Bom galera, resolvi mudar meu treino atual, e montei um novo treino, um pouquinho fora do usual, mas nada de outro mundo.

Para montar o treino, me baseei em dois "principios":

1 - Ao menos 1 exercicio composto por grupamento (estes com um numero maior de series e menos repeticoes);

2 - O treino sera Agonista/Antagonista.

Dados atuais:

Altura: 1,80m

Peso: 92Kg

Biceps: 42cm

BF: Alto (chuto uns bons 16%)

Objetivo do treino: Vou fazer um cutting BEM prolongado (de Agosto ate Dezembro - 5 meses)

Obs: Em vermelho estao os exercicios "principais" do dia.

Treino:

A - Ombros/Trapezio/Panturrilhas

Desenvolvimento Militar - 5x5

Arnold Press - 3x(10~15)

Face Pull - 3x(10~15)

Elevacao Lateral - 1x(10~15)

Encolhimento c/ Barra - 4x(10~15)

Panturrilha Sentado - 3x(10~15)

Panturrilha na Maquina (em pe) - 3x(10~15)

B - Biceps/Triceps/Antebraco/Abdomen

Rosca Direta (barra W) - 3x(10~15)

Rosca Scott (barra W) - 3x(10~15)

Rosca Concentrada - 3x(10~15)

Triceps Testa (barra W) - 3x(10~15)

Supino Fechado - 3x(10~15)

Triceps Polia Alta - 3x(10~15)

Extensao dos Punhos (com barra) - 4x(10~15)

Abdominal Polia Alta - 3x20

C - Quadriceps/Posterior/Panturrilha

Agachamento Frontal (Front Squat) - 5x5

Leg Press 45 - 3x(10~15) ou Avanco (Lunges) - 3x(10~15)

Extensora - 1x20 (rest pause)

Stiff - 3x(10~15)

Mesa Flexora - 3x(10~15)

Panturrilha Sentado - 3x(10~15)

Panturrilha na Maquina (em pe) - 3x(10~15)

D - Costas/Peito/Abdomen

Levantamento Terra - 5x5

Barra Fixa (maos em pronacao) - 3x(ate a falha)

Puxada Polia Alta - 3x(10~15)

Supino Reto (barra) - 5x5

Supino Inclinado (halter) - 3x(10~15)

Voador ou Cross Over - 1x15 (rest pause)

Pullover - 3x(10~15)

Abdominal Infra - 3x20

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Duvida:

1) Voces acham necessario separar o treino de costas do de peito (um em cada dia, no caso um na sexta outro no sabado) ?

Valeu galera, qualquer critica/sugestao e bem vinda !

Não gosto de realizar muitas repetições no treino de cutting. Prefiro realizar poucos exercícios compostos bem pesados e focar em alimentação correta e aeróbicos.

Acho mais legal separar o treino de costas do de pernas já que tem lev. terra no treino de costas. Alias, eu faria ABCDE e repetiria o treino de pernas.

Fala Edu, beleza?

Fiz algumas modificacoes, olha o que voce acha agora:

A - Ombros/Trapezio/Panturrilhas

Desenvolvimento Militar - 5x5

Arnold Press - 3x(6~10)

Face Pull - 3x(6~10)

Elevacao Lateral - 1x(6~10)

Encolhimento c/ Barra - 4x(6~10)

Panturrilha Sentado - 3x(6~10)

Panturrilha na Maquina (em pe) - 3x(6~10)

B - Biceps/Triceps/Antebraco/Abdomen

Rosca Direta (barra W) - 3x(6~10)

Rosca Scott (barra W) - 3x(6~10)

Rosca Concentrada - 3x(6~10)

Triceps Testa (barra W) - 3x(6~10)

Supino Fechado - 3x(6~10)

Triceps Polia Alta - 3x(6~10)

Extensao dos Punhos (com barra) - 4x(6~10)

Abdominal Polia Alta - 3x20

C - Quadriceps/Posterior/Panturrilha

Agachamento Frontal (Front Squat) - 5x5

Leg Press 45 - 3x(6~10) ou Avanco (Lunges) - 3x(6~10)

Extensora - 1x20 (rest pause)

Stiff - 3x(6~10)

Mesa Flexora - 3x(6~10)

Panturrilha Sentado - 3x(6~10)

Panturrilha na Maquina (em pe) - 3x(6~10)

D - Peito/Abdomen

Supino Reto (barra) - 5x5

Supino Inclinado (halter) - 3x(6~10)

Voador ou Cross Over - 1x15 (rest pause)

Pullover - 3x(6~10)

Abdominal Infra - 3x20

E - Costas

Levantamento Terra - 5x5

Barra Fixa (maos em pronacao) - 3x(ate a falha)

Puxada Polia Alta - 3x(6~10)

Aerobico

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Acho que nao entendi o seu ponto em fazer 2 dias de pernas. Tudo bem que e uma atividade BEM pesada que auxilia na "queima" de calorias, ams qual seria o objetivo alem deste??

Valeu, abracos!

O principal objetivo é manter a proporção de treino. Afinal de contas do jeito que está a divisão vc realiza 4 treinos para os membros superiores e só 1 para mm inferiores por semana.

Por acaso vc colocou os treinos de bíceps/tríceps/ombro no começo da semana para tentar focá-los?