Idade: 17 anos

Altura: 180cm

Peso: 80kg

Objetivo do treino : Hipertrofia

Postar a estrutura: ABCDE

Número de repetições:8

Número de séries:3

(A) Peito

Supino Reto

Crucifixo cross over

Supino 45º

Voador ( 8 + 8 + 8) ( oito repetições + segurar oito segundos fechado o voador + oitor repetições)

Flexão de braço ( o maximo que conseguir colocando o pé em cima do banco)

( Costas

Barra fixa posterior + anterior

pulley posterior

remada aberta

remada cavalinho

pulley anterior

© Ombro

Remada alta

Flexão de ombro

Desenvolvimento barra

Encolhimento

(D) Biceps

resca scoth com barra

rosca martelo alternada

rosca direta com barra

rosca concentrada

rosca inversa barra

(E)

Paralela

tricps testa com barra

triceps coice polia

triceps pulley

triceps corda unilateral

Ele me passou sem exercicios para perna + falou que posso colocar no dia de Ombro.

Avaliem por favor..

Obrigado..

eu nao gostei de muita coisa.

nao vale nada a pena deixar um dia apenas pára biceps, e outro para triceps.

Se quer mesmo fazer um ABCDE, ou seja, um musculo por dia, faz assim A-peito , B-costas, C-ombro e trapezio, D-perna, E- biceps e triceps.

exercicios de peito e costas estao ok. Os de biceps e triceps tem muito exercicio ai, deixe no maximo 3 para biceps, e 3 para triceps.

abraco

Pow Cara vlw mesmo.

eu até tinha lido e vi q eram 4 pra musculos grandes e 3 pra pequenos

quando eu falei pro meu instrutor ele falo que não tem nada a ver.

Seria bom mesmo eu faser 5x pra costa e 5x pra peito?

O cara montou um treino e não colocou perna?

Sem comentarios.

ué, cadê o treino de pernas? o.O

Tenho lá minhas dúvidas se um prof vai passar uma ficha sem treino de pernas...

coloca treino de pernas nisso ai ...

junta biceps e triceps em um dia e coloca perna no que sobra

faça 3 ex. apenas para musculos pequenos ... biceps/tricéps

e ABS??

Abraço

Cadê perna?

Pra que tanta barra fixa e tanto pulley?

Esse treino seu está um pouco estranho, não gostei muito...

Para mim remada alta é costas e não ombro e encolhimento é trapézio.

Remada alta pega ombro e trapézio.

Obrigado a todos que responderam..

ele me passou sem pernas simm, por isto eu estou tentando adaptar outra

agr vou colocar

(A) Peito ( 5 exercicios)

(B)Costas ( 5 exercicios)

©Ombros + Trapésio ( 3 de cada )

(D)Biceps + Triceps ( 3 exercicios de cada com 3 repetiçoes de 8 - 10)

(E)Pernas ( 5 exercicios)

Assim fica melhor?

Obrigado.

Perna tu pode fazer pelo menos 3 exercícios para quadríceps, 2 para posterior e mais 2 para panturrilha. Inclua ai agachamento, leg press e stiff fora os básicos e peça ajuda do professor para realizar o movimento correto. De preferência outro o que entende que é necessário treinar pernas.

O treino de costas não precisa desse monte de pulley depois de barra fixa.

Não entendi tbm como o cara passa 5 exercícios para bíceps e tríceps e 0 para perna, era pra vc começar a andar plantando bananeira???

Não entendi tbm como o cara passa 5 exercícios para bíceps e tríceps e 0 para perna, era pra vc começar a andar plantando bananeira???

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk ..

melhor pegar alguem na sua academia que vc ve fzd agachamento, e seja forte... ele deve passar um treino de perna, melhor.

KD O TREINO DE PERNAS ?

esses intrutores ai ai ....

Edit.. coloca pernas junto com ombro fica melhor na minha opnião.

Editado 27/07/2011 às 14:48 07/27, 2011 por Pokan

Este prof. eu estou treinando somente durante as férias , então como minha ficha jah tinha passado de 2 meses

ele resolvou trocar. E falou que se eu quisesse poderia colocar pernas no dia de ombro..

Fasso academia a 1 ano e 6 meses

Agora eu fis outra ficha Avaliem se ficou melhor..

