Idade: 15

Altura: 182cm

Peso: 69kg

Objetivo: Hipertrofia

Bom.. baseado no treino do Lee Priest, fiz adaptações para o meu caso, que são 4 vezes na semana, com ênfase na panturrilha.

Sendo:

A- Peito/Abdomen/Panturrilha

B- Costas/Ombro/Trapézio

C- Bíceps/Tríceps/Panturrilha

D- Perna/Abdomen

A-

Supino Reto - 4x - 6~8 / Drop Set.

" Inclinado - 4x - 6~8

Crucifixo - 4x - 10~15

Cross Over(peito) - 3x - 10~15

Voador - 3x - 10~15

TRISET - Supra no banco declinado, Supra, Infra - todos com - 3 x 15

Treino específico para oblíquo (2 ex.) - 3x - 15

Banco Sóleo pés retos, lento. - 5x - 15~20

Panturrilha smith, pés abertos (gastrocnêmio), rápido - 7x - 15~20

B-

Serrote - 3x - 8~10

Levantamento Terra - 3x - 8~10

Pulley Frontal - 3x - 10~12

Pulley Triângulo - 3x - 8~12

Remada - 3x - 10~12

Desenvolvimento c/ halteres - 4x - 6~8

Elevação Frontal - 4x - 6~8

Elevação Lateral - 4x - 6~8

Remada Alta - 3x - 12~15

Encolhimento - 4x - 10~12

C-

Rosca Direta - 4x - 6~8

Rosca Alternada - 4x - 6~8

Rosca Scott - 4x - 6~8

Rosca Concentrada - 3x - 10~12

Pulley Triceps - 4x - 12~20

Triceps Corda - 3x - 12

Francesa - 4x - 6~8

Banco Sóleo pés retos, lento. - 5x - 15~20

Panturrilha smith, pés abertos (gastrocnêmio), rápido - 7x - 15~20

D-

Agachamento (2 séries de aquecimento) - 2x - 5~8

Leg Press - 3x - 15~20 / Drop Set

Extensor - 3x - 20~30

Flexor - 3x - 15

TRISET - Supra no banco declinado, Supra, Infra - todos com 3 x 15

PS: Apesar do treino de perna ser pequeno, é o que mais exige.. então.. as aparencias enganam. ;D

Editado 25/07/2011 às 20:53 07/25, 2011 por YuriHisoka

Acho que eu só trocaria o treino C de lugar com o treino D.

Acho que eu só trocaria o treino C de lugar com o treino D.

É só uma preferência pessoal mesmo.. deixa perna pro último dia..

É como se fosse um motivo mental.. "é meu último dia da semana, não vou fazer pouco caso.."

KKK, e já que eu quero fazer perna em ênfase.. tá aí.

É só uma preferência pessoal mesmo.. deixa perna pro último dia..

É como se fosse um motivo mental.. "é meu último dia da semana, não vou fazer pouco caso.."

KKK, e já que eu quero fazer perna em ênfase.. tá aí.

- É uma boa técnica de motivação, outros poderiam relaxar justamente por ser o fds e estarem com os níveis de energia baixos.