Idade: 20 anos

Objetivo: Hipertrofia

Peso: 70kg

Altura: 1,72m

Tempo de treino: 1 ano indo as vezes 5 meses sério (atualmente parado)

Metodologia de treinamento a ser aplicada: ABC2x

Quais metodos de treinamento ja fez: AB, ABC

Obs: procurei em muitos foruns, pesquisei mas sempre encontro opniões diferentes, por isso resolvi postar.

Pretendo voltar a malhar após 8 meses parado, preciso de um help ai,

desde ja agradeço

obrigado

A - Costas/ Trapézio/ Biceps/ Antebraço

B - Peito/ Ombro/ Triceps

C - Abdomen/ Pernas /Panturrilhas/

TREINO A

1 exercicio para lombar : extensão da coluna 3x15

- COSTAS 3X8

LEVANTAMENTO TERRA

PUXADA POSTERIOR

PUXADA FRONTAL

REMADA BAIXA FECHADA

- TRAPÉZIO - CADENCIA 2-2-2

TRAPEZIO COM BARRA

- BICEPS 3x8

ROSCA DIRETA

ROSCA ALTERNADA

CONCENTRADA

- ANTEBRAÇO

ROSCA PUNHO INVERSA

ROSCA PUNHO

TREINO B

- PEITO 3X8

SUPINO RETO

SUP. INCLINADO

SUP. DECLINADO

PACK DECK 3X12

- OMBROS

DESENVOLVIMENTO

VOO FRONTAL

VOO LATERAL

CRUSCIFIXO INVERSO

- TRICEPS 3X8

TRICEPS PULLEY

TRICEPS TESTA

ROSCA FRANCESA

TREINO C

- PERNA 4X8

AGACHAMENTO

LEG PRESS 45º

EXTENSÃO

FLEXÃO

- PANTURRILHA 3X15 CADENCIA 2-3-3

SENTADO NA MAQUINA

EM PÉ NO SMITH

PANTURRILHA NO LEG PRESS

- ABDOMEN (2 EXERCICIOS PARA CADA PARTE SERIA UM EXAGERO ?)

- SUPRA :

ABDOMINAL TRADICIONAL 3X

ABDOMINAL NA PRANCHA DECLINADA COM CARGA 3X 20

INFRA :

ELEVAÇAO DE PERNAS NA BARRA FIXA

ELEVAÇAO DE PERNAS COM CARGA 3X20

OBLIQUOS :

ABDOMINAIS "CRUNCH" COM ROTAÇAO 3X

FLEXOES LATERAIS EM PÉ NO PULLEY 3X20

Cara pra se sincero eu nao curto muito ABC 2x, mas como voce estava um tempo parado acho uma boa pedida se pa. Nao gostei do treino de peito, se fosse eu jogava os 3 supinos(inclinado,declinado e reto) fazendo variaçao entre barra e halter e talvez um isolador, pullover ou crossover. Quanto a abs, um infra um supra e um para obliquio ( lenhador) ds/dn ja da conta do recado

Volumoso demais para ABC2x, troca para 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.

Costas .. coloque 3 exercícios apenas...Cuidado com treino de perna no dia C e no dia seguinte levantamento terra.

Bíceps .. faça 2 exercícios apenas

Peito .. Recomendo supino reto, inclinado c/ haltere e crossover ... e no segundo dia da semana que for treinar peito faça o reto com haltere e inclinado com barra...

Ombro beem volumoso.. faça apenas 2 exercícios para ombro

Tríceps... ta ok..

É pessoal parece qe ficou meio volumoso mesmo, entao vou reduzir pra 3 para os grandes e 2 Para os pequenos

desculpem minha ignorancia mas eu sempre treinei com esse sistema.

continuariam 3x de cada exercicio ?

apenas 2 exercicios pra ombro, elevaçao lateral e cruscifixo inverso seriam uma boa pedida logo após do treino de peito ? ou uma boa seria desenvolvimento descendo a barra na nuca ?

alguem teria paciencia de ajudar a bolar um treino bacana ?

mas uma vez desculpem minha ignorancia. e muito obrigado

Vou postar um exemplo de exercícios que eu uso de vez em quando e vc analisa:

A - Peito/Ombro/Tríceps

Supino 30º c/halter - 3 x 8 rep

Supino reto c/barra - 3x10 rep

Crucifixo reto ou Cross Over - 3x12 rep

Desenv. frontal ou costas - 3x8 rep

Elevação Lateral - 2x12 rep

Tríceps supinado - 3x8 rep

Tríceps corda - 2x10 rep

B - Pernas

Agachamento - 3x8 rep

Leg Press - 3x10 rep

Extensora - 3x12 rep

Stiff - 3x8 rep

Flexora - 3x10 rep

Gêmeos em Pé - 3x8 rep

Gêmeos sentado - 3x15 rep

C - Costas/Trapézio/Bíceps

Pulley costas - 2x8 rep

Pulley triângulo - 2x10 rep

Remada curvada ou unilateral - 2x10 rep

Pulldown - 2x12 rep

Encolhimento - 2x10 rep

Rosca direta - 2x8 rep

Rosca alternada - 2x10 rep

- Antebraço não treino diretamente, somente exercicios de fortalecimento de pegada a cada 15 dias mais ou menos;

- abdominais eu costumo fazer 3x na semana com 1 exercício para cada região em cada treino, geralmente utilizo 2/3 séries de 15/20 rep.

Meu treino abc2x era esse...

A – Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto 3x 12-10-8

Supino inclinado 3x 12-10-8

Crossover 3x – 10

Desenvolvimento com barra frontal 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10

Pulley Tríceps 3 x 12

Pulley inverso 3 x12

( Deixe a ordem dos exercícios de peito assim , uma vez que ira treinar duas vezes na semana podes no 2º treino de peito colocar ali no lugar do cross um crucifixo . Em relação ao treino de ombro , começe com o mais pesado de se fazer que é o desenvolvimento , partindo depois para uma elevação lateral cujo o musculo exigido é sigernista do peito . Tríceps uma vez que você já sabe que são dois musculos pequenos , como já foi dito , não cometa o erro de colocar exercícios que estressem uma cabeça só do musculo , então prime pelos basicos triceps normal e o inverso . )

B – Costas / Trapézio / Bíceps / Abdominais

Levantamento Terra 3x 8-12

Remada curvada 3 x 8-12

Puxada aberta na polia 3 x 8-12

Encolhimento com barra

Rosca Direta 3x 12-10-8

Rosta Alternada com Halteres 3x 10 cada lado

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

( Fiz algumas alterações na ordem e exercícios também , opte por exercícios compostos pois são melhores para desenvolvimento! )

C – Coxa / Panturrilha

Agachamento livre 4 x 10

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 3x 12

Panturrilheira Sentado 3 x 15

Panturrilheira em Pé 3x 15

( Opte por deixar 4 séries para estes exercícios grandes mesmo , pois pernas são bem resistentes e aguentam mais peso)

Me ajudaram a montar nesse topico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51353-avaliacao-treino-abc2x/page__p__658542#entry658542

O pessoal até que gostou, se quiser segui-lo, tenho praticamente mesma altura e peso que vc...