Opa!

Então, resolvi montar uma dieta e postar aqui para receber avaliações.

Possuo um metabolismo muito lento, e isso vem sendo um problema. A minha faculdade é integral e, portanto, também não tenho muito tempo para aeróbicos. Me resta, consequentemente, tentar fazer um Bulk bem limpo, uma vez que fiz um Bulk normal e meu BF aumentou assustadoramente. Maldita genética! Hahaha...

Creio que até tenha colocado calorias a menos do que eu realmente deveria, mas acho que é bom que fique assim, uma vez que seguirei esta dieta 4 vezes na semana. Os outros três dias (sexta/sábado e domingo) ou eu viajo para casa dos meus pais/namorada ou faço algum programa com os amigos para esquecer do estresse dos estudos, que por sinal é bem grande. Porém, estes supostos três dias do lixo não vão ser regados de besteiras, apenas algum lanche em shoppings ou umas idas a uns restaurantes. Talvez uma pizza, etc. mas nada muito exagerado!

Aqui segue a dieta. Treino de 4 a 5x por semana, sendo que na sexta, como dito antes, não seguirei a risca a dieta, mas ao máximo possível.

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Altura: 1,85 m

Peso: 83 kg

BF: Por volta de 10, acredito.

Objetivo da dieta: Bulking bem limpo.

!Desjejum (6:30)

• 200mL de Leite Integral (120 kcal / 6g PROT / 10g CARB / 6g FAT)

• 1un Banana (85kcal / 1g PROT / 23g CARB / 0g FAT)

• 14g Albumina Salto’s (55kcal / 11g PROT / 1g CARB / 0g FAT)

260 kcal; 18g PROT; 34g CARB; 6g FAT

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Almoço (11:30)

• Alface + Tomate + Brócolis + etc.

• 1 Colher de Sopa de Azeite (108kcal / 0g PROT /0g CARB /12g FAT)

• 100g Peito de Frango (150 kcal / 29g PROT / 0g CARB / 3g FAT)

• 100g Arroz Integral (125 kcal / 2,5g PROT / 23g CARB / 2g FAT)

• Variados (Aproximadamente 200 kcal / 10g PROT / 20g CARB / 10g FAT)

583 kcal; 41,5g PROT; 43g CARB; 27g FAT

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Pré-Treino (16:30 – 17:30)

• 2 Fatias de Pão Integral (110 kcal / 8g PROT / 19g CARB / 0 FAT)

• 1 Lata de Sardinha (100 kcal / 12g PROT / 0g CARB / 0g FAT)

220 kcal; 20g PROT; 19g CARB; 0g FAT

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Pós-Treino Líquido (21:15)

• 60g Whey Protein (220 kcal / 55g PROT / 0g CARB / 0g FAT)

• 30g Malto (120 kcal / 0g PROT / 30g CARB / 0g FAT)

• 50g Mamão (30kcal / 0g PROT / 7g CARB / 0g FAT)

• 400mL de Leite Desnatado (240 kcal / 12g PROT / 20g CARB / 12g FAT)

610 kcal; 67g PROT; 57g CARB; 12g FAT

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Pós-Treino Sólido (21:30)

• 100g Peito de Frango (150 kcal / 29g PROT / 0g CARB / 3g FAT)

• 6 Claras (132 kcal / 18g PROT / 0g CARB / 0g FAT)

• 40g Presunto ou Peito de Perú (40 kcal / 8g PROT / 0g CARB / 1,5g FAT)

• 30g Queijo Minas (60 kcal / 8g PROT / 1g CARB / 2,5g FAT)

• 100g Batata Doce (150 kcal / 1g PROT / 25g CARB / 0g FAT)

• Cebolas + Tomate

533 kcal; 65g PROT; 26g CARB; 7g FAT

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Ceia (22:30)

• 14g Albumina Salto’s (55 kcal / 11g PROT / 1g CARB / 0g FAT)

• 1 Colher de Sopa de Azeite (108 kcal / 0g PROT /0g CARB /12g FAT)

• 200mL de Leite Integral (120 kcal / 6g PROT / 10g CARB / 6g FAT)

283 kcal; 17g PROT; 11g CARB; 1g FAT

TOTAIS;

Kcal: 2498

PROT: 234g

CARB: 200g

FAT: 76g

Editado 25/07/2011 às 03:10 07/25, 2011 por Senior

Pode aumentar fat para 1~1,2g/kg, proteinas 3g/kg ta otimo, carb pode aumentar pra umas 200~250g, tenta fazer esse ajustes primeiro..

obs: as refeições como Desjejum, Pré-treino e Ceia estão com poucas proteinas..

Editado 24/07/2011 às 18:01 07/24, 2011 por TheHalw5

Pode aumentar fat para 1~1,2g/kg, proteinas 3g/kg ta otimo, carb pode aumentar pra umas 200~250g, tenta fazer esse ajustes primeiro..

obs: as refeições como Desjejum, Pré-treino e Ceia estão com poucas proteinas..

Então, substituí o leite desnatado por Integral e acrescentei mais 600mLs na dieta, incluindo a Ceia.

Quanto às proteínas da refeição Pré-Treino, posso incluir 100g de peito de frango do pós-treino sólido nela, o que acha?