 3x15 Abdômen elevação de pernas Barra fixa - 3x15 Oblíquo Lateral no Banco inclinado c/ Peso - 3x15 C (Quinta) Perna: Coxa: Agachamento guiado - 3x10 Cadeira Extensora - 3x10 Leg Press - 4x12/10/8/6 Cadeira Extensora - 3x10 Hack - 3x10/8/6 Panturrilha: Gêmeos em pé - 3x10 Gêmeos sentado - 3x10 D (Sexta) Braços/Abdômen Bíceps: Rosca Alternada - 3x10 Banco Scoth Aparelho - 3x8 Rosca Concentrada - 3x12 Tríceps: Pulley Tríceps - 3x8 Pulley Inverso - 3x8 Tríceps Corda - 3x10 Abdômen: Abdômen normal c/ peso - 3x15 Abdômen elevação de pernas Barra fixa - 3x15 Oblíquo Lateral no Banco inclinado c/ Peso - 3x15 Desde já, Obrigado! Abraços, Ricardo Editado Agosto 14, 2011 às 20:20 por ricardo.vilela Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ricardo.vilela 16 Postado Agosto 15, 2011 às 16:28 Autor Compartilhar Postado Agosto 15, 2011 às 16:28 Estava pensando em trocar o Cross-Over do treino de peito, por um peck deck 3x10 com drop-set no final. E também adicionar uns drop-sets em alguns músculos, o que acham ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dinho0w23 0 Postado Agosto 17, 2011 às 17:09 Compartilhar Postado Agosto 17, 2011 às 17:09 kara seu treino esta igual ao meu na divisao, e naum precisa de muitas modificaçoes primeiramente eu deixo o dia de quinta feira pra descançar, pq eu faço segunda costas, perna terça, peito e ombro quarta, e braços sexta...isso pq quando vc terina costa ja ta pegando algumas partes do ombro, e logo no dia seguinte vc treina ombro tbm...dai prefiro pernas terça pra dar mais descanço aos ombros....mas se naum puder naum tem problema...nada que va atrapalhar muito o desenvolvimento dos ombros. pras costas eu faria 4x8 ao invez de 3x8 como vc ta fazendo ....se quer fazer com 10 repetiçoes eu faria 3x10...trocaria tbm o antebraço pelo abs junto com as costas....dai vc pode ate treinar a lombar junto com os treinos de abs..jogaria o antebraço no treino de braço pra peito a mesma coisa das costas 4x8 ou 3x10...deixaria de fazer o bi-set e jogaria um inclinado depois do reto...seguindo por cruxifixo e depois o fly....mas ficar variando por croz tbm eh uma boa, assim como tbm varia o cruxifixo reto pelo inclinado de vez enqunado. pra ombro eu retiraria a elevaçao frontal, visto que essa parte do ombro vc ja esta treinando quando treina peito, e daria enfase a parte medial e pricipalmente a posterior....eu faço um bi-set de elevaçao lateral e crucifixo inclinado( parte posterior do ombro) que pode ser substituido pelo fly invertido....eu ficaria assim: elevaçao lateral/ crucifixo inclinado 3x10, desenvolvimento c halteres 4x8 ou 3x10, desenvolvimento por traz com barra..3x10 ou 4x8 pras pernas eu exigiria mais da panturrilha....fazer ate a falha...tipo 4xfalha ou 3xfalha....tbm tirava o hack e faria um bi-set abdutor-adutor pra biceps, vc ta fazendo dois exercicios concentrados, o scot e R.concentrada fazem quase o mesmo trabalho, que eh isolar...eu trocaria um deses por rosca martelo....lembre-se 3x10 ou 4x8 pra triceps deixava o puley normal, e trocava um dos dois outros por rosca testa e de vez enquando trocar um exercicio pra fazer paralelas...mas sempre deixando o puley. A-costas/trapezio e abs B- perna C- peito e ombro x - de vez enquando fazendo uns aerobicos de leve junto com abs D braços e antebraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ricardo.vilela 16 Postado Agosto 17, 2011 às 18:08 Autor Compartilhar Postado Agosto 17, 2011 às 18:08 Infelizmente não tenho disponibilidade de treinar de quarta. Ai no caso eu colocaria: A - Costas/Trapézio/Abdômen, mudando o terra pra 3x8 ou mesmo fazendo 3x10/8/6 com cargas progressivas e deixar a remada pronada em 3x8~10. B- Peito/Ombro, comecei o treino nessa samana, no treino de peito eu joguei um drop-set no peck deck. Senti pegar bem o peito. Mas posso mudar, fazendo 4x12/10/8/6 no supino reto, 3x8 no Inclinado, 3x8 crucifixo e manter o peck deck em 3x10 com drop-set na ultima ou mesmo mudar por 3x8~10 no Cross-Over. Quanto ao ombro, posso aderir a sua sugestão, mas eu preferiria fazer o desenvolvimento com halter primeiro, depois o bi-set e finalizar o com desenvolvimento por trás. C- Pernas e Abdômen, trocando o Hack por Adutora ou Abdutora e fazendo panturrilha até a falha. D- Braços/Ante-braço: eu mudaria para: Bíceps: Rosca Alternada - 3x10 Rosca Martelo - 3x10 ( até pelo fato de eu ter o bíceps curto) Banco Scoth Aparelho - 3x10 ( última série com drop-set) Tríceps: Pulley Tríceps - 3x10 Tríceps Testa 3x8 Tríceps Corda - 3x10 ( com drop ou até a falha ) O que acha ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dinho0w23 0 Postado Agosto 18, 2011 às 00:43 Compartilhar Postado Agosto 18, 2011 às 00:43 perfeito!...mas lembre quando vc for fazer 3x8, caprichar nos pesos....4x8 ja eh pra caprichar...imagine 3x8!....seu treino ta massa! lembre-se que o corpo se acostuma....alternar com outros exercicios, mudar barra por halteres, variçoes de pegadas. dropset, piramide... lembre-se de atacar os musculos mais fracos, dar prioridades a eles....de vez enquando mudar pra treino especializado, treinando os musculos fracos duas vezes por semana. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tfernandes 4 Postado Agosto 18, 2011 às 01:24 Compartilhar Postado Agosto 18, 2011 às 01:24 eu mudaria apenas alguns exercícios... em tríceps não faria pulley triceps e triceps corda, ambos estimulam mais a mesma parte do tríceps...(cabeça lateral) faça pelo menos uma rosca pra tríceps... Ex de um bom treino para tríceps...(mas existem várias variações...) Tríceps testa Tríceps corda / pulley Rosca Francesa Em bíceps tiraria rosca concentrada e adicionaria rosca martelo pra trabalhar um pouco a parte mais externa do bíceps (braquial) Agachamento se puder fazer livre, faça-o.. bem melhor. Bom..são essas minhas sugestões... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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