Diário Do Shake

[Shakezera]

Então galera, eu sou o Shake e como sabem comecei agora no fórum e estou gostando daqui.

Resolvi fazer o diário de treino pra mim mesmo ver minhas evoluções e para vcs comentarem também.

Idade: 17 anos

Altura: 1,73cm

Peso Atual: 67KG -> 68,8KG

Tempo de treino: 1 ano e meio.

Objetivo: Clean-bulk.

Conhecimentos: Bem medianos, aprendendo muito aqui!

Dados da última avaliação:

Massa Gorda: 4,3kg -> 5,47kg

Massa Magra: 60kg -> 63,3kg

BF%: 6,7% -> 7,95%

Tórax/Busto: 81,6cm -> 90cm

Quadril: 92,9cm -> 97cm

Cintura: 72,5cm -> 76cm

Abdome: 76,3cm ->81cm

Braço Direito Contraído: 33cm -> 35cm

Braço Esquerdo Contraído: 32cm -> 34cm

Coxa Direita: 49cm -> 53cm

Coxa Esquerda: 48,5cm -> 53cm

Panturrilha Direita: 35,2cm -> 37cm

Panturrilha Esquerda: 35,8cm -> 37,8cm

IMC: 21,45 (NORMAL)

Dobras Cutâneas: Peitoral (6mm -> 7mm), Coxa (6mm -> 8mm) e Abdominal (15mm -> 16mm)

Gasto Calórico Diário: 2479kcal

Fotos:

Vou postar depois!

Treino:

Dia 1: Pernas

Terra [4 x 5] 60KG

Agachamento com Barra e Pernas Abertas [2 x 6~8] 50KG + [2 x 10~12] 44KG

Leg Press 45º [2 x 6~8] 160KG + [2 x 10~12] 140KG

Bulgarian Squat [2 x 6~8] 16KG + [2 x 10~12] 12KG

Gêmeos no Leg Press 45º [2 x 6~8] 200KG + [2 x 12~15] 190KG

Gêmeos Sentado [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15] 90KG/80KG/70KG/60KG/50KG

Série focada na força/resistência das pernas e das panturrilhas.

Dia 2: Braços

Barra Fixa Supinada [4 x 6~15]

Rosca Scott [2 x 6~8] 37KG + [2 x 10~12] 32KG

Rosca Martelo Cross Body [2 x 6~8] 10,5KG + [2 x 10~12] 8,5KG

Elevação de Tríceps no Banco [4 x 6~15]

Tríceps Pushdown na Polia [2 x 6~8] 52KG + [2 x 10~12] 47KG

Tríceps Testa [2 x 6~8] 20KG + [2 x 10~12] 16KG

Rosca Punho com Barra [2 x 6~8] 10KG + [2 x 10~12] 7,5KG

Série focada na hipertrofia/definição do tríceps e dos bíceps.

Dia 3: Abdômen + HIIT

Leg Raises [4 x falha]

Abdominal Supra [4 x falha]

Abdominal Bicicleta [4 x falha]

Abdominal Prancha [4 x máximo]

Abdominal Prancha Lateral [4 x máximo]

Corrida [20 min x tiros 20s/min]

Série extremamente focada na definição do abdômen em geral e na queima de fat que acumula do bulk. Essa série eu faço na minha casa, que tem quintal pra correr e espaço pra fazer abds.

Dia 4: Costas

Barra Fixa [4 x 6~15]

Remada Cavalinho Pronada [2 x 6~8] 42KG + [2 x 10~12] 37KG

Puxadas à Nuca na Polia [2 x 6~8] 52KG + [2 x 10~12] 57KG

Pulldown na Polia [2 x 6~8] 27KG + [2 x 10~12] 22KG

Remada Curvada Supinada [2 x 6~8] 32KG + [2 x 10~12] 27KG

Remada Serrote com Haltere [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15] 22KG/20KG/18KG/16KG

Série focada no crescimento/alargamento/definição das costas! A parte do corpo que eu mais necessito que cressa atualmente pois tenho cintura larga.

