Ola galera sou novo no forum pratico musculaçao a 3 meses na academia porem ja pratico a alguns meses em casa ao todo da algo em torno de 8 meses.

Caso esteja cometendo algum erro, agradeço caso possa aponta-lo pois possivelmente nao estou percebendo-o

Galera tenho 1,76 79kg

Be 36 Bd 36

Ante Be 28 Ante Bd 28

panturrilha d 46 panturrilha e 46

coxae 60coxa d 60

79 cintura peito 110

Modificado*

Segunda:Peito,Triceps,quadriceps,coxa,abdomem,aerobico 1hora a 6,5kh/h

Terça:costas,biceps,panturrilha,posterior,stomach vaccum

Quarta:Ombro,trapezio,ante braço, aerobico 1 hora 6,5km/h

Quinta:Peito,triceps,quadriceps,coxa,stomach vaccum

Sexta:Biceps,costas,panturrilha,posterior,abdomem, aerobico 1 hora 6,5km/h

Sabado:Praia, Stomach vaccum \o/

Segunda.

Supino inclinado com barra – 3x10

Crucifixo reto – 3x10

Supino reto - 3x10

Cross over – 7x12

Supino fechado – 3x10

Francessa – 3x10

Paralelas ou Corda – 5x 10 2xfalha

Agachamento com Barra – 3x10

Leg Press- 3x10

Agachamento Hack – 3x10

Extensão Perna na Cadeira – 5x10 2xfalha

Abdominal pernas levantadas – 2x10 1xfalha

Sentar para cima com torções – 3x10

Elevações de pernas- 3x10

Chute de sapo – 2x8 1xfalha

Torções inclinadas – 3x50

Terça.

Remada fechada – 3x10

Levantamento terra – 3x10

Pulldown – 3x10

Voador inverso – 6x12 1xfalha

Rosca direta – 3x10

Rosca Scott barra H – 3x10

Rosca alternada no banco inclinado – 6x10 1xfalha

Gêmeos em pé fechado – 3x10

Gêmeos em pé aberto – 3x10

Gêmeos em pé – 6x10 1xfalha

Stmach vaccum 5x (20segundos)

Quarta

Desenvolvimento com barra em pé – 3x10

levantamento lateral halteres – 3x10

Levantamento frontal barra – 3x10

Desenvolvimento sentado com haltere- 6x10 1xfalha

Encolhimento Ombros Halteres: 4x10

Encolhimento Ombros Maquina: 6x10 1xfalha

Rosca Pulso halteres – 4x12

Rosca Pulso barra – 6x12 1xfalha

Quinta.

Supino inclinado com barra – 3x10

Crucifixo reto – 3x10

Supino reto - 3x10

Cross over – 7x12

Supino fechado – 3x10

Francessa – 3x10

Paralelas ou Corda – 5x 10 2xfalha

Agachamento com Barra – 3x10

Leg Press- 3x10

Agachamento Hack – 3x10

Extensão Perna na Cadeira – 5x10 2xfalha

Sexta.

Remada fechada – 3x10

Levantamento terra – 3x10

Pulldown – 3x10

Voador inverso – 6x12 1xfalha

Rosca direta – 3x10

Rosca Scott barra H – 3x10

Rosca alternada no banco inclinado – 6x10 1xfalha

Gêmeos em pé fechado – 3x10

Gêmeos em pé aberto – 3x10

Gêmeos em pé – 6x10 1xfalha

Abdominal pernas levantadas – 2x10 1xfalha

Sentar para cima com torções – 3x10

Elevações de pernas- 3x10

Chute de sapo – 2x8 1xfalha

Torções inclinadas – 3x50

dieta balanceada 15% gordura 33% carbo 52%proteina , o ruim que eu como pouco 2000 calorias diarias.

eu tenho gordura acumulada na barriga e pretendo perde-la , sou meso com BF 10%.

vlw ae a quem pude me ajuda.

Overtraining na certa O_O

Ainda mais comendo so 2000 kcal por dia vc vai se sentir exausto durante a semana tals..

Da uma olhada no topico "treinamento" nos treinos que o pessoal posta pra vc ter uma ideia de treino

ABC 2x

A-Peito , biceps , ante braço

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas, ombros e tríceps

A-

Supino inclinado com barra – 3x10

Crucifixo reto – 3x10

Supino reto - 3x10

Cross over – 6x12 1xfalha

Rosca direta – 3x10

Rosca Scott barra H – 3x10

Rosca alternada no banco inclinado – 6x10 1xfalha

Rosca Pulso barra – 6x12 1xfalha

B-

Agachamento com Barra – 3x10

Leg Press- 3x10

Agachamento Hack – 3x10

Extensão Perna na Cadeira – 5x10 2xfalha

Gêmeos em pé fechado – 3x10

Gêmeos em pé aberto – 3x10

Gêmeos em pé – 6x10 1xfalha

Abdominal pernas levantadas – 2x10 1xfalha

Sentar para cima com torções – 3x10

Elevações de pernas- 3x10

Chute de sapo – 2x8 1xfalha

Torções inclinadas – 3x50

C-

Remada fechada – 3x10

Levantamento terra – 3x10

Pulldown – 3x10

Voador inverso – 6x12 1xfalha

levantamento lateral halteres – 3x10

Levantamento frontal barra – 3x10

Desenvolvimento sentado com haltere- 6x10 1xfalha

Trapezio – 7x falha

Supino fechado – 3x10

Francessa – 3x10

Paralelas ou Corda – 5x 10 2xfalha

Melhor ?