Idade: 20

Altura: 1,75m

Peso: 73kg

Objetivo do treino: Hipertrofia com foco nas pernas

Estrutura: AB OFF CD

Tempo de Treino: Quase 2 anos.

TREINO A - Pernas

Agachamento Livre - 3X6

Leg Press - 3X6-10

Stiff - 3X8

Flexora - 3X11

Extensora - 3X11

Panturrilha em pé - 3X12

Panturrilha Sentado - 3X12

TREINO B - Peito/Bíceps/Ombro

Supino Reto - 3X6

Supino Inclinado - 3X6

Voador - 3X10

Desenvolvimento - 3X8

Elevação Lateral - 3X8

Rosca Direta - 3X8

Rosca Scott - 3X8

TREINO C - Pernas (Não faço agacho pq tem Terra no dia seguinte)

Leg Press - 3X6-10

Stiff - 3X8

Flexora - 3X11

Extensora - 3X11

Panturrilha em pé - 3X12

Panturrilha Sentado - 3X12

Treino D - Costas/Tríceps/Trapézio

Lev. Terra - 3X6

Barra Fixa

Pulley frente - 3X8

Remada Baixa - 3X8

Paralelas - 3X8

Tríceps no Pulley - 3X8

Encolhimento - 3X8

Pois bem, é isso aí, agora vou esperar as opniões de vcs.

Sitff num dia e terra no dia seguinte?

Ao menos tenta jogar o off então entre o C e o D.

Quando faço rotina ABCD, utilizo uma divisão assim:

A - Quadríceps/panturrilhas

B - Peito/Ombro/Trapézio

OFF

C - Posteriores perna/Costas

D - Bíceps/Tríceps/antebraço

Tira o leg e coloca Agacho, no outro dia coloca um terra parcial/rack pull.

Esse negócio de Terra no dia depois do Agachamento,é papo pra quem tem medo e preguiça.São 24 horas de descanso,não te prejudicará em nada,não se prenda nessas desculpas ae não,vai lá e FAÇA.

Sobre o treino,esta faltando um antebraço ae,coloca no treino B ou D.Achei fraco o treino de biceps e triceps,aumente um exercicio para cada musculo.Um alternado no de biceps e um testa no de triceps.

Pode aumentar tbm o volume nos exercícios para panturrilhas e se faltar peso nas máq. extensora e flexora na tua academia idem.

Quando faço rotina ABCD, utilizo uma divisão assim:

A - Quadríceps/panturrilhas

B - Peito/Ombro/Trapézio

OFF

C - Posteriores perna/Costas

D - Bíceps/Tríceps/antebraço

também quando priorizo pernas,prefiro treinar separados quadriceps e bíceps femoral,mas cada corpo reage de uma forma diferente,mas em mim funcionou desta forma.Creio que criou o topico com a intenção de receber opiniões sobre o treino de pernas,então a opinião do Luis de colocar o agachamento no lugar do leg pres e no outro dia o terra parcial é bem legal , pois você foca mais a lombar e as costas do que as pernas.E o stiff você poderia deixar só no dia A,e fazer um avanço ou cadeira flexora enfim trocar o stiff por um outro exercicio para o posterior de coxa.