Dia 5: Peito + Ombros

Supino Reto com Barra [2 x 6~8] 44KG + [2 x 10~12] 40KG

Supino Inclinado com Barra [2 x 6~8] 37KG + [2 x 10~12] 32KG

Crucifixo no Banco Inclinado [2 x 6~8] + [2 x 10~12]

Paralelas [4 x 6~15]

Supino Sentado na Máquina [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15] 20KG/18KG/16KG/14KG

Rotação Externa Deitada [2 x 6~8] 4KG + [2 x 10~12] 3KG

Elevação de Ombro Sentada Supinada com Haltere [2 x 6~8] 7,5KG + [2 x 10~12] 5KG

Arnold na Máquina [2 x 6~8] 10KG + [2 x 10~12] 5KG

Série focada no crescimento/definição do peito e dos ombros.

Dia 6: HIIT.

Corrida [20 min x tiros 20s/min]

Dia focado para fatloss.

Dia 7: Dia do Lixo + Rest Day.

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Verde: Bi-sets.

Roxo: Observações.

Vermelho: Giant Drop-sets.

Editado Setembro 28, 2011 às 22:46 por Shakezera

[dgonzatti]

Boooora muleque, mudou muito hein, agora da pra faze um bulk pesadão aí. Ao invés de shakes que tu toma, coloca mais massa integral e frango, peixe, deixa mais pesado.

abraço e segue firme irmãozinho.

[Shakezera]

Boooora muleque, mudou muito hein, agora da pra faze um bulk pesadão aí. Ao invés de shakes que tu toma, coloca mais massa integral e frango, peixe, deixa mais pesado.

abraço e segue firme irmãozinho.

Pretendo dar uma re-olhada na minha dieta pra aumentar as kcals diárias amanhã ou depois de amanhã.

E também começarei a usar os suplementos legais agora, só o tenso é que minha mãe tá reclamando pra kct com o gasto, mas vamo em frente mano se eu fosse escutar ela não teria chegado até aqui, HUHUAHUAHUAH!

Abraço!

[dgonzatti]

Não se preocupe com suplemento não, com a sua estrutura uma boa alimentação da pra crescer demais, se o gasto ta ruin, não compre suplemento agora!

[Shakezera]

Não se preocupe com suplemento não, com a sua estrutura uma boa alimentação da pra crescer demais, se o gasto ta ruin, não compre suplemento agora!

Pô eu não acho que tenho uma estrutura muuuito boa não, hahaha mas não sei ao certo também sou meio inexperiente para dizer isso.

Mas pô, vou começar a usar sim e ver os resultados, se tiver pesando muito eu corto um ou outro.

[rocoelho]

Cara, meus parabens, vamos nessa ai mano. Tbm tava gordinho e to melhorando muito, mais vi que precisa de disciplina, parbens velho e continue assim que vc tem muita ha ganhar...rsrs

[Shakezera]

Cara, meus parabens, vamos nessa ai mano. Tbm tava gordinho e to melhorando muito, mais vi que precisa de disciplina, parbens velho e continue assim que vc tem muita ha ganhar...rsrs

Hahaha! Vamos lá mano não pode desistir, com disciplina os resultados são ótimos!

Boa sorte!

Cabei de acordar aqui (ok, tardezinho, pq tô de férias) tomei o café da manhã e a vitamina, jajá vem o almoço logo em seguida o treino. Mais tarde compensarei algo pois não comi o lanche da manhã.

Hoje treino C, pq comecei com o A quarta feira... comecei esta semana esse treino. Aí segunda já começo com o A e sigo o ciclo.

@EDIT: Chegou meu almoço aqui, como ele não é o mesmo todos os dias... hoje é batata inglesa cozida + ensopado de bacalhau + feijão + farinha, vou detonar aqui, ihuul!

