Boa noite,

Sou o edgar rodriguez tenho 22 anos, sou de Portugal o meu objectivo é perder BF e começar a definir.

Eu tenho lido várias dietas, vários post mas ainda não consegui fazer a minha dieta perfeita. E eu gostava de ter a vossa ajuda se fosse possível, Eu treino todos os dias excepto ao domingo. O meu ginásio vai fechar dia 13 de Agosto vou ter que treinar em casa e correr na rua .

Altura: 1.83

Peso: 79.6

BF: 19%

imc: 23.4

Eu vou por uma foto minha como estou agora: https://imageshack.us/photo/my-images/8/img00034201108030910.jpg/

o treino que faço é o seguinte:

faço 10 min de aquecimento depois musculação e no fim faço mais 20min de passadeira.

3 exercícios de cada grupo - 4 reps - 12 , 10, 8, 8 ( aumentar o peso ate a primeira rep de 8 na segunda rep mantenho o peso )

Treino A: (Peito e bícep)

Peito:

supino

supino inclinado

aberturas

Bíceps:

Standing alternate dumbbell bicep curl

pega martelo

Flexão dos antebraços com barra, mãos em supinação

Treino B:(costas e trícep)

costas:

Wide Grip Lateral Pulldown

Lat Pulldown

Remada

Trícep:

Cable wide grip tricep pulldown

Standing dumbbell tricep extensions

Extensão dos braços com barro, deitado num banco

Treino C: (Perna e ombro)

ombro:

Desenvolvimento "pela frente" com barra

Desenvolvimento sentado com halteres

Elevação lateral alternado com polia alta

Perna:

Leg press

Hack Squat

Leg extension

Espero que consigam ajudar e alguns conselhos para fazer exercícios em casa. Tenho halteres de 20kg

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