Idade:14 anos

Altura:162

Peso:57

BF: 8

Tempo de treino:6 meses.4 serio(2 primeiros adpataçao)

Objetivo do treino Hipertrofia

TReino ABCAB

Número de repetições.10~12

Número de séries.3~4

O treino é novo,eu que montei.Ainda nao pus em pratica...Minha nutri gostou

A - Peito/Triceps/Abd

Peito

Supino reto 4x10

Supino inclinado 4x10

Supino Declinada 4x10

Crucifixo inclinado com halters 3x12

Triceps

Tríceps Pulley 3x12

Tríceps Testa 3x10

Triceps Frances 3x10

Abd

Prancha 4x15

Chao 4x15

B - Costas/Biceps/Abdômen O.

Costas

Polia 4x10 Na frente

Remada Baixa 3x12

Remada Unilateral 3x12

Qual posso por aki?

Trapezio

Encolhimento 4x10

Biceps

Rosca direta 3x10 Barra reta

Rosca Alternada 3x10

Rosca Martelo 3x10

Antebraço

Rosca inversa + R. punho 3x10

AbD O

Bola 4x15

Lombar 3x15

C - Pernas/ombro/Lombar/Abd

Cadeira Flexora 3x10

Cadeira Extensora 4x10

Agachamento Hack 4x 10

Leg Press 45º 4x10

Panturrilha em pe 3x15

Panturrilha Banco 4x20

Ombro

Elev. Lateral 3x12

Eev. Frontal 3x12

Desenvolvimento Articulado 4x10

Abd

Prancha Ivertida 4x15-----elev. pernas

Remador 4x15

Lombar 4x15

Se for um ABCAB vc vai sobrecarregar o ombro, pois vai treina-lo na quarta ( dia C ) e na quinta que seria treino de Peito. Então eu aconselho colocar a divisão assim:

A - Peito / Ombro / Triceps

B - Costas / Trapezio / Biceps

C - Pernas

A escolha dos exercicios ta boa.

Abraço, precisando tamo ai!

Se vc seguir as dicas do parceiro ai de cima, vai treinar pernas sozinhas, então coloca mais um Agachamento livre e um Stiff que fica excelente.

mas faço 4 exercicios para musculo grande e 3 para pequeno?nao vai ficar mt volumoso o treino?

3 pra Grande 2 pra pequenos está otimo.

mas a nutri disse que 3 para grande e 2 para pequeno é bom,mas 4 e 3 é melhor ainda.E ai oque acham?