Editado Julho 22, 2011 às 16:16 por Shakezera

[Shakezera]

Ae acabei de chegar do treino... treinei C hoje em 1h certinha de treino, haha.

Editei o 1º post botando os pesos dos exercícios certinhos, falta o dia A pq tenho que ver certinho os pesos.

Amanhã é dia de aeróbio pela manhã... e só. Segunda começar com A.

Editado Julho 22, 2011 às 20:32 por Shakezera

[maahxk]

fala Shake, to acompanhando também!

abraços

[Shakezera]

fala Shake, to acompanhando também!

abraços

Blz Maahxk!

Comi a seia aqui agora 1 lata de atum + 1 ovo cozido, comi mais pq pulei a refeição da manhã (estava muito ocupado dormindo, kkk).

Bom pessoas vou durmir agora, tá mais do que na hora já, rs. Abraços!

[Shakezera]

Hoje não deu pra fazer aeróbio pq tava chuvendo (ia fazer em área aberta) e também amanheci um pouco gripado.

Agora é me recuperar pra segunda voltar com toda à força, rs.

Hoje farei alguns re-ajustes na dieta.

[Shakezera]

30g Serial Corn Flakes (o que não tem açúcar, os carbs são de amido) + 1 maçã + 300mL leite desnatado + 30g aveia em pó sabor morango (pra dar o gostinho doce)

Matou minha fome por doce hoje:

Editado Julho 23, 2011 às 22:23 por Shakezera

[rafaadk]

Evolução boa, de gordinho pra bem definido, agora é botar massa na carcaça, parabéns!

[Shakezera]

Evolução boa, de gordinho pra bem definido, agora é botar massa na carcaça, parabéns!

Vlw rafaadk!

Fiz ao contrário esse fim de semana, ontem (sábado) foi o dia do lixo e hoje (domingo) fiz o aeróbio (já que estou melhor do resfriado). Corrida de 25 minutos, tô perdendo o ritmo pra correr, hahahaha, antes botava 30 minutos na esteira à 10,6km/h. :x

Acabei de editar minha dieta... deixei ela mais pesada. E aproveitando que eu to falando nela, alguém poderia me ajudar nos valores certinhos dos alimentos? 100g de Feijão é 2 colherzonas daquela de pegar feijão? 100g de frango/peixe é quanto mais ou menos, 1 pedaço normal?

Editado Julho 24, 2011 às 20:23 por Shakezera

[mulp19]

Boooora garoto!

vamo que vamo...ainda acho que dava pra deixar mais pesada a dieta...mas depende do objetivo tbm, minha dieta é pra um bulking bem pesado...100 g de feijao n sei direito nao, mas 100g de frango é um pedaco normal...da pra botar 200g de frango hein =P

Acompanhando

[Shakezera]

Boooora garoto!

vamo que vamo...ainda acho que dava pra deixar mais pesada a dieta...mas depende do objetivo tbm, minha dieta é pra um bulking bem pesado...100 g de feijao n sei direito nao, mas 100g de frango é um pedaco normal...da pra botar 200g de frango hein =P

Acompanhando

Hahahaha, que da pra botar até da! Tentarei acrescentar o frango no almoço aos poucos.

Vlw, abraços!

@EDIT:

Janta: Sanduba do Subway de 30cm rlz, kkkkkkk!

E como hoje é niver da minha irmã, pelo menos 1 pedacinho vou comer:

Hahahaha, flws!

Editado Julho 24, 2011 às 23:44 por Shakezera

[Shakezera]

Ae, acabei de chegar da gym. Malhei hoje antes do almoço pq terei que fazer umas coisas à tarde.

Aproveitei e peguei minha avaliação funcional, estarei botando as medidas então no 1º post.

