Bom galera, vo começar a malhar 3x na semana (malhava 5) e eis o treino.

Antes minhas medidas

Altura: 1,70m

Peso: 63~64

BF: faz tempo que não olho, mas deve estar entre 11 a 14%

Bíceps : 33

Objetivo: Hipertrofia, desejo de melhora nas costas, ombros e coxas, corrigir umas assimetrias: braço esquerdo levemente maior que o direito (sou canhoto) e peito direito maior que o esquerdo (um pouco mais visível) por isso to optando por halteres.

Tempo de Treino : 8 meses.

Idade: 17 anos e 7 meses.

Tipo Físico: 70% mesoformo, 30% ecto, se assim posso dizer.

Eis o treino:

*Dia 1 (A) Peito/Tríceps:

Supino Reto c/ alteres – 3x10

Supino Inclinado barra – 3x10

Crucifixo 3x10 (ou Peck deck)

Pullover 3x10

Pulley 3x10

Pulley Inverso 3x10

Tríceps Frânces c/ alteres 3x10

*Dia 2 ( B ) Costas/Bíceps:

Puxada Nuca 3x10

Levantamento Terra 3x10

Puxada Peito (com triangulo) 3x10 ou Remada Horizontal C/ Altere

Rosca Scott c/ Alteres 3x10

Rosca Direta c/ Alteres 3x10

Rosca Concentrada 3x10

*Dia 3 ( C ) Ombro e Coxas:

Desenvolvimento C/ alteres 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Agachamento 3x10

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Terça e Quinta aeróbicos, estou pensando em encaixar os abdominais na terça e quinta, se não for possível irei colocar no final de cada treino mesmo.

OBS: nunca havia feito levantamento terra antes, alguma noção de carga inicial ?

OBS 2: sim a panturrilha tá em off, ela tá bastante desenvolvida já, tenho uma genética que ajuda.

deem suas dicas!!

Editado 25/07/2011 às 15:41 07/25, 2011 por paivinhamaroted

1º - achei fraco o treino de costas para quem deseja focá-las;

2º - Dá para incluir um Stiff no treino de pernas;

3º - acho que para aprender o movimento do Lev. Terra dá para começar ai com uns 15--15.

1º - achei fraco o treino de costas para quem deseja focá-las;

estou aberto a sugestões

acha que tem pouco exercício, ou os exercícios tão ruins?

pra especificar melhor, estou satisfeito quanto a largura das minhas costas, queria um aumento maior na espessura.

Editado 25/07/2011 às 14:58 07/25, 2011 por paivinhamaroted

Se quer focar na espessura, tem que caprichar mais nas remadas, alguns gostam de colocar o Lev Terra como primeiro exercício, outros como último, como vc ainda vai aprender o exercício, pode colocar ele por último já que não vai manejar grandes cargas por enquanto.

- Puxador nuca

- Remada unilateral

- Remada baixa com pegada aberta pronada

- Lev. Terra.

Acho q vc deveria prestar mais atenção no treino A Peito/Triceps, quatro exercicios para peito tudo bem, o problema é q vc já stressa os triceps quando faz peito, tome cuidado para não sobrecarrega-los. Seria interessante trocar o triceps por ombro no treino A, mais fica ai a dica. Valeu.

Se quer focar na espessura, tem que caprichar mais nas remadas, alguns gostam de colocar o Lev Terra como primeiro exercício, outros como último, como vc ainda vai aprender o exercício, pode colocar ele por último já que não vai manejar grandes cargas por enquanto.

- Puxador nuca

- Remada unilateral

- Remada baixa com pegada aberta pronada

- Lev. Terra.

vo fazer assim então

Puxador Nuca

Puxador Peito (https://muscul.az.free.fr/pt/dm16.htm) tb é espessura

Remada Unilateral c/ altere

Lv Terra

não vou fazer a remada baixa pq o aparelho lá da academia é meio tenso pra fazer, eu fazia quando comecei a malhar e não sentia resultado.

Acho q vc deveria prestar mais atenção no treino A Peito/Triceps, quatro exercicios para peito tudo bem, o problema é q vc já stressa os triceps quando faz peito, tome cuidado para não sobrecarrega-los. Seria interessante trocar o triceps por ombro no treino A, mais fica ai a dica. Valeu.

Tipo no caso

Seg - Peito e Ombro

Qua - Costas e Bíceps

Sex - Tríceps e Pernas

tipo é aquela coisa, não seria vantajoso estressar o tríceps logo no mesmo treino? Eu já estou acustumado a fazer 4 para peito e 3 pra tríceps.

Editado 25/07/2011 às 15:39 07/25, 2011 por paivinhamaroted

tipo...meu treino é ABC2X, A peito/ombro/triceps, B costas/trapézio/biceps e C pernas, confesso q ainda sinto bastante os niveis de stress no triceps durante os exercícios e principalmente depois, pelo fato de estressa-los antes nos treinos de peito e ombro, faço 4 para músculos grandes e 3 pra pequenos, mais se vc já acostumou blz, só ir seguindo e acompanhar os resultados, fica a seu critério montar um treino q se adapte a vc. Valeu