Já tem um bom tempo que acompanho o blog.

Eu treino a 1 ano e 6 meses obtive um bom resultado.Pesava 62Kg antes de começar a malhar hoje estou com 83 Kg consegui um aumento bom de peso e massa mas estou com um percetual de gordura relativamente alto deve estar em torno dos 16%.

Estudando alguns livros e foruns cheguei a essa dieta e treino abaixo critiquem e me ajudem a adequala se preciso.

Objetivo: Ganho de massa magra

08:45 4 capsulas de BCAA

09:00 100 grs de aveia,1 colher de linhaça, 1 colher de farelo de trigo, 3 ovos inteiros, 3 castanhas do para ( com agua gelada)

10:00 Treino. ( somente agua )

11:00 30 grs de malto, 30 grs de dextrose, 1 porça de whey optimum ( portanto mais 5,5 grs de bcaa e 4,4 grs glutamina) 5 grs de creatina crews universal.

12:00 150grs de frango, 400 grs de pure de batata

13:30 50 grs de aveia, 1 colher de linhaça, 1 colher de farelo de trigo

14:00 entro no serviço

17:00 5 ovos cozidos somente 1 com gema,2 fatias de pao integral, 1 colher de queijo cottage, 1 fatia de prezunto de peru light, 3 castanhas do para, 100 grs de granola, 1 iogurte natural, 1 banana.

23:00 saio do serviço.5 ovos cozidos 1 com gema, 100 grs de aveia, 1 banana, 1 colher de linhaça, 1 colher de farelo de trigo, 1 colher de azeite.

Treino

ABCDE

A (ombro e trapezio)

desenvolvimento com halter pela frente 4 X 8

Desenvolvimento por tras no smitt 4 X 8 Biset Desenvolvimento pela frente na maquina 4 X 8

elevação lateral sentado com halteres 4 X 8

Elevação lateral polia baixa 4 X 8

Remada alta 4 X 8

Desenvolvimento com halteres por tras 4 X 8

B (Biceps e triceps)

Mergulho nas paralelas 4 X 10

Pulley drop set 3 X 15

Triceps supino 3X 15

Triceps testa 3 X 15

Biceps

Rosca direta 4 X 8

Rosca inclicada com halteres 4 X 8

Rosca alterna em pe com halteres 4 X 8

Rosca concentrada 4 X 10

C (pernas)

Aganchamento 3 X 10

Leg press 3 X10

Cadeira extensora unilateral 3 X 10

Cadeira extensora 2 X 10

Mesa flexora 3 X 10

Panturrilha em pe com halteres 3 X 15

Panturrilha sentado na maquina 3 X 15

D ( Costas e ante braço)

Barra fixa por tras . Quantas eu aguentar

Puxada por tras 3 X 10

Remada fechada 3 X10

Remada curvada 3 X 10

Levantamento terra 3 X 10

Rosca inversa 4 X 8

Rosca pulso 3 X 15

E ( peito e abdomen)

Supino reto 4 X 15

Cruxifixo reto 4 X 10

Supino inclinado 4 X 10

Mergulho nas paralelas 4 X 10 ( foco peitoral )

Voador 3 X 10

Abdominal obliquo 3 X 15 com peso

Qualquer sugestão será bem vinda.

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