Hoje o treino foi A (costas, abdomen e bíceps):

Comecei aquecendo com 1 série de 20 flexões depois do alongamento. Foi tranquilo os exercícios, tô só querendo diminuir o peso nas Pullups (Foto: https://www.dietaetre...o/costas/14.php), pq faço naquela maquininha (que o peso faz um efeito contrário na hora de descer), tô querendo fazer sem nenhum peso mas tá difícil por enquanto (tô fazendo com 3 placas), ainda mais pq a pegada é mt aberta complica mais ainda. E a Cable Hammer Curls (Foto: https://www.dietaetre...no/biceps/6.php) tô sentindo pouco o bíceps na hora de fazer, mesmo botando peso namoral.

Agora está na hora de comer. ;9

@EDIT: Ai namoral ontem antes de durmir fui comer 1 lata de atum + 2 ovos, na última colherada quase que o bagulho volta todo, AUDHSUDHAU!

Editado Julho 25, 2011 às 16:12 por Shakezera

[mulp19]

cara, qd eu n to sentindo mt o musculo em 1 exercicio ou eu mudo ou eu faco drop set, faz drop set 3x 4/6/8 pra ver se sente alguma coisa...me amarro em drop set...

e eu tbm qse sempre vomito comendo ovo...mt ruim...eu tenho 1 forma ai eu boto 2 ovos na forma e taco no microondas...acho horrivel auhuahuahuauahuhauhauhauh

[Shakezera]

cara, qd eu n to sentindo mt o musculo em 1 exercicio ou eu mudo ou eu faco drop set, faz drop set 3x 4/6/8 pra ver se sente alguma coisa...me amarro em drop set...

e eu tbm qse sempre vomito comendo ovo...mt ruim...eu tenho 1 forma ai eu boto 2 ovos na forma e taco no microondas...acho horrivel auhuahuahuauahuhauhauhauh

Hahahaha, drop-set era a minha série antiga antes dessa, será que não teria problema botar essa drop-set tbm?

Hahaha, o problema nem era muito o ovo cozido e sim o atum que era muito e é meio difícil de engulir, HAUHAUHAU!

Fiquei dois dias sem net... estarei voltando a postar agora as atualizações.

Nesses dois últimos dias comi umas besteiras... ontem uns amigos vieram aqui em casa e pedimos pizza de chocolate e anti-ontem comi um pedaço de bolo na festa de um amigo meu. Ainda bem que hoje joguei um futebolzinho pra queimar essas fugidas.

Essas férias eu fugi um pouco da dieta algumas vezes mas não tem muito problema, afinal é férias né, não tem como evitar muito algumas coisas... rsrs. Agora estarei voltando a normalidade.

Abraços.

Editado Julho 27, 2011 às 21:49 por Shakezera

[mulp19]

ahuauhuaha férias é férias né...uahauhauh mas eu to tentando manter o max possivel a dieta...a diferenca é que o café da manha eu tomo as 14h AUHAUHAUHAUHAUHAUHAUHAUHAUHA e a ceia tomo as 4h da manha...férias fode tudo...

[Shakezera]

ahuauhuaha férias é férias né...uahauhauh mas eu to tentando manter o max possivel a dieta...a diferenca é que o café da manha eu tomo as 14h AUHAUHAUHAUHAUHAUHAUHAUHAUHA e a ceia tomo as 4h da manha...férias fode tudo...

HAUAHUAHUAHUAH! Eu também tô meio assim, rsrs.

[Shakezera]

Treino de hoje: B.

Muito produtivo o treino! Aumentei cargas em todos os exercícios... nos exercícios de peito aumentei cerca de 4kgs nos halters (2kgs cada halter) e no supino smith aumentei 2kg tbm. No abdominal botei 5KG-5KG no encolhimento de pernas deitado e nos de tríceps aumentei cerca de 1 placa (5kgs) nos com placas. O.O'

Acho que consegui fazer isso pq fiquei 2 dias dessa semana sem treinar, será? Aí voltei com gás todo hoje aumentando tudo...

Comendo pós-sólido agora...

