Boa noite!!

Malho a 10 meses.

Faço o seguinte treino.

Segunda-Feira

Peito

Supino reto com barra - 4 séries

Supino inclinado com halter - 4 séries

Crucifixo em banco inclinado - 4 séries

Pull over - 4 séries

Crucifixo de pé com cross over - 4 séries

Biceps

Sentado com roldana baixa apoiando cotovelos no joelho - 4 séries

Braquial com corda dupla roldana baixa - 4 séries

Flexão de braço em banco inclinado - 4 séries

Em pe com barra scott - 4 séries

Terça-feira

Costas

Puxada atrás - 4 séries

Puxada frente com pegada fechada - 4 séries

Remador com pegada fechada - 4 séries

Puxada com o 2 braços estendidos na roldana alta - 4 séries

Trapezio

Encolhimento com halteres - 4 séries

Triceps

De pe por tras da nuca - 4 séries

De pe puxando pela roldana alta - 4 séries

Rosca francesa no banco - 4 séries

Pulley com pegada curta - 4 séries

Quarta

Ombro

Elevação lateral - 4 séries

Elevação anterior - 4 séries

Desenvolvimento por tras - 4 séries

Remo de pé - 4 séries

Perna

Extensora - 4 séries

Flexora - 4 séries

Flexora vertical - 4 séries

Prensa Inclinada - 4 séries

Leg press 45º - 4 séries

Panturrilha em pe no aparelho - 4 séries

Quinta-feira - Repete treino de segunda

Sexta-feira - Repete treino de terça

Ai faço abdominal nas segundas,quartas e sextas 6 séries de 25 na roldana alta, crunch 6 séries de 25 e 6 séries de 50 de elevação da bacia no chão.

E aerobico faço todo dia 30 minutos de esteira e 15 minutos de corrida

Bom agora vou aonde quero chegar, olhei o forum e vi que meu treino ta torto entao vou postar um abaixo e peço opiniões.

Segunda-Feira

Peito

Voador - 3 séries

Supino reto com barra - 3 séries

Supino inclinado com halter - 3 séries

Triceps

De pe por tras da nuca - 3 séries

Rosca francesa no banco - 3 séries

Pulley com pegada curta - 3 séries

Terça-feira

Costas

Puxada atrás - 3 séries

Puxada frente com pegada fechada - 3 séries

Remador com pegada fechada - 3 séries

Biceps

Em pe com barra scott - 3 séries

Sentado com roldana baixa apoiando cotovelos no joelho - 3 séries

Flexão de braço em banco inclinado - 3 séries

Quarta

Perna

Extensora - 3 séries

Flexora - 3 séries

Flexora vertical - 3 séries

Prensa Inclinada - 3 séries

Leg press 45º - 3 séries

Panturrilha em pe no aparelho - 3 séries

Ombro

Elevação lateral - 3 séries

Elevação anterior - 3 séries

Desenvolvimento por tras - 3 séries

Trapezio

Encolhimento com halteres - 3 séries

Encolhimento com halteres com barra pelas costas - 3 séries

Quinta-feira

Peito

Supino reto com barra - 3 séries

Crucifixo em banco inclinado - 3 séries

Supino declinado com halter - 3 séries

Triceps

De pe por tras da nuca - 3 séries

Rosca francesa no banco - 3 séries

Pulley com pegada curta - 3 séries

Sexta-feira

Costas

Puxada atrás - 3 séries

Puxada frente com pegada fechada - 3 séries

Remador com pegada fechada - 3 séries

Biceps

Em pe com barra scott - 3 séries

Sentado com roldana baixa apoiando cotovelos no joelho - 3 séries

Flexão de braço em banco inclinado - 3 séries

Sábado

Perna

Extensora - 3 séries

Flexora - 3 séries

Flexora vertical - 3 séries

Prensa Inclinada - 3 séries

Leg press 45º - 3 séries

Panturrilha em pe no aparelho - 3 séries

Ombro

Elevação lateral - 3 séries

Elevação anterior - 3 séries

Desenvolvimento por tras - 3 séries

Trapezio

Encolhimento com halteres - 3 séries

Encolhimento com barra pelas costas - 3 séries

Encolhimento com barra pelas frente - 3 séries

Ai faço abdominal nas segundas,quartas e sextas 6 séries de 25 na roldana alta, crunch 6 séries de 25 e 6 séries de 50 de elevação da bacia no chão.

