Idade: 20 anos

Altura: 1,81

Peso: 89 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Número de repetições. 4-6-8-8

Número de séries. 4 p/ musculos grandes e 3 p/ pequenos (4 séries no 1° exercicio de cada musculo pequeno)

Fala galera! Tava querendo da uma crescidinha a mais antes do cutting e optei por Piramide decrescente, fiz 1 vez no começo do ano e gostei muito.Fiz algumas adaptações que eu achei que foram boas para mim.Por exemplo, na ultima série, ao invés de baixar o peso e aumentar as repetições eu mantenho o peso e o número de repetições.Ao meu ver foi benéfico, mais peço a ajuda de vocês.

Quanto aos ombros, quis dar uma quebrada no protocolo e colocar um bi-set, que faz tempo que não faço para ombros e tambem me traz ótimos resultados.Tambem peço a ajuda de vocês quanto a isso.

Minha maior preocupação são costas e pernas, tenho dúvidas quanto aos exercícios.

Segue o treino:

a - peito/ biceps/abs

b - pernas

c - costas/triceps/abs

d - ombro/trapezio/panturrilha

A

Supino reto 4-6-8-8

Supino Inclinado Halt. 4-6-8-8

supino declinado maquina 4-6-8-8

Cruxifixo inclinado 4-6-8-8

Rosca direta barra peg. fechada 4-6-8-8

rosca alternada 4-6-8

rosca concentrada arnold 4-6-8

ABS

B

Agachamento 4-6-8-8

Leg press 4-6-8-8

Cadeira Flexora 4-6-8-8

Cadeira Extensora 4-6-8-8

Adutor (pouco peso na maquina) 4x ateh a falha

Panturrilha em pé Maq. 4-6-8-8

Panturrilha sentado 4-6-8-8

C

Terra (não tenho o dominio total da execução, então coloco pouco peso e faço mais reps) 4x 8 a 10

Barra Fixa Frente 4x até a falha

Remada maquina 4-6-8-8

Puxada Nuca 4-6-8-8

Remada Unilateral Halt. 4-6-8-8

Testa barra W 4-6-8-8

Frances Polia 4-6-8

Pulley 4-6-8

ABS

D

Desenvolvimento Halt. 4-6-8-8

Elevação lateral Sentado 4-6-8

Bi-set:

Remada alta + Elevação lateral 3x 8-10

Encolhimento Halt. 8-10-12

Encolhimento maquina 8-10-12

Panturrilha (mesmos exerc. e reps. do treino de pernas)

Abrass galera, esperando por opiniões e sugestões.

Editado 26/07/2011 às 19:45 07/26, 2011 por TrObiscuz

pq não coloca panturrilha do dia de pernas?

pq não coloca panturrilha do dia de pernas?

Eu coloquei no dia de pernas e no dia de ombro/trapezio, vou fazer 2x na semana ou será que 1 dia é suficiente pras canelitas??