AKANDS 0 Postado Agosto 7, 2011 às 18:21 Compartilhar Postado Agosto 7, 2011 às 18:21 Idade: 17 anos Altura: 1,62m Peso: 53,8 kg Objetivo do treino: Ganhar massa muscular em todo corpo *principalmente pernas e abdômen. Estrutura: ABCD Número de repetições. 8 repetições Número de séries. 3 séries Só posso treinar de segunda a sexta e por pouco tempo de duração (no máximo 1h 30 minutos). Faço os exercícios devagar e com o máximo de peso que conseguir, pois meu objetivo é hopertrofia. TREINAMENTO ABCD: TREINO A: [PEITORAL, OMBROS] • BICICLETA 10 MINUTOS • SUPINO RETO 3X8 • VOADOR 3X8 • ABDUÇÃO – ADUÇÃO DEITADO, COM HALTERES 3X8 • ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM HALTERES 3X8 • DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE COM HALTERES 3X8 • ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES 3X8 TREINO B: [TRÍCEPS - PAUNTURRILHA - ABDOMINAIS ] • BICICLETA 10 MINUTOS 3X8 • TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3X8 • TRÍCEPS NA POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO 3X8 • EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM HALTERES 3X8 • PANTURRILHA NA LEG PRESS 3X8 • PRENSA DOS SÓLEOS 3X8 • ABDOMINAL NO SOLO COM OS PÉS LEVANTADOS 3X8 • ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3X8 • ABDOMINAL LATERAL 3X8 TREINO C: [bÍCEPS, COSTAS, ANTEBRAÇO] • BICICLETA 10 MINUTOS • FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO 3X8 • FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO 3X8 • EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA 3X8 • FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA 3X8 • PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA 3X8 • PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA 3X8 TREINO D: [PERNAS - ABDOMINAIS] • BICICLETA 10 MINUTOS • LEG EXTENSION 3X8 • LEG CURL 3X8 • ADUTORES COM APARELHO ESPECÍFICO 3X8 • LEG PRESS HORIZONTAL 3X8 • LEG PRESS INCLINADO 3X8 • ABDUTORES COM APARELHO ESPECÍFICO 3X8 • ABDOMINAL NO SOLO COM OS PÉS LEVANTADOS 3X8 • ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3X8 • ABDOMINAL LATERAL 3X8 Foto: http://imageshack.us/photo/my-images/718/acadm.png/ Faço academia a 2 meses. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
antonny p. 5 Postado Agosto 7, 2011 às 19:49 Compartilhar Postado Agosto 7, 2011 às 19:49 (editado) Amigo , o que posso te dizer é que 1 hora e meia já é MUITO tempo de treino . Outra coisa , no começo quando estiver em bulking não se preocupe em definir abdomen por que só atrapalha , Na minha opinião enquanto estiver em hipertrofia faça abdominais no pulley com pesos , por que seu abdomem ficará rigido e os ganhos serão sólidos . Só que os gominhos não vão ficar rasgando pois na fase de ganho de massa vc tambem ganhará gorduras ( é inevitável ) Aí quando vc estiver com uma massa legal , faça um cutting e vc se surpreenderá com os resultados . Agora quanto ao seu treino em si prefiro deixar pra galera aí do forum que já tá mais acostumado a avaliar . Abraço . Editado Agosto 7, 2011 às 19:49 por antonny p. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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