E, ai galera. Estou mudando a minha dieta atual e quero que você dêem uma avaliada nessa minha nova dieta. Sugestões e criticas são mais do que bem-vindas! Abaixo segue a dieta.

OBS: Não coloquei os horários por que meus horários são meio flexiveis. porém sempre me alimentando a cada três horas.

Altura: 1,85

Peso: 77,5

BF: 10% (Isso no olhometro, preciso fazer uma avaliação fisica para saber exatamente)

TBM: 2867,5

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo da dieta: Bulking

Refeição 1 (Desjejum)

2 fatias de pão integral preto [kcal: 155 / proteina: 6g / carb: 29,3g / gordura: 1,6g]

100g Peito de Peru [kcal: 111 / proteínas: 24 / carb: 0g / gordura: 2g]

1 Iogurte Desnatado [kcal: 72 / Proteína: 6,5g / Carb: 9,4g / gordura: 0g]

60g Aveia em flocos finos [kcal: 208 / Proteína: 8,6g / Carb: 34g / gordura: 4,4g]

1 maçã [kcal: 59 / Proteínas: 0g / carbos: 15g / gordura: 0g]

kcal: 505 / Proteinas: 45,1 / Carbos: 78,3 / gordura: 8

Refeição 2 (Lanche)

2 fatias de pão integral preto [kcal: 155 / proteina: 6g / carb: 29,3g / gordura: 1,6g]

60g queijo fresco [kcal:160,2 / proteinas: 10,2 / carb: 1,8 / gorduras: 10,2]

15g amendoas [kcal: 90 / proteinas: 3g / carboidratos: 3g / gorduras: 7,5g]

kcal: 405 / proteinas: 19,2g / carbos: 34,1g / gordura: 19,3g

Refeição 3 (Almoço)

150g de arroz [kcal: 180 / proteina: 4,5g / carb: 37,5 / gordura: 1,5g]

80g de feijão [kcal: 164 / proteina: 14,4 g / carb: 22,4g / gordura: 1,6g]

100g carne vermelha magra ou frango [kcal: 185 / proteina: 28,73g / carb: 0g / gordura: 7g]

1 laranja [kcal: 47 / proteinas: 1 / carbos: 12g / gorduras:0]

Kcal: 576 / proteinas: 48,63 / carbos: 71,9 / gorduras: 10,1

Refeição 4 [Pré-treino]

4 fatias de pão integral preto [kcal: 310 / proteina: 12g / carb: 58,6g / gordura: 3,2g]

100g atum em água [kcal: 157 / proteinas: 28,1g / carb: 0g / gorduras: 4,9g]

60g Aveia em flocos finos [kcal: 208 / Proteína: 8,6g / Carb: 34g / gordura: 4,4g]

1 banana nanica [kcal: 92 / proteinas: 1,4g / carb: 23,8 / gordura: 0]

Kcal: 767 / proteinas: 50g / carbos: 116,4g / gorduras: 12,5g

Refeição 5 - Parte 1: Shake [Pós-Treino]

500ml de leite desnatado [kcal: 160 / proteína: 15g / carb:25g / gordura: 0g]

40g achocolate em pó toddy [kcal: 160 / Proteína: 1g / Carb: 38g / gordura: 0g]

1 banana nanica [kcal: 92 / proteinas: 1,4g / carb: 23,8 / gordura: 0]

Kcal: 412 / proteinas: 17,4g / carbos: 86,8g / gorduras: 0g

Refeição 5 - Parte 2: Sólido [Pós-Treino]

150g de arroz [kcal: 180 / proteina: 4,5g / carb: 37,5 / gordura: 1,5g]

80g de feijão [kcal: 164 / proteina: 14,4 g / carb: 22,4g / gordura: 1,6g]

100g carne vermelha magra ou frango [kcal: 185 / proteina: 28,73g / carb: 0g / gordura: 7g]

1 laranja [kcal: 47 / proteinas: 1 / carbos: 12g / gorduras:0]

Kcal: 576 / proteinas: 48,63 / carbos: 71,9 / gorduras: 10,1

Refeição 6 (Ceia)

3 ovos inteiros, cozido [kcal: 235,5 / proteinas: 19,5g /carb: 1,5g / gorduras: 18g]

1 colher de azeite [kcal: 108 / gordura: 12g]

250 ml Leite Desnatado [kcal: 83,75 / proteinas: 8,125g / carb: 12,5g / gordura: 0g]

Kcal: 427,25 / proteinas: 27,625g / carbos: 14g / gorduras: 30g

Total kcal: 3668,25

Total Proteinas: 256,585

Total Carboidratos: 473,4

Total Gorduras: 90g

Desde já, muito obrigado pela ajuda!

ninguém? =/

Gostei da dieta, só tem algumas coisas que corrigir.

1º qual é a sua idade e queremos o horario das refeiçoes.

2º Almoço e janta tire a laranja, e no almoço troque esse arroz por integral e mande azeite.

3 Pre treino muito carbo, opte por uma unica fonte. Eu prefiro aveia e batata doce.

4º Pos liquido compre suplementos que no fim ficam mais baratos que isso que come;

De resto esta muito boa.

Abraços

Opa, vamos lá!

1º Tenho 18 anos. Então, como eu disse meus horários são meio flexiveis, mas vou tentar rotular de acordo com a minha rotina, ficaria mais ou menos assim:

Refeição 1 (6:00), Refeição 2 (9:30), Refeição 3 (13:00), Refeição 4 (16:00), Treino (17:30), Refeição 5-Liquido (18:30/19:00) aqui depende da hora que eu terminar meu treino, Refeição 5-Sólido(Por volta de !9:40), Refeição 6 (21:30) e Dormir (22:00/22:30)

2º Esqueci de dizer que o Arroz do almoço e Janta são integrais e o Feijão é preto, desculpa.

3º Certo, verei se consigo mandar uma batata doce ou talvez um shake com aveia!

4º Estou pensando em comprar uns suplementos sim, só estou esperando o chefe (Pai) arranja uma grana para isso hehe!

Valeu pelas dicas parceiro!

Abraços.

Editado 24/07/2011 às 18:34 07/24, 2011 por heveer