Diário Do Digão

[Digão 30 0]

E ai pessoal, depois de ler muito aqui no fórum e perceber que a participação e ajuda da galera é séria, resolvi colocar minha dieta e treino aqui.

Descrevendo de forma sintética:

• Idade: 30 anos / altura: 1,75 / peso: 70kg
  
• Sempre malhei desde 20 anos. Dos 22 aos 25 malhei forte, com suplementação, etc.
  
• Dos 25 aos 29 fiz uma malha mais leve (de manutenção), devido ao trabalho muito insano.
  
• Estava parado a 4 meses e voltei a 2 semanas.
  
• Objetivo inicial: perda de gordura (basicamente abdominal), definição de abdomen, sem muita perda de massa magra.
  
• Objetivo posterior: ganho de massa muscular com definição.
  
• Bem, neste retorno estou fazendo um plano mais profissional.
  
• Fui a uma nutricionista que me passou uma dieta: vou postar abaixo para vocês avaliarem.
  
• Fui a um ortopedista, pois sinto um incômodo no ombro e cotovelo devido ao JiuJitsu que já fiz e ao peso que já peguei (provavelmente errado). Mas o médico disse que aparentemente não tinha nada (vou levar o RX e Ultra), mas preciso fortalecer os músculos. Treino específico para isso a vista, pois isto me impede de passar de um certo peso na carga!!!
  
• Marquei uma avaliação física para pegar medidas mais específicas, pulso, BF, etc e colocar metas para mim - assim que estiver com ela posto aqui junto com o treino.
  
• Tenho bastante foco no que faço e por isso gostaria das críticas e sugestões do(a)s colegas de fórum neste meu objetivo.
  
• Primeiramente vou postar minha dieta, com meu treino (que ainda não o ideal, pois estou trocando para uma academia com profissionais de minha confiança e mais capacitados).
  

Dieta feita por uma nutricinista (que também malha)

• Objetivo inicial: perda de gordura (principalmente abdominal) sem perda de massa magra.
  

• Diagnóstico nutricional: De acordo com IMC:23,02 Kg/m²( eutrofia) , % Gordura (Durnin e Womersley): 21,5% (adequado).
  

Café da manhã (7:00hs):

• Vitamina de mamão com banana, leite integral,
  
• Germem de trigo (coloco na vitamina)
  
• Granola light (coloco na vitamina)
  
• 2 unidades médias de Banana da terra ou batata doce ou aipim (raiz)
  
• 2 fatias de pão integral com 2 fatias médias de mussarela de buffala ou 2 fatias de peito de peru ou 2 fatias de ricota.
  
• 
  
  SUPLEMENTO:: 3 cápsulas de Lipo 6 black (manhã)
  

Lanche da manhã (10:00hs)

• Mix de oleaginosas: 01 porção ( 4 castanhas de caju, 2 castanhas do pará, 2 nozes)
  
• 1 fruta (pêra, maçã, banana, etc)
  

Almoço (12hs)

• Feijão temperado – 1 concha média.
  
• Arroz integral (5 colheres de sopa) ou macarrão integral (2 escumadeiras) - faço um molho de tomate light para dar um gosto.
  
• Proteína (atum 2 filés ou 2 fatias médias de carne de boi ou 02 fatias do peito frango ou 2 sobrecoxas ou 2 fatias de fígado ou 2 postas de peixe) – tudo grelhado, cozido ou assado – sem óleo.
  
• Salada verde a vontade e com legumes (não exagerado)
  

Lanche da tarde (15:30hs)

• 1 suco de fruta (não como açúcar em nada) ou 1 fruta
  
• SUPLEMENTO: 3 cápsulas de Lipo 6 black (tarde)
  

Antes do treino (17:30hs)

• 2 fatias de pão integral com 2 fatias médias de mussarela de buffala ou 2 fatias de peito de peru ou 2 fatias de ricota.
  

SUPLEMENTO ANTES DO TREINO:

• VP2 Whey Protein-------------------------15 gr(1/2 scoop)
  

Diluir 1/2 scoop + 40 gr( 04 colheres de sopa) de dextrose em 250 ml de água.

Tomar 30 minutos antes do treino

Treino (18 as 20hs)

SUPLEMENTO PÓS TREINO:

• VP2 Whey Protein-------------------------15 gr(1/2 scoop)
  

Diluir 1/2 scoop + 40 gr( 04 colheres de sopa) de dextrose em 250 ml de água

Tomar até 15 minutos antes do treino

Pós treino (20:30hs)

• Sopa de legumes light (4 conchas)
  
• Proteína (atum 2 filés ou 2 fatias médias de carne de boi ou 02 fatias do peito frango ou 2 sobrecoxas ou 2 fatias de fígado ou 2 postas de peixe) – tudo grelhado, cozido ou assado – sem óleo.
  
• Salada verde a vontade e com legumes (não exagerado)
  
• OBS: a nutricionista colocou um sanduiche de pão integral, mas não vou comer.
  

Antes de dormir (22:30hs)

• 1 fruta ou suco
  
• Mix de fibras (1 colher de sopa de semente de gergelim, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 colher de sopa de semente de linhaça (dourada)).
  

TREINO

Segunda: Aeróbico / peito / bíceps

Corrida de 15 minutos

Abdominal pesado (hipertrofia)

Rosca direta

Rosca invera

Rosca alternada

Supino reto

Supino inclinado com alteres

Voador

Fly

Corrida de 40 minutos (hiperventilando)

Terça: Aeróbico / costas / perna

Corrida de 15 minutos

Puxador p/ trás

Puxador para frente

Remada

Leg press

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Cadeira adutora

Corrida de 40 minutos (hiperventilando)

Quarta: Aeróbico / ombro / trapésio / tríceps

Corrida de 15 minutos

Abdominal pesado (hipertrofia)

Exercícios de Fortalecimento dos ombros

Crossover

Desenvolvimento p/ frente no aparelho

Elevação frontal

Encolhimento frontal

Encolhimento para trás

Tríceps na ploia alta

Tríceps na testa (aparelho) ou na corda

Aula de spining (50 min)

Quinta

Aeróbico / peito / bíceps / panturrilha

Corrida de 15 minutos

Rosca direta

Rosca invera

Rosca alternada

Supino reto

Supino inclinado com alteres

Voador

Paturrilha no leg

Paturrilha no aparelho sentado

Corrida de 40 minutos (hiperventilando)

Sexta:

Geralmente uso 1 dia da semana para descanso

Sábado

Sigo a sequência dos dias.

Sábado faço aula de spining

PESSOAL, peço a avaliação de vocês, principalmente no seguinte:

1- Dieta.

2- Suplementos (gosto da Way ON da Optimum. Acham que dá para trocar? Esta VP2 vale o custoxbenefício?

E esta dextrose, que acham?

3- Estes execícios vão melhorar assim que entrar na outra academia.

4- Aeróbico.

5- Críticas e sugestões.

OBJETIVO: baixar meu BF (perder principalmente gordura abdominal) sem perder muita massa magra neste primeiro momento.

Após esta etapa, fazer um novo plano para ganho de massa com qualidade.

Meta: ficar neste plano por 3 meses.

Obriado e conto com vocês.

Digão.

[mulp19 5]

5- em vez de fazer sexta o dia off, faz quarta feira, que ai o treino de peito fica mais separado do de triceps, ja que peito pega triceps tbm, pra ter mais tempo de descanso entre uma e outra...

a dieta ta legalzinha, mas eu acho seu peso pouco ainda, eu mandaria um bulking de qualidade msm

[Chaves Bolaños 2]

Boa sorte velho. Acompanhando