Idade: 17 anos

Altura: 1,62m

Peso: 53,8 kg

Objetivo do treino: Ganhar massa muscular em todo corpo *principalmente pernas e abdômen.

Estrutura: ABCDE

Número de repetições. 8 repetições

Número de séries. 3 séries

Fotos: https://imageshack.us/photo/my-images/718/acadm.png/

* Faço academia a 2 meses, sendo que com vários intervalos. Durante esse tempo troquei de academia, fiquei umas 3 a 4 semanas sem ir, então, tenho efetivos 1 mês de academia.

Treino A (PEITORAL E OMBRO):

> Bicicleta (15 minutos)

* Supino reto machine 3x8

* Abdução-Adução 3x8

- Elevação lateral dos braços com halteres 3x8

- Elevação alternada ''para a frente'' com halteres 3x8

Treino B (BÍCEPS / COSTAS / ABDOMINAL):

> Bicicleta (15 minutos)

* Biceps com 1 braço, com apoio na coxa 3x8

* Bicípetes em pé halteres curtos 3x8

* Flexão dos punhos com barra 3x8

* Puxada na frente com polia alta 3x8

* Puxada atrás com polia alta 3x8

* Abdominal (-*)

TREINO C (PERNAS ):

> Bicicleta (15 minutos)

* Extensão de joelhos (Leg Extension) 3x8

* Flexão dos joelhos (Leg Curl) 3x8

* Prensa inclinada a 45°3x8

* Prensa de pernas, sentado 3x8

* Prensa de pernas, sentado mais para cima 3x8

TREINO D (TRÍCEPS / PANTURRILHA / ABDOMINAL):

> Bicicleta (15 minutos)

* Panturrilha na prensa (Leg) 3x8

* Panturrilha sentado com máquina 3x8

* Tríceps com polia alta 3x8

* Tríceps com polia alta, mão em supinação 3x8

* Extensão vertical alternada dos braços com haltere 3x8

* Abdominal (-*)

------------------------

Abdominal (-*): Preciso de exercícios para todos os músculos abdominais (não sei quais fazer, me ajudem!)

Editado 31/07/2011 às 15:35 07/31, 2011 por AKANDS

Hipertrofia tem q dar enfase tb na dieta, que por sinal é importante.

2 meses de academia,acho que não há nescessiade de tu mudar ainda para ABCDE ,achu que ficaria melhor um ABC2x,ou um ABCDAB dando continuidade na semana.

Sem falar na alimentação que é fundamental né