Olá a todos esse é meu primeiro post... formulei uma ficha para o treino ABCD ( com objetivo de hipertorfia 100%) e gostaria da opinião dos profissionais sobre o que está faltando ou está em exagero ok? Desde já agradeço a todos!

Treino para aluno intermediário ABCD - Folga Quarta feira

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

A

Peito

Supino Inclinado com Halteres - 3 x 10

Supino Reto c/ halteres - 3 x10

Supino Declinado(Canadense) com Halter - 3 x 10

Voador – 2 x 8

Ombro

Desenvolvimento Lateral - 3x 10

Desenvolvimento Frontal - 2 x 10

B

Costas

Barra fixa com pegada aberta 3 x 8

Puxada atrás 3 x 8

Remada curvada 3 x 8

Remada sentada 3 x 8

Trapézio

Encolhimento por trás 2 x 8 - 10

Remada em pé 2 x 8 – 10

C

Coxa

Leg Press 45º - 3 x 10

Hack Machine – 3 x 12

Leg Extense – 3 x 8

Leg Curl – 3 x 10

Stiff – 3 x 10

Adução Coxa – 3 x 10

Abdução Coxa – 3 x 12

Pantorrilha

Pantorrilha no Leg - 3 x 20

D

Bíceps

Rosca Direta com Barra EZ (Barra “W”) – 3 × 8

Rosca Martelo com halteres – 3 x 8

Rosca Concentrada - 3 x 10

Tríceps

Rosca Testa - 3 x 10 repetições

Tríceps Francês ( c/barra ou com halter?) - 3 x 10

Triceps Pulley - 3 x 8

Gostei muito da ficha, comecei tmb um treino a b c d parecido com o seu.

Até meu treino de peito estava parecido , só que eu mandei trocar, coloquei supino reto e 45 na barra mesmo.

Gostei da ficha amigo. Voc~e que montou ou seu treinador??

Abraço,

Grillo

ta legal mas, biceps e triceps no mesmo dia? eu nao treinaria...

Mudaria algumas coisas apenas.

No peito.. faria Peck Deck 1o.

E no ombro tiraria o elevaçao frontal e colocaria desenvolvimento por tras da nuca ou arnold press.

E no triceps.. faria 1o o Pulley.

E panturrilha.. 1 exercicio acho pouco! Colocaria 2!

Namastê!

é galera foi eu q fiz , com base nos tópicos do blog sobre exercícios e tal podem opinar mais aew! valew... quanto a bíceps e tríceps no mesmo dia é o que um tópico fixo do fórum (fixo: Como Dividir O Treino ?) se não me engano na sessão de treinamento comenta sobre série ABCD.

ta legal mas, biceps e triceps no mesmo dia? eu nao treinaria...

É pq não ?

No próprio site do hipertrofia falando sobre biceps recomenda malhar junto com triceps !

Exponha seu ponto de vista amigo.

acho q tem mt pra coxa e 1 so pra panturrilha, poderia equilibrar isso, mas ta bom

legal...

só não entendi o motivo de 3x20 pra panturrilha.

a panturrilha é diferente dos outros musculos do corpo e exige mais repetições?

legal...

só não entendi o motivo de 3x20 pra panturrilha.

a panturrilha é diferente dos outros musculos do corpo e exige mais repetições?

Nao... mas aguenta mais que os outros.

Eu faço até uns 15... 20 acho que é um pouco exagero. Ai na ultima serie... já era! Nem andar consegue! =///

Nao que seja ruim! xDDD

eh eu faço em torno de 15 mesmo, na ultima serie tenho q esperar uns 30 segundos pra sair do lugar, pq se eu inventar de ficar em pé vai queimar tanto q vou cair de dor

=p

Então..

Eu costumo fazer seguindo o esquema de intencidade e tempo de execução do exercicio.

2 exercicios diferentes, 3x10 a mais ou menos 2/3 (seg - contração/extenção) com carga moderadamente pesada e intervalo de 40 seg entre as series.

Na ultima serie a falha é inevitavel.

Sinto a panturrilha durante 2 dias apos o treino(ABC 1x) e estou muito feliz com os resultados.

Do meu ponto de vista nao vejo necessidade de fazer mais repetições, sendo que é um musculo como os outros.