Idade: 22 anos

Peso: 83kg

Altura: 1,71m

Objetivo: Hipertrofia

A(segunda): Pernas/Abs

Coxas:

Agachamento guiado - 3x8~12

Hack - 3x8~12

Leg-press - 3x8~12

Extensora/Flexora (bi-set) - 3x8~12

Adutora: 3x12~15

Panturrilhas:

Gêmeos em pé/sentado (bi-set) - 3x8~12

Abs:

Abs corda polia - 3x8~12

Abs solo - 3x(falha)

Abs infra - 3x12~15

B(terça): Peito/bíceps

Peito:

Supino reto 3x8~10 (sick set)

Supino inclinado/crucifixo incliado(bi-set) - 3x8~10

Cross-over/Supino convergente(bi-set) - 3x8~10

Bíceps:

Rosca direta: 3ou4x8~10 (sick set)

Alternada: 3x8~10

Concentrado: 3-8~10

Quarta: Cardio com dieta normal ou AEJ?

C(Quinta): Ombros/trapézio/abs

Ombros:

Desenvolvimento com halteres: 4x8~10

Elevação lateral: 4x8~10

Elevação frontal: 3x8~10

Crucifixo invertido: 3x8~10

Trapézio:

Remada alta: 4x8~10

Encolhimento: 3x12~15

Abs:

Abs corda polia - 3x8~12

Abs solo - 3x(falha)

Abs infra - 3x12~15

D(sexta): Costas/tríceps

Costas:

Pulley frente: 3x8-10

Remada baixa: 3x8-10

Remada pronada: 3x8~10

Levantamento terra: 3x5~8

Barra fixa supinada 2x(falha)

Tríceps:

Testa barra/supinado (bi-set) 3x8~10

Rosca invertida unilateral na polia 3x8~10

Corda 2x12~15

Sábado: Cardio com dieta normal ou AEJ?

Domingo: off

**Sick set é uma super série que faço a série normalmente, descanso de 15s e repete o exercício até a falha. Descanso 1min repito a série de novo repetindo o sick set. Tentando sempre mantar o mesmo peso.

Editado 31/07/2011 às 18:48 07/31, 2011 por Heronsf

Acho uma boa vc colocar trocar o dia do biceps e do triceps q quando vc treina peito, por exemplo, acaba "aquecendo" o triceps pra pegar pesado dps, mesma coisa do treino costas com o biceps.