resolvi testar treinar um grupamento muscular por dia, dividi minha rotina, estou fazendo acompanhamento nutricional com nutricionista rodolfo peres, e conversando com ele e com alguns treinadores fui aconselhado a testar essa divisao e acrescentar o metodo fst-7. deem suas opinioes

segunda :costas

barra fixa 3x maximo de rep com contraçao isometrica no ponto mais alto

remada curvada (barra) 3x6 a 10 rep

lev terra 3x 6 a 10 rep

remada baixa 2x 8 a 12 rep

maq hammer fst-7

alongamento entre as series

terça:peito

supino inclinado 3x 8 a 12

crucifixo inclinado 2x 10 a 15

supino reto 3x 8 a 12 (c/ alongamento estilo fernando marques)

crossover fst-7

quarta: pernas

extensora 3x 10 a 20 rep

agachamento 4x 6 a 15 rep

agachamento hack 2x 10 a 15 rep

stiff c barra 3x 8 a 12 rep

flexora 2x 10 a 20 rep

leg press fst-7

quinta:ombros e trapezio

desenvolvimento frente 3x 6 a 10

elevaçao frontal 2x 10 a 15 rep

desenvolvimento c halter 3x 6 a 8

crucifixo inverso 3x 10 a 15 rep

elevaçao lateral fst-7

encolhimento c halter 3x 6 a 8 rep

encolhimento c barra fst-7

sexta: braços

triceps supinado 3x 6 a 10 rep

paralelas 3x max de rep

triceps testa fst-7

rosca direta 3x 6 a 10 rep

rosca 45 2x 10 a 15 rep

rosca scott maq fst-7

1 min descanso entre os basicos e 30 a 40 seg entre os outros

panturrilha 3x por semana fst7

antebraço treino realizando uma pegada forte nos exercicios de costas e trapezio, as vzs faço exercicios especificos,qdo vejo q ele nao foi totalmente estimulado.

eu colocaria biceps junto com costa e tricpes com peito e trocaria o dia de bracos por perna focado em posterior.

Só trocaria peito com costas, ficando Peito na segunda e Costas na terça, a escolha dos exercicios ta legal mas prefiro peito assim:

- Supino reto ( barra/halreres)

- Supino inclinado ( barra/halreres)

- crucifixo inclinado

- Crossover

pode variar por qual exercicio começar com supino reto e inclinado tambem.

Abraço!

Editado 24/07/2011 às 18:05 07/24, 2011 por TheHalw5

eu colocaria biceps junto com costa e tricpes com peito e trocaria o dia de bracos por perna focado em posterior.

Não manim, colocar o ombro junto com peito! E faz um dia de perna posterior e outro anterior!

Abras

Não manim, colocar o ombro junto com peito! E faz um dia de perna posterior e outro anterior!

Abras

particularmetne nao gosto de colocar ombro com peito por causa do militar,mas tmabem é uma opcao

Só trocaria peito com costas, ficando Peito na segunda e Costas na terça, a escolha dos exercicios ta legal mas prefiro peito assim:

- Supino reto ( barra/halreres)

- Supino inclinado ( barra/halreres)

- crucifixo inclinado

- Crossover

pode variar por qual exercicio começar com supino reto e inclinado tambem.

Abraço!

entao irmao,a divisao de peito e costas ficou assim,pensando no estresse que estou dando a lombar,se treinar costas e depois pernas estarei fazendo terra stiff e agachamento sem um intervalo para esse grupo muscular q se nao tiver recuperado nao me permite treinar com intensidade, com relaçao ao peito minha maior dificuldade e a porçao superior,por isso começo com os inclinados,to indo no conselho do mestre arnold ne, treine suas deficiencias em primeiro lugar, valeu abraçao

entao irmao,a divisao de peito e costas ficou assim,pensando no estresse que estou dando a lombar,se treinar costas e depois pernas estarei fazendo terra stiff e agachamento sem um intervalo para esse grupo muscular q se nao tiver recuperado nao me permite treinar com intensidade, com relaçao ao peito minha maior dificuldade e a porçao superior,por isso começo com os inclinados,to indo no conselho do mestre arnold ne, treine suas deficiencias em primeiro lugar, valeu abraçao

Ah tranquilo não vi o lev. terra e o stiff, então ta tudo certo... Em relação ao peitoral tudo bem, mas é sempre bom dar uma variada já que quer focar porção superior tenta alternar entre sup inclinado e crucfx inclinado.

Abraço, precisando tamo ai!

Editado 24/07/2011 às 18:40 07/24, 2011 por TheHalw5

Inverteria costas com peito.

Sobre a ordem dos exercicios, inverteria um pouco pois gosto de começar com os que seja possivel utilizar mais carga e compostos (agacho e terra no inicio), mas isto é opção.

Vc não pensa em colocar um avanço no lugar do agacho no hack?

Sua lombar não sofre muito com remada curvada, terra, agacho e stiff na mesma semana?

Editado 24/07/2011 às 18:52 07/24, 2011 por valtin

Inverteria costas com peito.

Sobre a ordem dos exercicios, inverteria um pouco pois gosto de começar com os que seja possivel utilizar mais carga e compostos (agacho e terra no inicio), mas isto é opção.

Vc não pensa em colocar um avanço no lugar do agacho no hack?

Sua lombar não sofre muito com remada curvada, terra, agacho e stiff na mesma semana?

entao em relaçao aos compostos,primeiro foi pra mudar o q eu fazia no treino passado,e segundo e q estou utilizando a extensora como pre exaustao para o agachamento q realizo de forma profunda, eo terra fica nessa ordem pq se o faço antes eu nao consigo dobrar as costas pra fazer a curvada, e qto a lombar eu coloquei o peito no meio exatamente pra dar um descanso, e por enquanto ta tranquilo nenhuma dor referente a lesao, e o agachamento hack, eu esqueci de por mais ele e feito com pernas mais abertas com enfase na parte media das coxas abs

Editado 25/07/2011 às 00:17 07/25, 2011 por toinho