tfernandes 4 Postado Julho 25, 2011 às 01:08 Compartilhar Postado Julho 25, 2011 às 01:08 (editado) Idade: 20 anos Altura: 1,75 m Peso: 70 kg BF: ~12% Objetivo do treino: Bulking Dieta: http://www.hipertrof...-dieta-bulking/ Tipo do Treino: ABCD Biotipo: Mesomorfo (Ganho Massa muscular rapidamente, gordura localizada mais na parte abdominal, porém mesmo com tal gordura, tenho um abdomen magro, porém, nao definido). Galera, no link ali em cima vocês podem ver minha dieta... esse novo treino eu montei baseado em um treino do bodybuilding.com formulado por um professor de ed fisica para construção de massa muscular... a divisão dos dias peguei a idéia deles e fiz apenas algumas modificações em alguns dias.... Peço que analisem e digam o que acham... Dúvida: Na recomendação do site eles recomendam fazer Aeróbico na quarta que é OFF e no sábado... mas como meu objetivo é bulking .. acham melhor eu cortar o aeróbico nesses dias? Ou não? Abaixo o treino... Segunda-feira / A - Pernas Agachamento livre - 3 séries - 8-12 reps Leg Press - 3 séries - 8-12 reps Extensora - 3 séries - 8-12 reps Stiff - 3 séries - 8-12 reps Flexora - 3 séries - 8-12 reps Panturrilha no Leg Press 3 séries - 8-12 reps Panturrilha em pé - 3 séries - 8-12 reps Terça-feira / B - Peito, Tríceps, Abs Flexão - 2 séries - 15 reps (Aquecimento) Supino reto - 3 séries - 8-12 reps Fly Inclinado c/ Haltere - 3 séries - 8-12 reps Crossover Pulley - 3 séries - 8-12 reps Paralelas - 3 séries - 8-12 reps Tríceps Pulley Inverso - 4 séries - 12-15 reps Rosca Francesa - 4 séries - 8-12 reps Tríceps Supino - 4 séries - 8-12 reps Abs Reto (Banco Declinado) - 4 séries - MAX Abs Oblíquo - 4 séries - MAX Quarta-feira OFF - Cardio 20-30 min ~3,5 km de distância Quinta-feira / C - Costas, Trapézio, Abs Levantamento Terra - 3 séries - 8-12 reps Remada Curvada - 3 séries - 8-12 reps Pulley Frente - 3 series - 8-12 reps Pullover - 3 séries - 8-12 reps Encolhimento de Ombros - 4 séries 8-12 reps Abs Inferior - 4 séries - MAX Abs Reto - 4 séries - MAX Sexta-feira / D - Ombro, Bíceps, Abs Desenvolvimento Frontal Barra - 3 séries - 8-12 reps Desenvolvimento c/ Haltere (Arnold) - 3 séries - 8-12 reps Abdução de Ombro Sentado - 3 séries - 8-12 reps Rosca Direta - 3 séries - 8-12 reps Rosca Scott em pé - 3 séries - 8-12 reps Rosca Alternada (volta com pegada pronada) - 3 séries - 8-12 reps Abs Inferior (Levantamento de tronco) - 4 séries - MAX Sábado Cardio .. ~4 km Bom, é isso, opiniões, críticas... por favor! x) Valeu!! Editado Agosto 9, 2011 às 01:18 por tfernandes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tfernandes 4 Postado Julho 26, 2011 às 03:45 Autor Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 03:45 ninguém pra avaliar esse treino? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TiBa123 17 Postado Julho 26, 2011 às 04:07 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 04:07 entao cara eu faria o seguinte esquema A- peito/triceps/abs B-Costas/Biceps OFF C-Pernas D-Ombros/trapezio ou se preferir A-peito/biceps/abs B-pernas OFF C-ombro/triceps D- Costas em relaçao os exercicios tira a paralelas do peito e poe o voador. flws Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PMarcos 38 Postado Julho 26, 2011 às 18:24 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 18:24 Cara, você treina costas num dia e logo no outro bíceps? Junta ombro e trapézio. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tfernandes 4 Postado Julho 26, 2011 às 19:27 Autor Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 19:27 (editado) sim... por um lado fica "bom" pois o treino de bíceps vai ser mais intenso ... por nao treinar costa no dia do bíceps... sempre q eu treinava costas dps bíceps o gás nunca era o mesmo ..diferente de ter um dia só pra bíceps e tal.... sei que treinar costa recruta o bíceps aí alguem pode vir e falar "olha o overtraining...." mas acontece que a rotina é ABCD então dps de treinar bíceps na sexta eu descanso sabado, domingo, segunda, terça, quarta... 120 horas de descanso, pra na quinta treinar costa que recruta o bíceps... é um bom descanso, concorda? Dúvida.. como vou to focando em bulking.. seria melhor tirar os aerobicos na quarta e no sábado? ou mantê-los?? Editado Julho 26, 2011 às 19:33 por tfernandes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vagallumy 0 Postado Julho 26, 2011 às 19:40 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 19:40 se o objetivo dos aerobicos forem só cardiovasculares entao 20min~30min na quarta e no sabado com velocidade moderada ja sao suficientes! abss Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tfernandes 4 Postado Julho 26, 2011 às 20:49 Autor Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 20:49 O objetivo é esse ... objetivo cardiovascular, melhora de resistência... 20-30 minutos a qual velocidade? 7 km/h ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PMarcos 38 Postado Julho 26, 2011 às 21:18 Compartilhar Postado Julho 26, 2011 às 21:18 O objetivo é esse ... objetivo cardiovascular, melhora de resistência... 20-30 minutos a qual velocidade? 7 km/h ? Numa velocidade que seja agradável a você. sim... por um lado fica "bom" pois o treino de bíceps vai ser mais intenso ... por nao treinar costa no dia do bíceps... sempre q eu treinava costas dps bíceps o gás nunca era o mesmo ..diferente de ter um dia só pra bíceps e tal.... sei que treinar costa recruta o bíceps aí alguem pode vir e falar "olha o overtraining...." mas acontece que a rotina é ABCD então dps de treinar bíceps na sexta eu descanso sabado, domingo, segunda, terça, quarta... 120 horas de descanso, pra na quinta treinar costa que recruta o bíceps... é um bom descanso, concorda? Se quer um descanso bom, e dar aquele UP no treino bíceps, experimenta trocar ele de lugar com tríceps, mas se achar que assim está bom, Train Hard! Hahaha. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tfernandes 4 Postado Julho 28, 2011 às 19:59 Autor Compartilhar Postado Julho 28, 2011 às 19:59 to treinando PESADO.. aumentando os pesos a cada semana, focando na execução correta, seguindo a dieta .... voltei a treinar no final de junho .. dia 27 mais ou menos... tava com 66-67 kg ... ja to com 69.8 kg .. sem brincadeira .. rumo aos 75 kg! hahhahaha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tfernandes 4 Postado Agosto 11, 2011 às 21:49 Autor Compartilhar Postado Agosto 11, 2011 às 21:49 to pensando em tirar o dia OFF e treinar perna 2x na semana? o que acham? preciso dar um up nesses membros inferiores rs to tendo OTIMOS ganhos com esse treino ABOFFCD ... to com 70.8 kg ... to ganhando peso rapido, fora to tendo um otimo crescimento nos membros superiores, braços, peitoral, ombro, costas... mas pernas nao vejo bons ganhos.... oq acham de fazer isso? perna 2x na semana? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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