EDIT: São 18h treinei até 16 e até agora parece que tem um bixo querendo sair do meu tríceps, HASUHAUSHUAH! Namoral ou fez muito efeito ou é pq eu tava dois dias sem treinar mesmo.

Editado Julho 28, 2011 às 21:18 por Shakezera

[mulp19]

deve ser pq ficou 2 dias sem treinar s..deve ter dado uma descansada a mais, só nao pode sair do limite de dias sem ir uahauhauhauhauha uma vez fiquei uns 3 dias e aumentei quase tds os pesos tbm... e o pump eu tbm sinto maior qd fico 1 tempinho sem malhar =P

[Shakezera]

deve ser pq ficou 2 dias sem treinar s..deve ter dado uma descansada a mais, só nao pode sair do limite de dias sem ir uahauhauhauhauha uma vez fiquei uns 3 dias e aumentei quase tds os pesos tbm... e o pump eu tbm sinto maior qd fico 1 tempinho sem malhar =P

Vou tentar da próxima vez deixar os mesmos pesos com que malhei hoje, só pra ver. HAUAHUAHUAH!

Me senti o fortão lá levantando 18kg de cada lado no supino c/ halters. HAUEHAUEHUAHEUH!

Editado Julho 28, 2011 às 23:31 por Shakezera

[Damn]

Pô véi você mudou muito! auheuahe, eu também era ''gordinho'' (nunca tive pochete, ou polchete sei lá x.x, mas tinha muita gordura no quadril e na bunda AHEUAE, até hoje tenho na bunda xP) E sequei uns 10kg em aproximadamente 2-3 meses só Deus sabe como, sei que foi do nada mesmo, amigo meu saiu pra viajar quando voltou comentou auehuhaeu.

Mas é isso aí velho, continua indo, vi que você aumentou os pesos, provavelmente pelo descanço maior que você teve. Go hard!

[maahxk]

Fala Shakezera!

Progressão de carga está muito boa mesmo em. Parabéns!

E sobre o tríceps eu acho que é um bixo mesmo querendo sair.. hahahaha brincadeira!

abraços

[Shakezera]

Pô véi você mudou muito! auheuahe, eu também era ''gordinho'' (nunca tive pochete, ou polchete sei lá x.x, mas tinha muita gordura no quadril e na bunda AHEUAE, até hoje tenho na bunda xP) E sequei uns 10kg em aproximadamente 2-3 meses só Deus sabe como, sei que foi do nada mesmo, amigo meu saiu pra viajar quando voltou comentou auehuhaeu.

Mas é isso aí velho, continua indo, vi que você aumentou os pesos, provavelmente pelo descanço maior que você teve. Go hard!

AHEUAHEUAHUEH! Eu também tenho uma bunda "avantajada" pra um homem com o meu peso... mas sei lá, não é muito nem pouco, e acho que elas gostam de uma bundinha também viu... kkkkkkkk!

Abraços!

Fala Shakezera!

Progressão de carga está muito boa mesmo em. Parabéns!

E sobre o tríceps eu acho que é um bixo mesmo querendo sair.. hahahaha brincadeira!

abraços

Vlw Maahxk! AHAHAUHAUH!

Abraços chef.

Editado Julho 29, 2011 às 01:06 por Shakezera

[Shakezera]

Treino de hoje, no caso, ontem: C.

Senti pra caralho as pernas, pqp! Mas tô me aperfeiçoando cada vez mais na técnica certinha do agachamento.

Fui fazer panturrilha na máquina, caralho, dei um jeito no meu ombro, pqp. Espero que passe.

Amanhã (hoje) é dia de fazer o aeróbio... acho que vou fazer logo pela manhã.

Abraços!

[Shakezera]

Treino de hoje: A.

Hoje treino de biceps, costas e abdominal. Fiz todo os exercícios de boa até, já que não durmi muito bem essa noite. Na hora de fazer o abdominal senti bastante... tá fazendo bastante efeito, rsrs.

Abraços.

[mulp19]

e a dieta? td certinho?