E aerobico faço todo dia 30 minutos de esteira e 15 minutos de corrida

O que acham? Ta ideal? Devo fazer 4 exercicios para costas e peito ou 3 ta bom? E abdominal não é muito? Devo diminuir a quantidade?

Abraços

faça o 2° treino, pois o 1° vc ta em overtraining, eu removeria 1 exerc p/ biceps e triceps e mudaria a ordem dos exercicios das pernas

Qual seu objetivo? Qual sua idade? Suplementa? A princípio eu intercalaria aeróbico e abdominal de terça e quinta além de deixar sábado e domingo para descanço pleno.

Grillo

Qual seu objetivo? Qual sua idade? Suplementa? A princípio eu intercalaria aeróbico e abdominal de terça e quinta além de deixar sábado e domingo para descanço pleno.

Grillo

Bem meu objetivo no inicio era apenas definição muscular e perder aquela barriga indesejada, depois de 10 meses malhando eu consegui ganhar massa e perder grande parte da barriga (faço aerobico a 4 meses apenas estava estudando ate metade do ano não tinha muito tempo), porem o processo esta um pouco lento e me falaram que eu estava malhando demais.

Tenho 22 anos e não tomo nada de suplementos e minha alimentação não é ideal, por eu estar querendo queimar gordura estava me alimentado mau mas ja comecei a mudar isso ontem hahaha.

Eu não malho aos sabados, começaria a malhar com esse novo treino para poder exercitar ombro e perna 2x na semana para ficar ABCABC e não apenas ABCAB.

Obrigado pelas respostas. Aguardando mais opiniões =D

Hoje comecei meu novo treino e gostei dos resultados.

So tenho uma dúvida, como eu faço supino reto nas 2x que faço peito e é aconselhavel fazer pack deck antes, como eu encaixo supino declinado no treino sendo que so estou fazendo 3 exercicios?

Faço um dia supino inclinado e no outro declinado? Mas dai como fica o crucifixo? Deixo de lado? Ou revezo uma semana faço supino inclinado e crucifixo declinado e na outra semana crucifixo inclinado e supino declinado com barra?

Abraço

So tenho uma dúvida, como eu faço supino reto nas 2x que faço peito e é aconselhavel fazer pack deck antes, como eu encaixo supino declinado no treino sendo que so estou fazendo 3 exercicios?

Faço um dia supino inclinado e no outro declinado? Mas dai como fica o crucifixo? Deixo de lado? Ou revezo uma semana faço supino inclinado e crucifixo declinado e na outra semana crucifixo inclinado e supino declinado com barra?

Ache os exercícios que são melhores para você, o jeito é experimentar mesmo...

Ache os exercícios que são melhores para você, o jeito é experimentar mesmo...

Pois é eu estou testando durante essa semana, estava pensando em talvez encaixar mais um exercicio pra peito e mais um pra costas fazendo 4 exercícios com 3 series (10-8-6) cada, mas como malho esses musculos 2x por semana não sei se é muito e entraria em over. Alguem pode me ajudar nessa parte?

Mudei minha alimentação estou comendo cerca de 6 vezes por dia e tentando sempre comer frango ou atum nas refeições.

Hoje malhei costas e biceps, nunca tinha saido com o braço tão inchado da academia e meus musculos sairam esgotados, gostei do resultado so que meu treino reduziu drasticamente em volume, antes eu malhava cerca de 55 minutos hoje durou meia hora, isso é normal mesmo?

=D