(a)Peito

(b)Costas

©Ombro + trapézio

(d)Biceps + Triceps

(e)Pernas + Panturrilha

(a) Peito

Supino Reto 3 x 8 - 10

Supino Inclinado com Halteres 3 x 8 - 10

Cruxifixo Declinado 3 x 8 - 10

Pullover com haltere 3 x 8 - 10

Voador 3 x (8+8+8) ( 8 séries + 8 segundos com ele fechado + 8 séries )

( Costas

Pulley Costas 3 x 8 - 10

Remada Baixa 3 x 8 - 10

Voador Inverso 3 x 8 - 10

Remada Unilateral 3 x 8 - 10

Barra Fixa 3 x 8 - 10

© Ombros + Trapézio

Elevação lateral 3 x 8 - 10

Elevação Frontal com barra 3 x 8 - 10

Desenvolvimento com Halteres 3 x 8 - 10

Levantamento Terra 3 x 8 - 10

Encolhimento 3 x 8 - 10

Remada em pé 3 x 8 - 10

(d) Biceps + Triceps

Rosca Direta 3 x 8 - 10

Rosca Concentrada 3 x 8 - 10

Rosca Martelo 3 x 8 - 10

Rosca francesa com uma mão e halter 3 x 8 - 10

Rosca Testa com Halter 3 x 8 - 10

Pulley alto 3 x 8 - 10

(e) Pernas + Panturrilha

Stiff 3 x 8 - 10

LegPress 45º 3 x 8 - 10

Agachamento Livre 3 x 8 - 10

Cadeira Extensora 3 x 8 - 10

Panturrilha Sentado 3 x 8 - 10

LegPress 45º para panturrilhas 3 x 8 - 10

Ah E esqueci o ABS

vou colocalo 3x por semana

Segunda quarta e sexta.

Troca o treino D de lugar com o treino E.

Faça oq eu o amigo ai em cima falou e faça levantamento terra no dia de costas para ficar mais longe do dia de pernas... Voador inverso no dia de costas ... Se tiver remada cavalo eu prefiro mas ai é com vc, na minah academia nao tem remada cavalo eu faço remada inclinada.

a quanto tempo vc malha?

Quando treinava ABCDE fazia assim:

A = Costa

B =Peito

C =Pernas

D =Ombro+trapézio

E =biceps+triceps

Obs:Desta forma você aproveita o dia { C } pra descansar os membros superiores,e também no caso de se colocar o levantamento terra no dia de costa,você terá o dia { B } pra repousar antes de treinar pernas (antebraço você pode colocar no dia de costa ou no de braços,e panturrilha eu fazia 3 x na semana porque é um musculo mais resistente).Abdominal em off eu tinha preguiça de fazer ,então fazia em vez em quando ,mas acredito que 2x na semana já tá bom,porque é um musculo que só vai aparecer se seu bf estiver baixo.

Abraços.

Editado 28/07/2011 às 02:22 07/28, 2011 por gabrielwhey

Dipunker Malho a 1 ano e 6 meses .

vou faser uma mudança tipo a do gabriel.

A = Costa

B =Peito

C =Pernas

D =Ombro+trapézio

E =biceps+triceps

A = Costa

Pulley Costas 3 x 8 - 10

Remada Baixa 3 x 8 - 10

Remada Cavalinho 3 x 8 - 10

Remada Unilateral 3 x 8 - 10

Levantamento Terra 3 x 8 - 10

ABS

B = Peito

Supino Reto 3 x 8 - 10

Supino Inclinado com Halteres 3 x 8 - 10

Cruxifixo Declinado 3 x 8 - 10

Pullover com haltere 3 x 8 - 10

Voador 3 x (8+8+8) ( 8 séries + 8 segundos com ele fechado + 8 séries )

C = Pernas

Stiff 3 x 8 - 10

LegPress 45º 3 x 8 - 10

Agachamento Livre 3 x 8 - 10

Cadeira Extensora 3 x 8 - 10

Panturrilha Sentado 3 x 8 - 10

LegPress 45º para panturrilhas 3 x 8 - 10

ABS

D = Ombro + Trapézio

Elevação lateral 3 x 8 - 10

Elevação Frontal com barra 3 x 8 - 10

Desenvolvimento com Halteres 3 x 8 - 10

Encolhimento 3 x 8 - 10

Remada em pé 3 x 8 - 10

Rosca na barra para antebraço 3 x 8 - 10

E = Biceps + Triceps

Rosca Direta 3 x 8 - 10

Rosca Concentrada 3 x 8 - 10

Rosca Martelo 3 x 8 - 10

Rosca francesa com uma mão e halter 3 x 8 - 10

Rosca Testa com Halter 3 x 8 - 10

Pulley alto 3 x 8 - 10

ABS

Ficou melhor?

está melhor a divisão ,só que o treino ainda está bem volumoso,exemplo não é legal fazer 5 exercicios para peito e costa, procure fazer 4,tire uma das remadas no treino de costa e no treino de peito tem muito exercicio isolado tire um deles,e agora que reparei você faz antebraço no dia de ombro ,sendo que no dia seguinte você treina biceps e isso não é legal, porque seu treino de biceps não irá render muito, justamente porque você já destruiu o antebraço no dia anterior então como falei treine no dia de costa ou no proprio dia de braços.

segue firme brother,boa sorte com esse treino.

Abraços.

Beleza Gabriel . Obrigado

Vo faser estas mudanças. E começar a malhar esta ficha ai

pra ver se fas efeito.

Obrigado Galera.

beleza Saulo,continue no forum pesquisando e aprendendo que você só tem a ganhar.

boa sorte nos treinos.